Як зробити гарну талію – поради та рекомендації
Про струнку талію та плоский живот мріють не тільки жінки, а й чоловіки. Маючи навіть невелику силу волі і дотримуючись рекомендацій з цієї статті, кожен зможе досягти зменшення сантиметрів на талії.
Це комплекс вправ, який дозволить зміцнити серцевий м'яз, підвищити витривалість і позбавитися деякої частки жиру в організмі. Головним кардіо - вправою є біг. Біг по півгодини через день на голодний шлунок дозволить позбутися зайвого жиру і зробити живіт більш рельєфним.
Кожному, хто бажає мати плоский живіт, слід відмовитись від вживання їжі, що складається зі швидких вуглеводів (солодке, борошняне, алкоголь). Найкращим вибором будуть продукти з повільними вуглеводами (різні каші, горіхи, овочі). При цьому вуглеводи слід вживати в першій половині дня, обсягом до 30% від всієї їжі. Інші 70% повинні складатися з білкової їжі (молокопродукти, риба, яйця та м'ясо) та жирів.
Однією з головних помилок новачків у тренажерному залі є прагнення якнайшвидше накачати косі м'язи живота. Помилково вважаючи, що нахили з гантелями призведуть до спалювання жиру в області талії. Навпаки, жир не спалюється, а накачані косі м'язи створюють зворотний ефект. Слід врахувати, що під час тренування якоїсь окремої області спалювання жиру локально не відбувається. Щоб отримати струнку талію - доведеться позбутися зайвого жиру цілком у всьому тілі.
Інтенсивністю тренування вважається відношення обсягу виконаної роботи до часу, витраченого виконання роботи. Обсяг роботи — кількість повторів вправи, помножене на вагу снаряда.
Наприклад, візьмемо такі значення. Виконується вправа «присідання зі штангою»: 10 присідань – снаряд 60 кг, 10 присідань – снаряд 70 кг, 4 підходи по 5 разівзі снарядом 100 кг. Обсяг цієї роботи обчислюється як: 600 кг + 700 кг + 2000 кг = 3300 кг. Обсяг тренування складає сума обсягів всіх виконаних вправ.
Виходить, що зменшення часу тренування при тому самому обсязі тренування, призведе до збільшення інтенсивності тренування. Так само інтенсивність буде вищою у разі 8 підходів по 40 кг (здійснюється робота в 320 кг), ніж у випадку 2 підходів по 80 кг (робота 160 кг).
Залежно від інтенсивності тренування, виконані вправи приведуть або спалювання жиру, або набору м'язової маси. Підкачати м'язи і позбавитися жиру допоможе інтенсивне тренування, а набрати м'язову масу допоможе неспішне тренування з великими вагами.
Тренування м'язів спини
Сильна та широка спина візуально робить талію більш витонченою. Навіть із трохи накачаною спиною, жіноча талія виглядатиме тонше. Вправами для спини є станова тяга, підтягування та інші. Під час вправ для спини будуть працювати такі м'язи: трапецієподібна - робить спину товще (розташована зверху спини), найширша - робить талію вже (розташована посередині спини), м'язи випрямлячі - сприяють виконанню важких вправ (розташовані знизу спини).
Тренування сідничних м'язів
Як і у випадку зі спиною, більш накачана попа, візуально робитиме талію стрункішою. Разом із сідницями тренують ще й м'язи ніг. Для таких тренувань існує безліч вправ, таких як присідання, випади, станова тяга, сідничний місток та інші. Виконувати ці вправи можна як з обтяженням, так і без нього залежно від вашої фізичної форми. При виконанні даних вправ, щоб уникнути травм та для отримання максимального ефекту, потрібно беззаперечно дотримуватися техніки.У будь-якому випадку можна взяти кілька занять у тренера, а далі виконувати вправи самостійно.
Чи варто качати прес?
Хоча прес є м'язом, але багато бодібілдерів його качають трохи або не качають зовсім, як і косі м'язи живота. Причиною цього є те, що добре накачаний прес збільшує візуально живіт. Не варто зовсім відмовлятися від тренування м'язів преса, проте такі тренування потрібно звести до мінімуму.
Основними завданнями, які необхідно виконати, щоб зробити хорошу талію - це, по-перше, позбутися зайвого жиру, по-друге, виконувати комплекс вправ для тренування сідниць та спини, і, по-третє, не захоплюватися тренуванням преса та косих м'язів живота . Як видно, нічого особливого у створенні ідеальної фігури немає, просто слід сформувати звичку правильно харчуватися і приділяти час для фізичних тренувань.