Якщо хочете схуднути, перестаньте вважати калорії – дієтолог із Москви
Основна помилка людей, що худнуть - вважати калорії. Щоб скинути зайву вагу, людині варто стежити за тим, скільки вона з'їдає в день жирів, білків та вуглеводів і пити більше води. А виснажливі дієти в даному випадку не варіант. Про це в інтерв'ю кор. РІА PrimaMedia розповіла відомий дієтолог із Москви Ольга Деккер.
- Які помилки припускаються люди, які хочуть схуднути?
- Головна помилка – рахувати калорії. Можна взяти тарілку каші, в якій буде 700 калорій або тарілку риби, в якій теж буде 700 калорій. Але якщо ви з'їсте кашу, то не схуднете. А якщо рибу, однозначно зменшіть вагу. Так що краще стежити за тим, скільки ви вживаєте жирів, білків та вуглеводів на день. При цьому буває, що люди впадають у крайність: або виключають вуглеводи, або виключають жири. Але це шкідливо. Адже нашому організму потрібні і жири, і білки, і вуглеводи.
Друга помилка, яку допускають люди, що худнуть, - дивитися норми по жирах, білках і вуглеводам для звичайних людей. А потім питати, чому не можуть схуднути. Але для людей, що худнуть, для тих, хто хоче закріпити вагу, і для тих, хто здоровий, раціон повинен бути різним.
- Виходить, підбирати раціон потрібно залежно від того, скільки людей важить, і від того, наскільки активний спосіб життя веде?
- Раціон залежить від того, наскільки швидко людина хоче схуднути. Багато хто вибирає режим повільного зниження ваги для того, щоб шкіра встигла підтягнутися, пішли розтяжки. Іноді людина має проблеми зі здоров'ям, лікарі обмежують його в харчуванні. Це все потрібно враховувати. Відповідно, потрібно підбирати меню так, щоб витримувати норму за жирами, білками та вуглеводами, і в жодному разі не шкодити здоров'ю.
- Скільки разів на день необхідноприймати їжу? Чи достатньо трьох разів, чи потрібні полуденки та інші перекушування?
- Я, коли проводжу індивідуальну консультацію для людини, звертаю увагу на те, о котрій годині вона прокидається, який у неї режим дня, коли їй зручно харчуватися. Дивлюся, як це співвідноситься із фізіологією його організму. І намагаюся, щоб вийшло не менше чотирьох прийомів їжі. Але, якщо у людини робочий день ненормований, наприклад, він встає о 06.00 ранку і лягає далеко за 02.00 ночі, то йому з метою знизити вагу голодувати не варто. Він може поїсти і сім, і вісім разів. Головне, скласти меню так, щоб людина почувала себе комфортно: і не голодувала, і не об'їдалася потім.
Харчування, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia
- А розмір порцій впливає швидкість зниження ваги?
- Об'єм шлунка людини 350 мл. При цьому має певну структуру: на виході в кишечник у нього є клапан. І якщо людина з'їдає не більше 350 мл, клапан залишається закритим, виробляється шлунковий сік, їжа подрібнюється, протягом деякого часу клапан відкривається, їжа виходить і вже в кишечнику всмоктується, потім надходить в кров і живить наші клітини. Якщо людина вирішила з'їсти суп, друге і запитати це двома кружками чаю, виходить, що вона перевищила 350 мл, клапан може не витримати. Перше, що відбувається - шлунок розтягується вниз і вперед. Починає тиснути на наші внутрішні органи, особливо на підшлункову залозу та кишечник. Тому порції мають бути достатніми, але не перевищувати 350 мл. 350 мл – це суп та друге. А чай або каву можна залишити на потім або випити до їди, якщо дуже хочеться.
- А коли краще їсти фрукти: до їжі чи після? І чи можна з їх допомогою схуднути?
- Фрукти – це вуглеводніпродукти. Худнути на фруктах не вдасться, тому що не буде балансу білків, жирів та вуглеводів. Тому якщо їмо фрукти, потрібно вживати білок. Наприклад, я на сніданок іноді їм сир із персиком. Все збалансовано. Фрукти – це корисно, але якщо ми кидаємось у крайність і їмо одні фрукти у великій кількості, кілограмами, то виходить не дуже добре.
Люди також часто їдять виноград та дині, які викликають бродіння у шлунку. Їх краще їсти окремо як самостійна їжа. Після їди не рекомендую. Не раджу їсти фрукти у компотах, це чистий вуглевод. Він дуже швидко всмоктується у кров, підвищує рівень цукру. Краще вживати свіжі фрукти та овочі.
Фрукти, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia
- Багато людей, бажаючи схуднути, вранці видавлюють у воду сік лимона і п'ють натще. Це корисно?
