Як тренувати м’язи, які відповідають за працездатність та витривалість

працездатність

Як бути великим і сильним ми вже з'ясували (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328). А як нам бути при цьому ще й працездатним та витривалим, кажучи науковою мовою, як нам тренувати окисні м'язові волокна? Що це таке, я писав раніше (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249). Якщо ви займаєтеся тим видом спорту, де нам потрібна витривалість, то вам набагато практичніше тренувати міофібрили в окислювальних м'язових волокнах. Коротко повторюся, м'язове волокно складається з міофібрил (це і є маса і сила), навколо міофібрил є енергетичні «кульки» - мітохондрії (це і є наша витривалість). Так саме в окислювальних м'язових волокнах і «ростуть» ці мітохондрії. Про те, як розвивати кількість мітохондрій, тобто. безпосередньо саму витривалість, я напишу в наступній статті, а поки що хочеться розповісти як «підготувати фундамент» для мітохондрій. В ідеалі, мітохондрії можуть повністю «обліпити» міофібрили в окислювальних м'язових волокнах, і виходить, що подальшого розвитку не буде. Але якщо збільшити кількість міофібрил (об'єм м'яза), то потім знову можна буде збільшити кількість мітохондрій. Декілька разів повторив, вже навіть сам зрозумів, сподіваюся і ви теж)))

тобто

1) Беремо орган, природно, м'яз.

2) Усередині м'яза є клітини, тому розглядаємо окисне м'язове волокно.

3) Органелла, тобто. внутрішні компоненти клітин. Мета – збільшити кількість міофібрил.

4) Які ж чинники потрібно дотриматися, щоб стимулювати синтез міофібрил? Для того, щоб збільшити кількість міофібрил, необхідно активізувати діяльність ДНК. Жодних інших шляхів неіснує у принципі. Тому, щоб змусити працювати ДНК, нам необхідне таке:

- Правильно харчуватися. Нам потрібні амінокислоти. У тілі є білки, які складаються з амінокислот. Усього їх 20 штук, і всі вони, без винятку, повинні бути присутніми в нашому організмі. Усі 20 є лише у білках тваринного походження. Якщо ми харчуватимемося вегетаріанською їжею, природно, всіх амінокислот ми не отримаємо.

- наявність гормонів. Найголовніший гормон – соматотропін (гормон зростання). Дітям він забезпечує зростання тіла, дорослим – збільшення м'язової маси. Другий – тестостерон. Дані гормони підходять до ДНК і змушують цю спадкову інформацію розкриватися. Ця інформація виходить у клітину, у вигляді рибосом, полірибосом (така структура, що служить для біосинтезу білка з амінокислот), починаючи будівництво білка. Жодних інших шляхів, повторюся, немає. Під нашим мозком є ​​маленька залоза - гіпофіз, саме він і виробляє гормон росту, і кілька інших гормонів, типу фолікулостимулюючого гормону (ФСГ), який згодом діє на сім'яники, змушуючи утворюватися статевий гормон - тестостерон. У жінок із яєчників теж утворюється тестостерон, лише у меншій кількості. Коли організм відчуває психічний стрес, наприклад, тиснете ви штангу, і ось останні кілька разів ви вже ревете, не можете, але, крізь сльози і соплі, дотискаєте ці кілька разів, тоді і починає виділятися гормон росту, відповідно, стимулюючи вироблення тестостерону. В принципі, так можна було б і займатися, але ми при цьому дуже сильно закисляємося. Виходить, що ми даємо порцію гормону росту, і відразу величезну порцію іонів водню. Як я вже писав раніше, лізосоми розкриваються, руйнують м'яз, в той час якгормони намагаються її збудувати. Яким буде результат, невідомо. Якщо ви щодня «бомбите» м'язи крізь сльози і соплі, рано чи пізно у вас просто не вистачить гормонів, ви тільки руйнуватимете м'язи, звідси і з'являється перетренованість. Привіт всім любителям «е**шити базу до відмови»! Або такі люди самі собі брешуть, і не тренуються на зношування, або хімічать, або вже перебувають у «перетрені». Хоча може таки знають грамотний спосіб тренування, щоб і стрес був, і зростання міофібрил був, але не досягаючи перетренованості. Але про це трохи нижче.

- наявність креатину (вільного креатину). Як я вже писав, в організмі є креатинфосфат. Ми починаємо працювати, нам потрібно поповнювати запаси АТФ. Утворюється вільний креатин, фосфат та енергія, що йде на ресинтез молекул АТФ. Ось цей вільний креатин начебто імітує діяльність гормонів. Є чіткі експериментальні факти: харчовою добавкою у вигляді чистого креатину годують курчат, які виростають бройлерами. Телята за 3-4 місяці набирають до 100 кг ваги.

- Наявність іонів водню. У принципі, що більше іонів водню, то більше руйнується. Це погано, але насправді картина дещо інша. Дивимося графік нижче.

витривалість

Як видно з графіка, якщо концентрація іонів водню зростає, активність ферментів теж зростає. Потім досягає певного оптимуму, потім активність починає знижуватись. І це зниження вже відповідає руйнації білків. Тому наше завдання виявитися якраз у галузі «оптимуму», а це не такий вже й високий ступінь закислення. Оптимальна величина закислення нам необхідна, а гранична в жодному разі.

Всі ці 4 фактори мають діяти одночасно. Якщо одного з них не буде,ефект буде практично нульовий.

5) Інтенсивність скорочення м'яза, тобто. з якою силою потрібно скорочувати м'яз, щоб змусити працювати окислювальні м'язові волокна. Це може бути 10% і 50%, може навіть і до 70% доходити. Як правило, в руках у нас менше окисних м'язових волокон, в ногах більше, тому вони набагато витриваліші. Звідси такий розкид.

