Як усунути крепатуру
Кожен, хто хоч зрідка займається спортом, знайомий з болями у м'язах після тренування – так званою «крепатурою». Це синдром відстроченого м'язового болю: він з'являється не відразу, а наступного дня або через добу після тренування. Потім поступово зменшується і проходить протягом кількох днів.
Досі немає беззастережних теорій про її виникнення, як немає і єдиної думки: це шкода чи користь для організму. Довгий час вважалося, що таку «забитість» м'язів викликає надлишок молочної кислоти у тканинах під час фізичних навантажень. Найбільш переконливим поясненням механізму виникнення м'язового болю вважається мікророзрив волокон (міофібрил). Міофібрили – поздовжні циліндричні нитки у м'язовому волокні. Забезпечують скорочення м'язів. Одна клітина містить зазвичай кілька десятків міофібрил. У людини, що нерегулярно тренується, вони мають різну довжину. Під час тренування короткі міофібрили рвуться. Будь-які рухи та вправи, до яких ти не звикла, можуть викликати розриви міофібрил. Найсильніша крепатура виникає після специфічних вправ (опускання ваги при становій тязі, присіданнях, віджимання тощо), у процесі яких і відбувається нарощування м'язів і виробляється фізична витривалість. Якщо регулярно та інтенсивно займатися спортом, практично не залишається волокон різної довжини і, відповідно, крепатури не буде.
Вона є нормальною реакцією на незвичне напруження, ознакою відновлення м'язових тканин. На практиці м'язи досить швидко звикають до нового навантаження. Для більшої ефективності зростання м'язової тканини потрібно змінювати комплекс вправ кожні 2-3 місяці, а кількість повторів певної вправи поступово збільшувати.
Тривалість м'язового болю рідко перевищує 7 днів, але якщо він турбує більше тижня, – варто звернутися до лікаря, можливо, отримано спортивну травму.
Найбільш важливим способом профілактики є поступове збільшення часу та інтенсивності вправ, а також розминка. Розігріваючи м'язи під час розминки, ти робиш їх еластичнішими, а також посилюєш приплив крові до них, зменшуючи кількість мікророзривів м'язової тканини. Перед кожним вправою окремо розігрівай ту групу м'язів, яку плануєш давати навантаження. Роби розтяжку опрацьованих м'язів відразу після основної вправи. Зниженню крепатури сприяють здоровий сон та наявність в організмі достатньої кількості вітамінів A, C та E.
Що робити, якщо м'язи вже болять? Від м'язових болів потрібно максимально швидко позбавлятися. Допоможуть впоратися з крепатурою легкі компреси, тепла ванна з ефірними маслами та морською сіллю (близько 15 хвилин – довше грітися не варто). Використовуй контрастний душ після тренувань, а у разі потреби – масаж у комбінації зі спеціальними кремами-анаболіками. При крепатурі продовжувати фізичні навантаження можна і потрібно, але не раніше ніж через 2 дні відпочинку після тренування, яке стало початком больових відчуттів.
Набагато серйозніша крепатура інша проблема, яка може виникнути при необдуманому прагненні викластися під час занять спортом понад допустимий захід - це перетренування, стан, що виникає, коли обсяг і інтенсивність тренувальної програми перевищує відновлювальні здібності організму.
На початкових стадіях її розвитку відбуваються невеликі зміни в емоційній сфері, слабшає апетит, зростає дратівливість, може зникати бажання тренуватись. Потім знижується фізична працездатність,з'являються функціональні порушення у печінці та нирках, може виникнути аритмія серця. У важких випадках починаються дистрофічні процеси, що посилюються після фізичного навантаження. На цій стадії вже потрібне тривале стаціонарне лікування. Легкий ступінь перетренованості вимагає лише кількох днів відпочинку до повного відновлення фізичного стану. Перетренованість частіше виникає у новачків, які піддають непідготовлений організм серйозним навантаженням, і у професіоналів, які застопорили розвиток м'язових тканин. Профілактика перетренованості полягає в оптимальній частоті тренувань, спліт-тренуваннях, повноцінному харчуванні та здоровому сні. Ідеальна частота тренувань та, за якої кожна наступна посідає пік так званої суперкомпенсації. Це фаза реакції організму, яка настає приблизно через 2-3 дні після тренування та триває до 5 днів. Саме в цей період заняття пройдуть для тебе з найбільшою користю (з урахуванням того, що ти розробляєш певну групу м'язів). Спліт-тренування – це метод поділу тренувальної програми на частини (для різних груп м'язів), кожна з яких виконується у певний день.
Напрошується висновок – м'язовий біль є ознакою розвитку тканин м'язів та відчутним показником виходу із зони комфорту: так, вчорашнє тренування пройшло як слід, а значить посилилися адаптивні можливості організму. Але бездумно провокувати її марно і навіть небезпечно. Тільки помірні заняття спортом можуть принести радість та дарувати здоров'я.