Як знайти спокій за 3 тижні Частина I - Усвідомлення
POLEZNER розпочинає публікацію методики відомого німецького психолога та психотерапевта Роланда Коп-Віхмана «Як стати спокійнішим за 3 тижні». У першому розділі йтиметься про ключову складову методу — медитацію усвідомленості.
«Здрастуйте, Читачу! Здрастуйте - і дякую Вам! Я дякую Вам за те, що вирішили зробити своє життя кращим, приємнішим, якіснішим! За те, що Ви наважилися на дуже важливу річ. Ви маєте намір стати спокійнішим — і хочете отримати свій «товар» у найближчий термін.
Це можливо — і до того лише за три тижні! 21 день нескладних занять, які забирають лише кілька хвилин, зроблять Вас більш спокійною та стійкою до стресових ситуацій людиною. Ви навчитеся абстрагуватися від своїх страхів і турбот, і знову насолоджуватиметеся життям. Повірте моєму 30-річному досвіду психолога!
Але спершу давайте домовимося. Домовимося про «правильне» читання. У книзі – сім розділів. Приступайте до кожного наступного розділу тільки після того, як уважно прочитаєте попередню та зробите завдання/проведете експерименти! Ідеальний варіант - витратити 3 дні на одну главу: читання, застосування та закріплення, а вже потім приступати до наступної лекції. Так Ви отримаєте максимальну віддачу від методики і не проґавте нічого важливого.
- Що таке усвідомленість і як вона допоможе Вам?
- 3 правила та одна вправа.
- Невеликий експеримент.
Глава 2. Анти-Талібан
- Як усвідомленість завадить вам стати «рабом ідеї» та фанатиком-фундаменталістом.
- Хто Ви такий - і чому Вас так багато?
- Як свідомість допоможе Вам приймати правильні рішення.
- Коріння Вашогоневдоволення.
- Що Ви (неусвідомлено) у собі недооцінюєте?
- Пом'якшення чи усунення невдоволення.
- Роль очікувань.
- Ваші очікування – це лише бажання. І нічого більше.
- Чи можна прожити один день без очікувань?
- Чому порядок допомагає.
- Як Ви очистите свою шафу і станете щасливішим.
- Чому розпланований день зробить Вас задоволеним?
- Два ідеальні способи стати нещасним.
- Сенс безглуздих думок.
- Діючий спосіб зупинити негативні думки.
- Спочатку — велике каміння.
- Про що Ви шкодували б наприкінці Вашого життя?
- Фокусуємось на найважливішому.
Є щось, що мають у своєму розпорядженні всі люди. Щось, що швидко приводить їх у гарний настрій. Але користуються ним мало хто. Цьому знанню вже тисячі років, і в наші дні воно також актуальне. Воно нічого не варте, його можна застосувати скрізь. Той, хто спробував це, найчастіше стає залежним від цього почуття. Для того, щоб отримати це, потрібна лише одна хвилина.
Ви часто перебуваєте в стані стресу, напруження, постійно відчуваєте втому? Вам часто хочеться спокою, і Ви не знаєте, як його знайти? Для довгих пояснень, які знімають стрес вправ немає часу та бажання?Вам допоможе усвідомленість.
Якщо Ви знайдете - по-справжньому - всього одну хвилину на день, Ви дійсно позбавитеся стресу, станете спокійніше і розслабтеся.
Свідомість: 3 правила
Усвідомлювати – значить спостерігати. Просто спостерігати, і нічого більше. Нижче наведено правила роботи в стані усвідомлення
1. Вам не потрібно нічого міняти.
2. Вам не потрібно нічого пояснювати.
Ми любимо навішуватиярлики та виставляти оцінки. Чи відчуваєте, що Ваша спина напружена? Намагаєтеся відразу ж відшукати причину, на кшталт «Ааа, це тому, що в мене сколіоз». Не потрібно. Просто прийміть це як даність. Болить та болить.
3. Вам не потрібно нічого оцінювати.
В свідомості не треба нічого домагатися. Отже, Вам не потрібно оцінювати те, що відбувається! Чи виходить у Вас («клас, це працює»), не виходить («ну ось, знову, я навіть цього не можу»)… Жодних оцінок. Просто стежте за тим, що відчуваєте.
Давайте спробуємо!
1-хвилинна усвідомленість
Все дуже просто. Вправа триває лише одну хвилину.