6) Інтенсивність вправи. Знову ж таки 10-50%, але і це не дуже важливо. Тут важливіше як довго і в якому режимі виконувати вправу. Вправи мають виконуватися у статодинамічному режимі, тобто. такий режим, де м'яз знаходиться в постійній напрузі, без найменшого натяку на розслаблення, і при цьому він все одно скорочується, але в неповній амплітуді.

7) Тривалість (час виконання). Тут у нас знову має настати відмова, тому що креатинфосфат закінчується. Якщо ми виконуватимемо вправу в динамічному режимі (тобто підняли-опустили вагу, при цьому м'яз скорочується і розслабляється), і візьмемо вагу 10% від максимуму, підніматимемо, то зможемо робити це 3 хвилини, а то й більше. Що відбувається за ці три хвилини? Тут працюватимуть і окислювальні і трохи гліколітичні м'язові волокна, але м'яз при цьому дуже сильно почне закислятися, і «вб'ється». Більше шкоди, ніж користі, так не можна тренуватися. Тому дуже важливо дотримуватися саме статодинамічного режиму.

У більшості випадків, через 30-40 секунд такої роботи, м'яз починає сильно хворіти настільки сильно, що ми не можемо продовжувати. Тому, біль має бути, тобто. локальне накопичення іонів водню (що, власне, і є біль) – це і є тривалість виконання вправи.

Відповідно, стрес все одно виникає, адже є біль, отже і гормони робитимуть свою справу.Виходить, що ми забезпечимо усі фактори. Поки ми робимо вправу, іонів водню буде багато, але як тільки розслабилися (настала відмова), іони водню вискакують у кров, розбігаючись організмом. Через війну шкоди немає. Тому за 30-40 секунд ми повинні досягти цього самого болю. Якщо піднімаємо вагу 10% і не можемо досягти болю за цей час, то потрібно збільшити вагу. Якщо ж робитимемо вправу довше – іонів водню буде занадто багато, а це вже руйнація.

8) Інтервал відпочинку. Тут найкраще підійде варіант суперсерій. Дивимося графік, читаємо пояснення.

працездатність

Спочатку креатинфосфат у м'язі 100%, ми робимо вправу 30 секунд, запас креатинфосфату знижується приблизно наполовину. З'являється біль, далі нам не хочеться виконувати вправу. Тому відпочиваємо коротко, секунд 30. Запас креатинфосфату цей час поповнюється приблизно наполовину від витраченого раніше. Робимо 2 підхід, і знову знижуємо рівень креатинфосфату наполовину від цього. І знову відпочинок 30 секунд, за які коеатінфосфат знову відновлюється приблизно наполовину від витраченого раніше. Робимо останній 3 підхід. Після якого запаси креатинфосфату практично витрачені. І тепер нам потрібно відпочити 5-10 хвилин до повного відновлення. Це і є суперсерія, тобто. 3 роботи з коротким інтервалом відпочинку. Якщо подивитися на графік, то все, що знизу – це креатинфосфат, а те, що згори – це вільний креатин. Виходить, що вільний креатин дуже довго діє на ДНК, змушуючи «виділяти» всякі рибосоми для будівництва м'язів. Саме тому такий варіант суперсерій ефективніший.

Знову ж таки, ці 5-10 хвилин відпочинку мають бути активними, тобто. людина не повинна сидіти, стояти на місці, треба ходити, махати руками, що-небудь робити, але щобвідбувалося споживання кисню, як кажуть. При цьому мітохондрії серця, діафрагми, інших м'язів «з'їдатимуть» ці іони водню. Для багатьох такий відпочинок може здатися надзвичайно великим, тому особисто я раджу в цей час просто попрацювати з іншим вільним м'язом. Наприклад, створили суперсерію на грудні м'язи, трохи схожі, помахали руками, пішли, зробили суперсерію на м'язи спини. У результаті м'язи грудей відпочивали і тоді, коли ви махали руками, і коли робили підхід на спину, і коли трохи помахали руками після спини. Ось і вийде, що 5-10 хвилин вже не так страшно (Грамотна програма тренувань вам допоможе).

9) Кількість підходів, тобто. скільки разів можна виконати вправу на цей м'яз. Прийнято вважати так, що до 3 таких суперсерій – тонізуюча робота, хоча і при ній спостерігається зростання міофібрил. Якщо від 4 до 9 суперсерій – робота, що розвиває. Професійні спортсмени можуть робити і більше, але це вже у разі прийому анаболічних стероїдів. Нормальна людина за рахунок власних гормонів витримає лише 4-9 таких суперсерій.

10) Якщо ви робите тонізуючу роботу (тобто 3 суперсерії), то таку роботу можна виконувати практично щодня, ніякої шкоди не буде, тому тут можна дивитися за власними силами та можливостями. Якщо ж тренування розвиває (4-9 суперсерій), то це 1 раз на тиждень. Іноді допускається 2 рази на тиждень для однієї м'язової групи, але це зовсім інша історія.

Це все класичний метод тренування окислювальних м'язових волокон, які, крім того, менш схильні до травматизму, на відміну від гліколітичних. Якщо ви займаєтеся таким спортом, де вас можуть різко смикнути, штовхнути, кинути та інше, ваші м'язи дуже схильні до травматизму, бо напружені вони всього на третину.Відповідно, ця третина має порватися. Але якщо ця третина окислювальних м'язових волокон, правильно опрацьованих, вона витримає, т.к. вони сильніші. У футболі, наприклад, застосовується таке тренування на м'язи стегна, що приводять, щоб мінімізувати їх травми в цій галузі.

Хороших тренувань!

Дуже дякую професору Селуянову Віктору Миколайовичу!