Як запобігти професійному вигоранню, Стаття в журналі «Молодий ученый»
Бібліографічний опис:
У сучасному світі повно стресів та негативних емоцій. Щодня ми з вами відчуваємо стрес: у метро, у родинному колі, в магазині, на роботі. Згодом це накопичуватися, і перетворюється на велику грудку, яка в результаті виснажує запас наших нервів і виливається в духовне та фізичне виснаження. Особливо схильні до стресу, люди робота яких тісно пов'язана з комунікацією. Основною причиною професійного вигоряння є необхідність співробітника виявляти почуття турботи — лікаря про хворого, викладача про учня, консультанта про клієнта. Тобто насамперед проблема професійного вигоряння стосується професій типу «людина-людина». [5, с.68]
Виявляти турботу до чужої людини день у день веде до стресу. За визначенням Н. Є. Водоп'янової, це довготривала стресова реакція, що виникає внаслідок тривалих професійних стресів середньої інтенсивності. Її можна розглядати в аспекті особистісної деформації, що відбувається під впливом професійних стресів. [2, с.67]
У професіях лікаря, медсестри, вчителя професійне вигоряння неминуче. Питання, коли воно настає.
Тут все залежить від багатьох факторів:
- Особистих психологічних факторів.
Вважається, наприклад, середній період професійного вигоряння педагога становить близько 5 років.
Вигоряння - динамічний процес, що виникає поетапно, відповідно до механізму розвитку стресу. [5, с.75] Вчені виділяють три стадії його розвитку:
- нервова (тривожна) напруга (легка форма), яку створюють психоемоційна атмосфера, підвищена відповідальність, проблемний контингент;
- резистенція, тобто.опір (затяжна форма), коли людина намагається більш менш успішно убезпечити себе від неприємних вражень;
- виснаження (хронічна форма) тобто зниження емоційного тонусу, яке настає внаслідок того, що виявлений опір виявився неефективним (Н. Є. Водоп'янова, Є. С. Старченкова). [9, с.98]
Так, у людини, схильного до вигоряння першого ступеня, ознаки процесу помірні, недовгі і випадкові. Він може відчувати невдоволення собою, зайнятими посадою, конкретними обов'язками.
Ознаки та симптоми третьої стадії вигоряння носять хронічний характер. Спроби піклуватися про себе, як правило, не приносять результату, піддається сумніву цінність роботи, вибір професії. Спостерігається хронічна втома, порушення пам'яті та уваги, порушення сну із труднощами засинання, особистісні зміни. Можливий розвиток тривожності, депресії, залежності від психоактивних речовин.
На психологічному рівні професійне вигоряння педагога проявляється в емоційній та особистісній відстороненості, приходить відчуття, що вже немає можливості взаємодіяти з дітьми. [3, с.43] Поступово симптом посилюється - дедалі рідше виявляються позитивні емоції і дедалі частіше негативні: грубість, дратівливість, образи. Навіть думка про професійну діяльність викликає поганий настрій, безсоння, почуття страху, неприємні відчуття в серці.
Я хочу допомогти вам розпізнати у собі зачатки професійного вигоряння та навчитися боротися з ним. Це стане у нагоді кожному, не тільки педагогові. Вживати дій для того, щоб позбутися причини професійного вигоряння, а отже — відновити емоційно-психологічний баланс.
Ризик вигоряння пом'якшують стабільна та приваблива робота,що представляє можливості для творчості, професійного та особистісного зростання; задоволеність якістю життя у різних її аспектах; наявність різноманітних інтересів; перспективні життєві плани. [2, с.23]
У роботі з профілактики емоційного вигоряння першорядна роль повинна приділятися розвитку та зміцненню життєрадісності, вірі в людей, незмінній впевненості в успіху справи, за яку взявся. [7, с.20]
Життєвий успіх не дається легко. Не слід вважати проблеми непоправними катастрофами. Те, що можна, слід виправити. А нанівець — і суду немає, як кажуть у народі. Велика мудрість міститься в висловлюваннях: «Життя на 10% складається з того, що ви в ній робите, а на 90% — з того, як ви її сприймаєте», «Якщо не можете змінити ситуацію, змініть своє ставлення до неї». [1, с. 2]
Комплекс фізичних профілактичних вправ.
