Як правильно стрибати в довжину з місця та розбігу – вчимося з

Стрибки є однією з найстаріших дисциплін у легкій атлетиці. Як стрибки у довжину, і стрибки у висоту включені у шкільну програму фізичної культури. Високий рівень стрибків допомагає покращити техніку волейболу, баскетболу, великого тенісу та інших видів спорту. Атлети часто поєднують силові заняття зі стрибковими, щоб тренування стали багатограннішими, допомагали розвивати не тільки силу, але також і спритність, гнучкість, швидкість. Стрибки у довжину допомагають розвинути швидкість, силу відштовхування, координацію. Можна стрибати в довжину з розбігу або з місця, і в цих двох випадках техніка стрибків буде дещо відрізнятися.

Особливості стрибків із місця

Класичні стрибки з місця у довжину – самостійний вид змагань під час здачі нормативів з фізкультури у шкільництві. Також вони часто включаються до програм легкоатлетичного багатоборства або ж є окремою вправою для гармонійного атлетичного розвитку. Освоївши, як стрибати в довжину з місця, ви зможете розвинути швидкісні та силові якості, стрибучість, спринтерські навички.

Перед тим як розбирати техніку стрибків з місця, потрібно трохи розібратися з тим, що за вправу. Ще зі школи ми знаємо, що ця вправа виконується за допомогою одночасного відриву від поверхні ніг, і мета стрибуна в тому, щоб у польоті подолати максимальну дистанцію. Досягши контакту із землею, стрибун випрямляється і виходить із зони приземлення. Потім вимірюється довжина стрибка. Робиться це по перпендикуляру між крайньою відривною точкою та приземленням. Точка торкання при цьому являє собою найближче місце приземлення будь-якою частиною тіла.Існують нормативи, що дозволяють об'єктивно оцінити фізичну формустрибуна:

Для школярів 8-10 років норма становить 120-160 см.
Школярі 11-15 років – 150-200 сантиметрів.
Для чоловіків та чоловіків віку 16-30 років – 200-240 см.

Тепер докладно розглянемо поетапну техніку, як правильно стрибати в довжину з місця.

Підготовка до стрибка

Початковий етап, який передбачає ухвалення вихідного становища. Він досить важливий, оскільки визначає силу поштовху та загальний результат стрибка. Для прийняття правильної позиції потрібні такі дії:

Потрібно стати біля стартової лінії.
Ноги потрібно розташувати лише на рівні плечей.
Руки опустити, трохи відвести назад. Лікті зігніть, щоб була можливість виштовхнути тіло вперед.
Поставити ноги на всю стопу.
Зігніть колінні та тазостегнові суглоби, щоб вони були на рівні шкарпеток.

Відштовхування

Даний етап виконується відразу після попереднього, без зупинки, тоді, коли тіло ще рухається вниз по інерції, тазостегнові суглоби починають розгинатися. Руки викидаються вперед у напрямку стрибка. Друга фаза вправи виконується так:

Руки різко викидаються вперед.
Тазостегнові суглоби підтягуються вперед.
Колінні суглоби розгинаються.
Вибуховим рухом стопи відриваються від землі.

Політ та приземлення

Коли спортсмен перебуває у повітрі, він підтягує колінні суглоби до грудей і витягує тіло у пряму лінію. Після завершення стадії польоту руки опускаються, а стопи виносяться вперед. Потім відбувається контакт із землею і стрибаючий приземляється. При польоті та приземленні робляться такі рухи:

При контакті з поверхнею руки необхідно вивести вперед, щоб було легше триматирівновагу.
Коліна згинаються, щоб забезпечити еластичність приземлення. Одночасно знижується навантаження на суглоби та зв'язки.
При приземленні атлету потрібно випрямитись і вийти із зони виконання вправи.

Помилки під час виконання стрибків з місця

Як школярі, і досвідчені спортсмени у процесі виконання стрибків з місця можуть робити типові помилки, які погіршують результати. Серед них такі:

Неузгоджений рух рук та ніг.
Передчасне опущення ніг.
Не повне випрямлення колінних та кульшових суглобів.
Падіння на момент контакту із землею.

Важливо також пам'ятати про розминку і про її значення. Вона потрібна для того, щоб запобігти травмам. Також потрібно врахувати, що навчитися стрибати в довжину з місця вийде в тому випадку, якщо ноги та плечі розвинені достатньо, та й загальна фізична підготовка на рівні. Тому важливо дбати про вдосконалення силових параметрів загалом.

Також існують інші рекомендації, які допоможуть стрибати далеко та правильно:

Обов'язково вивчіть техніку стрибків – вона має бути ідеальною.
Зміцнюйте м'язи верхнього відділу корпусу за допомогою силових вправ.
Більше бігайте.
Тренуйте інші види стрибків: у висоту, з розбігу тощо.
Щодня робіть вправи на розтяжку.
Слідкуйте за своїм прогресом, щоб поліпшити досягнення.

Потрійний стрибок з місця: техніка виконання

Існує ще один вид стрибків із місця – потрійний. Він же може виконуватися з розбігу. Цей стрибок входить у програму всіх змагань з легкої атлетики. Техніка його виконання поділяється на такі етапи:

Відштовхуваннядвома ногами вперше.
Політ при першому кроці.
Друге відштовхування.
Політ при другому кроці.
Третє відштовхування.
Третій політ.
Приземлення на ноги.

