Як тренуються українські важкоатлети - MAX-BODY
Як тренуються українські важкоатлети
Теги: тренінг, важка атлетика
Авторські права на переклад: max-body.ru
Автор: Чарльз Поліквін (Charles Poliquin)
Україна на Олімпійських іграх та чемпіонатах світу завжди виставляє сильну команду, її учасники постійно завойовують чемпіонські звання та встановлюють світові рекорди.
Протистояння Сходу та Заходу: параметри навантаження
На Заході наступні терміни позначають параметри навантаження, якими оперують для складання оптимальних тренувальних програм: повторення, підходи, інтервали відпочинку, темп, вибір вправ та їх кількість, швидкість переходу від однієї вправи до іншої, порядок виконання та частота тренувань. Для порівняння, в українських підручниках часто використовуються такі терміни (цей список не є вичерпним): обсяг навантаження, інтенсивність навантаження, кількість повторень у підході, час перерв між підходами, швидкість підйому, режим м'язової діяльності, кількість вправ за одне тренування, порядок виконання вправ , частота тренувань та зони інтенсивності Давайте розглянемо кожен із цих термінів по черзі.
Обсяг навантаження. Під цим терміном розуміється обсяг роботи, виконаної у певний період, наприклад, за одне тренування або за один тиждень. Зазвичай враховуються ваги вище 60 відсотків або вище за максимальний результат, а все, що піднято до цієї ваги, вважається розминкою. Якщо атлет виконує присідання зі штангою на плечах вагою 100 кг у 5 підходах по 5 повторень, то обсяг цієї вправи дорівнюватиме 2500 кг. Українці не визначили точний рівень навантаження для атлетів усіх рівнів, у всіх основних вправах, що застосовуються на тренуваннях. Наприклад, якщовиконуються чотири типові тренування на тиждень, то обсяг може бути поділений таким чином:
За тиждень до змагань важкоатлетам бажано більше своїх обсягів виконувати на початку тижня. Це дозволить спортсменам бути на піку у день змагань. Ось таким може бути розклад:
Інтенсивність навантаження. Інтенсивність визначається вагою штанги у відсотках від максимального результату в одному повторенні. українці люблять також співвідносити інтенсивність навантаження до її обсягу шляхом визначення середньої кількості ваги, піднятої в одній вправі, одному тренуванні або іншого тренувального циклу. Наприклад, у якомусь тренувальному місяці середня інтенсивність навантаження у ривку при підведенні до змагань може бути розподілена наступним чином:
Тиждень 1: 105 кг
Тиждень 2: 120 кг
Тиждень 3: 125 кг
Тиждень 4: 100 кг
Середня інтенсивність за тиждень: 112.5 кг
Загалом українські важкоатлети вважають, що існує оптимальна середня вага для кожного підходу. Так, інтенсивність ривка може дорівнювати 77, поштовху - 74, тяги - 90, а присідань - 70 відсотків. Ці цифри можуть змінюватись в залежності від рівня підготовленості спортсмена.
Кількість повторень у підході. Україна не вважають, що кількість повторень тісно пов'язана з вагою, що піднімається. Три або більше повторення ведуть до збільшення м'язової маси, а одне або два повторення більше асоціюється зі збільшенням м'язової сили. Ви неодноразово переконаєтеся в тому, що певній інтенсивності відповідає певна кількість повторень. Наприклад: 1-2 повторення відповідають 95-100 відсоткам; 3 повторення – 90 відсоткам; 4-5 повторень – 80-85 відсоткам.
Відпочинок між підходами. Час відпочинку між підходами залежить відвеличини ваги, що піднімається. Ось що говорить із цього приводу Воробйов: «Більшість атлетів вважають за доцільне відпочивати між вправами зі штангою від 2-х до 5-ти хвилин». Як правило, більше часу потрібно для відновлення сил при поштовху, ніж при ривку. На відміну від українських тренерів, відомий болгарський тренер із важкої атлетики Іван Абадієв при визначенні оптимального часу для переходу до наступного підходу орієнтується на частоту пульсу у стані спокою.
Швидкість підйомів. Україна не вважають, що роботу з максимальними вагами можна ускладнити. За словами О.М. Воробйова, це можна зробити за досить швидкого і сильного скорочення м'язів. Проте існує багато досліджень українських вчених, які вже проводили експерименти з різними темпами підйомів штанги.
Режими м'язової діяльності. Цей термін відноситься до додаткових методів навчання, які використовуються для покращення результатів. Такими методами є ізометричні чи пліометричні вправи. Одним із перших українських вчених, який виконав велику новаторську роботу в пліометрії, є Юрій Верхошанський. Основи своєї теорії Верхошанський збудував на легкій атлетиці; пізніше він застосував досвід своїх досліджень із пліометрії в інших видах спорту, у тому числі й у важкій атлетиці.