Вправи для зняття напруги (стрес):
1. Вправи для очей “Окуляри”: струсаючими рухами вказівного пальця, рухаючись по очниці (у формі “лежачої 8”), робити точковий масаж.
Зажмуритися і розплющити очі.
2. Вправа “Лежача 8”: малювати великим пальцем руки у повітрі (прямий палець направлений вгору) вісімку, що лежить. При цьому голова нерухома, очі стежать за пальцем (починати з напрямку вліво, однією рукою, потім іншою).
3. Вправа для зняття напруги в ділянці живота:
На вдих різко втягнути живіт, видих - вихідне становище.
4. Вправа "Черепаха": втягнути "все" в себе, напружуючи тіло, потім розслабитися.
5. Вправа для зняття напруги в області плечового пояса:
6. Вправа "Сова": повернувши голову вліво, правою рукою захопити плечовий м'яз і стискати її на видиху "УХ!"ж повторити праворуч.
7. Вправи для зняття загальної напруги:
"Піднімати" себе разом із кріслом (стулем). Витрачається адреналін.
Притиснутися спиною до стіни - "зрушувати стіну".
8. Вправа "Висока енергія"
Зорова техніка. Протягом 3-х хвилин необхідно уявити яскраве нічне небо. Виберіть візуально найяскравішу зірку. А тепер… проковтніть її… Вона вибухає у вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає у всі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!
1. Вправа "Повне дихання". Спробуйте дихати через ніс так, щоб спочатку заповнювалася нижня частина легень. Цього можна досягти, надуючи черевну стінку (якщо ви втягуєте живіт під час вдиху, тоді заповнюється тільки верхня частина легень). Губи відкриті. Потім заповніть середню частину легень, розширюючи нижню частину області ребер та грудну клітку.
Потім заповніть повітрям верхню частину легень, злегка піднімаючи плечі та відтягуючи живіт.
Виконавши плавний глибокий вдих у три етапи, затримайте подих на кілька секунд. Потім повільно видихніть через рота, поступово втягуючи живіт.
Повторіть вправу кілька разів. Воно сприяє швидкому збагаченню киснем усіх клітин організму.
2. Вправа "Ритмічний подих". Прийміть "Позу кучера". Покладіть руку на зап'ястя і рахуйте пульс: 1, 2, 3, 4, 5 і т. д., поки не відчуєте ритм биття вашого серця.
Потім почніть виконувати вправу "Повне дихання".
Повільно зробіть повний вдих на шість ударів пульсу. Затримайте подих на три удари пульсу і на шість ударів зробіть повний видих.
Відпочиньте перед другим вдихом протягом трьох ударів пульсу.
Зробіть кілька разівповний вдих і повний видих у ритмі биття вашого серця. Не доводьте себе до знемоги, виконуючи цю вправу. Якщо одразу вона не вийшла, потренуйтеся - згодом у вас все буде чудово виходити.
Ця вправа добре допомагає в ті моменти, коли ви відчуваєте тривогу, хвилювання або просто не по собі.
Ефективні вправи з подолання вигоряння
Крім технік позитивного мислення корисно виконувати нескладні психотехнічні вправи, створені задля усунення негативних емоцій.
Вправа 1. «СПОЗЕРЧУВАЧ»
Навчіться ставитися до всього, що з вами відбувається, як сивий сивий мудрець, споглядально, тобто, перш ніж реагувати на слова або вчинки близьких, колег, що просто оточують вас людей, запитайте себе: «А як би вчинив на моєму місці мудрий людина? Що б він сказав і зробив?