- Натщесерько раджу пити лужну воду. А після їжі, якщо з'їли небагато, обов'язково потрібно випити кислий напій: каву чи лимонну воду. Він сприяє перетравленню. Адже, коли людина голодна, виробляється шлунковий сік, а він кислий. Якщо запивати чимось лужним, процес перетравлення їжі піде повільніше. Якщо кислим, то пришвидшиться. Натщесерце пити кисле не варто. Ми "закисляємо" свій організм. Це призводить до каменів у жовчному міхурі та нирках.
- Що б ви порадили тим, хто вже повечеряв, але перед сном хоче перекусити, бо дуже голодний?
– Все залежить від обсягу їжі, яку з'їли на вечерю. Якщо 100 мл, то, звісно, можна з'їсти яблуко або випити кефір на ніч. Великий міф, що після 18.00 їсти не можна. Звичайно, обмін речовин у першій половині дня швидший, ніж у другій. Але кожна людина має різний графік. Хтось працює у ніч та прокидається о 15.00. І як йому неїсти після 18.00? Тому потрібно підбирати харчування під режим дня кожної людини. І немає нічого страшного в тому, що ви з'їли щось на ніч, якщо ваш організм просить. Але краще вибирати такі продукти, які сприятимуть схуднення. Балансуйте, дивіться, щоб у вашому раціоні за весь день була певна кількість білків, жирів та вуглеводів. Неважливо, коли ви їх з'їсте.
- Чи корисне спортивне харчування? Чи можна замінювати їм звичайну їжу?
- Якщо є можливість посмажити на сніданок яєчню, зробити її більш білковою, без жовтка, краще з'їсти її. Якщо нема часу, можна випити білковий коктейль. Тільки потрібно звертати увагу, щоб склад цього білкового коктейлю був більш натуральним, щоб він включав вітаміни, мінерали і ферменти. Ферменти допомагають засвоїти білок.
Коли людина займається у спортзалі, не може ж вона із собою принести яєчню, тому п'є білковий коктейль. І це нормально, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Але не треба впадати в крайність і вважати, що варто жити лише на спортивному харчуванні.
- А що на рахунок алкоголю? Наприклад, багато хто говорить, що від пива гладшаєш. Чи це так?
- Будь-який алкоголь, у тому числі й пиво, є сечогінним. Грубо кажучи, ви випили одну склянку пива, а в туалет сходили двома. Де ваш організм взяв другу склянку рідини? Він забрав цю воду із ваших клітин. Відповідно, алкоголь шкідливий. Але він шкідливий тоді, коли ми не заповнюємо цю рідину. Якщо ви випили чарку горілки або склянку пива, але до цього ви випили додаткову склянку води до своєї норми, ви знаєте, що саме ту воду у вас пиво і забере. Тож можна підготуватися. Якщо ви хочете зменшити вагу, то повинні знати, що в алкоголі немає ні білків, ні жирів, ні вуглеводів.Там лише калорії. Відповідно на наш раціон він ніяк не впливає. Якщо у вас протягом дня був ідеальний баланс за білками, жирами та вуглеводами, а за калоріями у вас є запас до рекомендованої добової норми, то ви маєте право випити алкоголь, знаючи, що водою запаслися заздалегідь.
Алкоголь, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia
Щодо пивного живота, дуже часто у людей жир зовні в межах норми, але жир на внутрішніх органах стрімко зростає. Це відбувається через прості вуглеводи. І органам нікуди подітися, вони прямують униз і вперед, розтягуючи м'язи преса. Так що пивного животика позбутися просто. Потрібно замінити прості вуглеводи складними, збільшити кількість білка та кількість води, що споживається на день.
- А скільки потрібно випивати води на день?
- Для здорової людини – 30 мл на 1 кг ваги. Якщо хочете розрахувати свою норму, помножте свою вагу на 0,03. Якщо людина худне, при цьому процесі в кров надходить безліч токсинів, і з метою виведення цих речовин необхідно збільшити норму, зовсім на трохи: 40 мл на 1 кг ваги. Вважати швидко: всі свої кілограми множимо на 0,04. І отримуємо: у когось 2,5 літри, у когось 3,5 літра. Якщо ви отримали дуже велику цифру, наприклад 5 літрів, одразу 5-літрову пляшку в себе заливати не варто. Потрібно витримати режим пиття. Треба додавати по-тихеньку: сьогодні 1 літр, завтра ще півлітра, потім ще. І дивіться станом. Коли ви збільшите кількість води, що випивається за день, ваша вага вже піде вниз. Жир – це вода та енергія. Відповідно, організм розуміє, що запасатися цією водою йому не потрібно. Вода надходить, і вона починає віддавати її. Знижується вага, і знижується норма споживаної води. Поки ви нарощуєте свою норму, вага вже йде вниз, і,можливо, ви вже на 3 літрах зупиніться.