Виконуючи потрійний стрибок, слід по черзі чергувати ноги: поштовх двома ногами ліва, права, ліва нога, а потім приземлення на обидві ноги.При першому відштовхуванні виконуються ті ж дії, що і при звичайних стрибках у довжину. Потім потрібно викинути одну ногу вперед, згинаючи її в колінному суглобі. Слідкуйте, щоб гомілка прямувала вниз і трохи вперед.

Друга нога, яка трохи зігнута в коліні, затримується ззаду. Потім потрібно рухом, що «загребає», приземлитися на передню ногу. Задня нога за допомогою різкого маху виводиться вперед, а потім виконується друге відштовхування.

Етап другого польоту починається з іншої ноги. Потім завдяки новому рухові, що «загребає», робиться відштовхування втретє. При останньому польоті потрібно підтягнути ногу до махової, зігнути їх в коліні і наблизити до грудей. Потім слід приземлитися, використовуючи класичну техніку стрибків з місця.

Для максимально ефективного виконання цієї вправи потрібно сильно відштовхуватись і виконувати маховий рух. Намагайтеся подовжувати фазу польоту та не опускати махову ногу на землю при відштовхуванні надто швидко.

Стрибки в довжину з розбігу

Стрибок у довжину з розгону – досить складна вправа з урахуванням техніки виконання. Основна складність у тому, що вправа складається з кількох етапів, які між собою не повторюються. Для досягнення максимального результату потрібно виконувати їх наскільки це можливо.

У будь-якому вигляді стрибка виділяється чотири етапи: розбіг, відштовхування, політ та приземлення. У процесі жпольоту можуть застосовуватися три види стрибка: із зігнутими ногами, із прогинанням та «ножицями». Щоб отримати максимальний результат, потрібно знати правильно стрибати з розбігу. Рекомендуєтьсядотримуватися наступних порад :

У процесі розбігу потрібно набрати максимум швидкості та зберегти її при відштовхуванні.
Відштовхуючись, потрібно змінювати горизонтальне рух тіла на правильний кут, щоб швидкість вильоту при цьому зберігалася.
Далі стрибун готує себе до приземлення, продовжуючи дотримуватись обраний спосіб польоту.
контактуючи із землею, ви повинні винести стопи по максимуму вперед і вгору, щоб не допустити падіння.

Чоловікам для розгону зазвичай рекомендовано використовувати дистанцію 50 метрів, жінкам – 35-40. Це дозволяє перед відштовхуванням набрати максимальної швидкості. Але все індивідуально, і кожен спортсмен може підібрати собі дистанцію сам.

На сьогоднішній день професійні атлетизастосовують один із трьох видів зміни динаміки швидкості бігу:

Нарощування швидкості поступово з початку розбігу та її різке підвищення перед скоєнням поштовху.
Активне збільшення швидкості в середині дистанції, яке змінюється так званим здібним бігом перед здійсненням руху, що відштовхує.
Швидкий старт, при якому набрана швидкість відбувається у середині дистанції і різко збільшується перед відштовхуванням.

Найбільшою популярністю користується останній спосіб, оскільки він дає можливість набрати максимум швидкості. Під час польоту атлету потрібно зберегти рівновагу та створити оптимальне вихідне положення, перш ніж приземлитися. Хоча спочатку може здатися, що все просто, практично фаза польоту досить складна і багато в чому впливає нафінальні результати

Вже говорилося, що є три варіації виконання стрибків з розбігу. Деякі атлети поєднують «ножиці» і прогинання, і це часто призводить до добрих результатів. Звичайно, техніка ускладнюється, оскільки поєднання кількох елементів завжди важче в освоєнні, ніж одна техніка. Пам'ятайте, що не можна приземлятися на випрямлені ноги – це може призвести до травм коліна. Щоб навчитися виконувати вправу правильно з технічної точки зору, потрібно підготувати себе до серйозної роботи.

Особливості правильних тренувань для стрибків у довжину

Щоб навчитися стрибати в довжину далеко як з місця, так і з розбігу, потрібно сильно відштовхуватися і розвивати максимальну швидкість (якщо йдеться про розбіг). Тому потрібно покращувати свою загальну фізичну підготовку. Крім цього, фахівці рекомендують виконувати наступні вправи:

Біг з максимальним підйомом стегон: на кожну ногу по 20 разів у повільному темпі, а потім із середньою швидкістю. Потім слід спробувати розвинути максимально можливу швидкість.
Важливо тренувати руки – це допоможе надати тілу максимального прискорення. Потрібно встати, трохи зігнути ноги і виконувати інтенсивні махи руками, подібно до того, як ви робите це при бігу. Зробити рекомендується кілька підходів.
Корисними будуть пліометричні тренування. Робіть кілька сетів із чергуванням: спочатку заскоки на височину, потім зістрибування, чергуйте вибухові стрибки з вистрибуванням на дальність. При цьому важливо стежити за правильністю поштовху.
Щоб натренувати силу відштовхування, потрібно займатися обтяженням. Так, можна ходити залом з грифом або штангою на плечах, звертаючи увагу на те, щоб у максимальній точці розгинання поштовхова нога випрямлялася, астегно махової ноги в процесі кроку ставало паралельно до підлоги.

Стрибки в довжину досить складні з технічного погляду, тому спочатку важливо не гнатися за результатами, а освоїти техніку виконання. Можливо, це буде не так швидко, але після якогось часу регулярних тренувань у вас все вийде.