Знайдіть затишне містечко. Сядьте. Хребет не повинен спиратися на спинку стільця! Закрийте очі (якщо Ви почуваєтеся некомфортно, просто опустіть погляд) і зосередьте Вашу увагу на Вашому диханні. Тільки дихання нічого більше. Відчуйте, як піднімається і опускається Ваші груди. Або відчуєте потік повітря біля ніздрів. Спробуйте вловити відчуття при кожному вдиху / видиху. Увага - ніякого "підстроювання" дихання робити не потрібно! Дихайте так, як дихається.
Після перших занять Ви можете заспокоїтись — а можете й не заспокоїтися. Буває всяке. Хоч би що трапилося — прийміть результат як даність.
Після кількох тренувань Ви усвідомлюєте - думки "працюють" трохи не так, як Вам здавалося раніше. Вони з'являються в мозку нізвідки і загадково зникають. Ви самі по собі,Ваші думки самі по собі. Це щось зовнішнє стосовно Вашого розуму. Більше про це Ви дізнаєтесь із наступних розділів. А поки що відзначимо головне:
Чи впливають на Вас негативні (як і будь-які інші) думки? Вирішувати – не їм. Вибір завжди за Вами. Куля завжди на Вашій стороні.
Якщо у Вас зараз є час, будь ласка, зробіть вправу «1-хвилинна усвідомленість» ще раз.
Записуйте свої відчуття!
Спочатку у Вас може бути не все. Це нормально! При виконанні вправи «1-хвилинна усвідомленість» Ваші думки можуть легко забрати Вас із собою. Або Ви нічого не відчуєте. Або в тілі весь час щось свербітиме. Все нормально. Ви навчаєтесь. І Вам буде простіше, якщо ви перенесете свої відчуття на папір. Виписавши свої відчуття, Ви вже відчуєте себе легше! А в майбутньому все це можна буде перечитати — і щиро здивуватися «невдачам» і порадіти «успіхам» (слова взяті в лапки, оскільки усвідомленість, як ми знаємо, не потребує оцінок).
Заведіть записник у форматі DIN A6. Виписуйте у неї всі свої відчуття під час вправи «1-хвилинне усвідомлення». Важливо, щоб Ви вели свій щоденник одразу після заняття! Ось зразок:
До початку вправи мій настрій - ... балів (оцініть його за 10-бальною шкалою, де 1 -«дуже погано», а 10 - «чудово»).
Після закінчення вправи мій настрій - ... балів (оцініть його за 10-бальною шкалою, де 1 -«дуже погано», а 10 - «чудово»).
Мої відчуття у стані усвідомленості - …
Складним мені виявилося…
«Видихніть» стрес!
Організм будь-якої людини реагує на стрес однаково. Стресовий стан включає в мозку режим небезпеки, його часто називають режим атаки або втечі.Тіло готується до оборони. Нервова система активізується, надниркові залози вивільняють гормони — кортизол і адреналін. Їхнє призначення — загострити сприйняття, прискорити пульс і «накачати» м'язи кров'ю та «горючим» — жирними кислотами та глюкозою. Вас пробиває «холодний піт», шалено б'ється серце, частішає подих…
Ця реакція відбувається незалежно від того, реальна чи уявна небезпека — мигдалеподібне тіло, що знаходиться в мозку, завжди на варті. Наслідки? Високий тиск, що руйнує судини. Проблеми з імунітетом, шлунково-кишковим трактом, репродуктивною системою їх відключає стрес, а потім намагається гарячково включити (і тільки шкодить) організм. Якщо стресові атаки часто повторюються, можна «заробити» хронічний стрес. І багато проблем зі здоров'ям — поганий сон, депресії, діабет та хвороби серця. Стрес прискорює процес старіння.
На щастя, проти симптомів стресу є два простих «протиотрути» — дихання та усвідомленість. І тим, і іншим можна скористатися будь-де. Позитивний ефект не змусить на себе довго чекати.
Експеримент після роботи
Коли Ви йдете додому з офісу, або сідайте в машину / сидите в електричці, прийшли додому… Зробіть пару глибоких вдихів, закрийте очі та спостерігайте за відчуттями всередині себе. Відчуттями в тілі, почуттями та думками.
Просто спостерігайте за тим, що там. Нічого не міняти, нічого не пояснювати, нічого не оцінювати. Просто спостерігати – і бути там.
Я рекомендую Вам позайматися усвідомленістю сьогодні загалом 3-4 рази».
Більше корисних новин – на головній сторінці блогу!