Ще важливо розуміти, що варто вважати водою, а що ні. Газована вода – кисла для організму. А у кислому середовищі навіть риби не живуть. І наші клітини, подібно до риб, погано почуваються, коли ми п'ємо газовану воду. Ще в газовані напої часто додають цукор. На етикетках завжди вказують енергетичну цінність 100 мл продукту. Ви бачите, що в кока-колі, в соку та інших напоях буде нуль білків, вуглеводів від 10 до 12 грамів, жирів нуль. І калорій якась кількість. Якщо ми візьмемо склянку об'ємом 250-300 мл і наллємо туди цей напій, у якому 11 г вуглеводів на 100 мл, помножимо 11 г на три, то отримаємо 33 г вуглеводів. Для порівняння: в одній чайній ложці цукру – 4 грами вуглеводів. 33 ділимо на 4 і отримуємо приблизно 8-9 ложок цукру.
Газована вода, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia
Це саме стосується і соку для дітей. Після того, як малюки вип'ють сік, одержують величезну кількість енергії, а лікар каже: гіперактивність, давайте таблетки давати дитині. То чи не простіше контролювати кількість цукру, чи давати йому чисту воду чи варити домашній морс?
- Наскільки відомо, у вас є блог в Інтернеті, на який підписано 160 тисяч людей.
- Так, він називається negoloday.ru. Я даю в ньому корисні поради тим, хто хоче схуднути. Нині я працюю над статтею про салати. Пишу про те, чому, коли ми їх їмо, не можемо схуднути.
- Дуже часто худнуть люди їдять горіхи. Чи можна їх вживати?
- Горіхи – це гарний продукт, якщо вони не солоні та не смажені. Краще їх вживати у сирому вигляді. Дуже багато людей думають, що горіхи – це білковий продукт. Насправді з горіха можна видавити масло.Ми відносимо горіхи до жирних продуктів поряд з насінням, оливками та маслинами.
- А морепродукти? З одного боку, у них багато білка, але ж можна й отруєння отримати.
- Потрібно витримувати норму і намагатися за один прийом їжі з'їдати не більше 30 г білка. Наприклад, 100 г мідій містять 30 г білка. Тому, коли я кажу, що за один прийом їжі треба з'їдати 30 г білка, я маю на увазі не об'єм, наприклад, трубача, а об'єм білка в трубачі. Морепродукти – гарний продукт. Особливо далекосхідний кальмар. У ньому багато білка, але він у порівнянні з м'ясом та рибою коштує дешевше, тому на нього варто звертати особливу увагу.
Кальмар, тематичні ілюстрації. Автор фото: РІА PrimaMedia
- Скільки кілограмів потрібно скинути на місяць, щоб не нашкодити своєму здоров'ю?
- Я не прихильник екстреного схуднення. Наприклад, у кого зайва вага 12 кг, вони підуть за три місяці. Якщо людина важить значно більше, близько 20-30 кг можуть піти за місяць. Далекі від хребта кілограми йдуть швидше. Чим ближче до хребта, тим організм важче віддає ці запаси.
- Для кого тоді розроблено лікувальне голодування?
- Такі технології є, але, на мою думку, бувають способи очищення більш щадними. І якщо ми свій організм спочатку підготуємо до цього лікувального голодування, буде набагато краще. Людина вагою 140 кг, різко голодуючи, може стільки токсинів викинути у свою кров, а потім відчувати божевільний головний біль. Без води жодного схуднення не повинно бути. Якщо лікувальне голодування включає воду, відмінно. Але повній людині з головою занурюватись у лікувальне голодування не варто. Спочатку потрібно привести своє тіло ближче до норми, а потім очищатись лікувальним голодуванням.
-Кажуть, що заняття на тренажерах не дуже корисні для тих, хто худне. Чи це так?
- Якщо людина має зайву вагу понад 10 кг і самостійно без тренера заходить до спортзалу, вона ризикує отримати навантаження на свої суглоби та серце. Потрібна щадна навантаження або тренер для того, щоб він вибрав вам відповідні вправи.
Якщо дівчина хоче набрати м'язову масу, організм розуміє: ага, навантаження збільшилося. Щоб нам це навантаження потягнути, потрібні м'язи. При цьому організм думає, що у жінки ніжне завдання, і навіщо тоді жіночі функції. У результаті виходить підвищений рівень тестостерону. А це позначається на здоров'ї: ранній клімакс, дітородні функції можуть зменшитися.
- Чи варто займатися еко-живленням?
- Якщо є можливість, то чому б і ні. Набагато кориснішими є домашні овочі, ягоди і т.д. Але якщо ні, є сенс задуматися про те, щоб збагатити свій організм додатковими речовинами: вітамінами та мінералами.
Нагадаємо, що 23 травня Ольга Декер стала гостем прямого ефіру PrimaMediaLIVE. Протягом години дієтолог розкрила всі секрети схуднення.