Кількість вправ за тренування. Як правило, українські тренери вважають, що за одне тренування атлет повинен виконувати від чотирьох до шести вправ. Це визначається кількістю виконаних підходів; наприклад, великий обсяг, як правило, не повинен поєднуватися з великою кількістю підйомів, інакше постраждає якість тренування. Хорошим способом опису цього принципу є зворотна залежність між підходами та повтореннями.
Порядок виконання вправ. Українці, як правило, починаються з класичних підйомів (тобто з ривка та поштовху) та їх допоміжних вправ, а потім переходять до присідань. Воробйов вважає, що найкраще розпочинати тренування з вправ швидкісного характеру: ривка чи поштовху від грудей. Потім слід виконувати вправи на силу, такі як присідання зі штангою на плечах і лише потім повільні вправи, такі як тяги або жими. На основі цих критеріїв тренування можуть бути організовані таким чином:
3. Присідання зі штангою на плечах
5. Розгинання спини
Для розвитку витривалості українські тренери часто рекомендують важкоатлетам наприкінці тренування періодично виконувати класичні підйоми.
Частота тренувань. Раніше важкоатлети тренувалися тричі на тиждень. Однак цей тип тренувань не дає результатів, необхідних для виступів на найвищому рівні. Висококваліфіковані важкоатлети, які готуються до змагань, запланованих на віддалену перспективу, можуть виконувати до шести тренувань на тиждень, а при наближенні змагань - для збереження гарної фізичної форми - скорочують відвідування спортзалу до чотирьох разів. Таку практику можна характеризувати девізом: «Втома заважає прояву гарної форми».
Зони інтенсивності (тренувальні зони). українські розподіляють свою підготовку по зонах інтенсивності (або тренувальних зон). Основними зонами інтенсивності є 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 відсотків від 1ПМ. При чотиритижневому плануванні ривка підходи можуть виглядати так (зверніть увагу на зсув інтенсивності у висококваліфікованих важкоатлетів):
Відсотки від 1ПМ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Повторення (атлетинизького рівня): 8 17 5 2 1
Повторення (висококваліфіковані атлети): 5 15 8 4 2
Щодо співвідношення інтенсивності та швидкості підйому, українці вважають, що для розвитку швидкості краще піднімати невеликі ваги. Якщо у спортсмена спостерігається велика різниця між класичними рухами та присіданнями (наприклад, при поштовху 100 кілограмів та присіданнях 200 кілограмів), то спортсмену необхідно приділяти більше тренуватися за порівняно невеликої інтенсивності, наприклад, 70-80%. Якщо результати в присіданнях дуже близькі до класичних рухів, слід вибирати зону середньої інтенсивності (понад 80%).
Використання 100% інтенсивності як точка відліку є предметом численних суперечок. Якщо ви тренуєтеся, ґрунтуючись на прогнозованому максимумі, це добре; якщо ні, то вам слід збільшити вагу, наприклад до 100-105%, оскільки атлет завжди повинен прагнути побити свої рекорди. Крім того, за допомогою цієї системи атлет використовує фактичну вагу, а не відчуття навантаження. Спортсмени, які застосовують болгарську систему підготовки, можуть сказати, що вони використовують стовідсоткову вагу на кожному тренуванні, але насправді вони піднімають ваги, ґрунтуючись на їхньому поточному фізичному стані.
Ця система уможливлює метод порівняння практичних навчальних програм. Д-р Альфредо Еррера - кубинський тренер, який навчався важкій атлетиці в Україні, каже, що, хоча українські та болгари відносно однакові в плані тренувальних обсягів, у болгар більше підйомів у зоні інтенсивності 95-100 відсотків, у той час як в українських більше підйомів з інтенсивністю 75-80 відсотків.
Тренувальні цикли (періодизація). Українці, як правило, планують тренування на рік уперед. Ці цикли називаютьсяпідготовчими, передзмагальними та перехідними періодами. Кожен із них має свої специфічні цілі. Якщо перенести ці поняття на такий вид спорту, як Американський футбол, то підготовчий період став би міжсезонним, передзмагальний – змагальним, а перехідний – постзмагальним. Найбільші обсяги, як правило, плануються на підготовчий, а найбільша інтенсивність – на період змагання.
Існують ще й інші терміни, які використовуються в українській важкій атлетиці, але ми навели лише основні. Якщо вам не вдасться знайти хорошого перекладача, то вам доведеться скористатися цим цінним, хоч і несистематизованим матеріалом. Якщо ви робите серйозну спробу вивчити ці аспекти, то набагато простіше проштудюватиме українські підручники з важкої атлетики та почитати низку статей в українській спортивній пресі.