Вправа 2. «ПОВНИЙ ПОКІЙ ДУШІ»
Коли ви не впевнені в собі або чогось боїтеся, згадайте приємну подію, ті відчуття, які ви відчували. Налаштуйтеся на стан повного спокою душі і постарайтеся перебувати в цьому стані якомога довше. Якщо у вас це вийшло хоча б один раз, запам'ятайте цей стан, щоб наступного разу, коли ви почнете відчувати боязкість, невпевненість у собі, згадати відомі відчуття та увійти до них знову.
Вправа 3. «Мої ГІДНОСТІ»
На великому аркуші паперу складіть список «Мої переваги» та помістіть його на видному місці. Регулярно (спочатку один раз на день, потім рідше) доповнюйте перелік своїх переваг. Для цього потрібно дуже ретельно вивчати себе, свої особливості, допитливо вдивлятися у свої звички, вчинки.
Якщо самі не можете знайти у себе чергову перевагу, зверніться спочаткудо найближчих людей, тим, кому ви особливо довіряєте і чия думка для вас значуща, а через якийсь час — до різних людей. Вони вам допоможуть знайти ваші переваги. Все — те добре і добре, що вони про вас будуть говорити, включайте до списку «Мої гідності».
Ось кілька прикладів простих конструктивних тверджень:
— З кожним днем я стаю досвідченішим, сильнішим, енергійнішим — як в інтелектуальному, так і фізичному плані.
— Я стаю спокійнішим і менше переживаю через життєві негаразди.
— Я легше впораюся зі стресом.
Вправа 4. «ЗУСТРІЧНИЙ Гумор»
Вам доставляють багато неприємних хвилин глузування з вас, жарти колег та інших людей. Як ви на них реагуєте? Соромитесь, засмучуєтеся, йдете в себе?
З цього дня спробуйте на глузування та жарти відповідати тим же, але тільки не треба це робити зло, постарайтеся бути добродушнішим. А щоб у вас під рукою завжди було напоготові кілька гідних жартів, займіться збором веселих оповідань, історій, анекдотів.
Отже, необхідно навчитися керувати своїм емоційним станом, мислити конструктивним чином, щоб не «застрягати» на негативних переживаннях і не перешкоджати своєму творчому зростанню та пошуку нових альтернативних шляхів подолання професійних проблем. [8, с.32] Вміння позитивно мислити, володіти своєю поведінкою - ваш індивідуальний ресурс, який може підтримувати вас у будь-яких складних та емоційно напружених ситуаціях. Це той ресурс, який не дозволить вам стати жертвою вигоряння. [9, с.74] Так у кожної людини є вибір: опустити руки, дозволити собі «згоріти на роботі» або, навпаки, докласти всіх зусиль, щоб унеможливити виникнення синдрому. Важливо пам'ятати, що наше життя — ценаше здоров'я, наше здоров'я - це наше життя.
1. Профілактика синдрому професійного вигоряння педагогів: діагностика, тренінги, вправи / Авт.-сост. О. І. Бабіч. - Волгоград: Вчитель, 2009.
2. Психологія здоров'я: підручник для вузів/За ред. Г. С. Нікіфорова. - СПб.: Пітер, 2009.
3. Федоренко Л. Г. Психологічне здоров'я в умовах школи: Психопрофілактика емоційної напруги. - СПб., КАРО, 2010.
4. Шепель В. М. Як жити довго та радісно. - М.: АНТИКВА, 2006.
5. Ефективний вчитель / Авт.-сост. О. М. Ольшевська. - Мінськ: Красіко-Прінт, 2010.
6. Каменюкін А., Ковпак Д. Антистрес - тренінг. - СПб., 2004.
7. Абабков В. А., Перре М. Адаптація до стресу. - СПб., 2004.
8. Мітєва І. Ю. Курс управління стресом. - М., 2005.
9. Водоп'янова Н. Є., Старченкова Є. С. Синдром вигоряння: діагностика та профілактика. - СПб., 2005.