Коли каші допомагають схуднення, а коли ні
Зазвичай каші для схуднення їдять у складі розвантажувальних дієт. У тих, хто дотримується «правильного харчування», двояке до них ставлення. Існує думка, що каші не повинні ставати частиною раціону, спрямованого на зниження ваги. Нібито вони дають тільки масу, а для схуднення їх треба виключати. Це зовсім неправильно. Складні вуглеводи з каш потрібні нашим тілам для спалювання жирів, як не дивно. І каші суттєво здешевлюють раціон, спрощують готування та допомагають досить швидко знизити вагу. Вся справа у пропорціях.
Користь каш для схуднення
Практично будь-які крупи – це складні вуглеводи, клітковина, енергія та простота приготування. Запарити склянку гречки або перловки в термосі з вечора може кожна, навіть дуже зайнята людина. Більшості вистачить цієї кількості, плюс пара фруктів і ще щось вуглеводне для того, щоб отримати 2-3 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Приблизно стільки має їсти людина, яка не виконує важких тренувань, щоб залишатися в хорошій формі, і поступово худнути. Тим, у кого невелика вага і кому потрібно вже «сушитися», тобто йти нижче нормальних відсотків жирової маси в тілі, наказують їсти ще менше. Деякі дівчата змушені обходитися лише 100 г крупи у сухому вигляді на день.
Крупи допомагають нам швидше отримати ситість і уникнути при цьому вживання продуктів, калорійність яких може бути вищою за заявлену на упаковці. Так, ми говоримо зараз про хліб та випічку. Багато виробників досить недбало ставляться до цього питання, вказуючи «табличні» значення енергетичної цінності. Тим часом, пропонована ними продукція має зовсім іншу поживну цінність через різницю в інгредієнтах.
Якщо ми самі зварили кашу, ми можемо бути впевненими, що нічого крім крупитам нема .
Чим загрожує відсутність каш у раціоні? Може статися, що ви їх просто з дитинства ненавидите, так уже повелося, що багато людей виросли якраз на кашах, картопле та макаронах, і тепер просто не можуть і не хочуть їх їсти у великій кількості. Насправді, нічим, якщо ви їсте інші джерела складних вуглеводів — наприклад, той самий здоровий хліб чи хлібці. Хіба що, можливо, у споживачки каш статура буде трохи суші, тому що в хлібі та випічці можуть «таїтися» консерванти, що дають невелику набряклість.
Так що, як і будь-який інший продукт, окрім джерел жирів омега-три, каші можна замінити. Інша справа, з ними простіше і зручніше, ніж з процесом вишукування нормальних хлібців, в які не додано купу солі, і випеченого за ГОСТом хліба без штучних розпушувачів та з правильною кількістю здорового борошна.
Коли каші для схуднення виключають
У стандартному протоколі, що передбачає 10-20% дефіцит калорій від добової потреби, майже ніколи. Але що робити, якщо жирові відкладення не йдуть, калорійність щодо низька, а в раціоні є ще 2-3 порції каші? В принципі, у таких випадках кожен сам вирішує, як далеко він піде у великій справі сушіння. Можна відмовитись від однієї порції каші, замінивши її волокнистими овочами, і подивитися, куди це приведе далі. Можна просто зрізати всі порції на невелику кількість, щоб створити дефіцит. Негативні симптоми - млявість, слабкість та неможливість зосередитися. Зазвичай вони означають критичний дефіцит вуглеводів. І знову ситуація особистого вибору. Одні збільшують кількість кофеїну в добовому раціоні і йдуть до кінця вже зовсім без каш. Інші — поступово повертають вуглеводи до раціону та намагаються якось змінити свої тренування, щоб продовжити прогресувати.
Чи є медична норма вживання каш для схуднення? Піраміда ВООЗ складена таким чином, що у здоровому раціоні може з'явитися від 3 до 6 порцій каш на добу. Для схуднення варто обмежити цю кількість 2-3 порціями. Нагадаємо, що ця шановна організація вважає порцією щось близько 120 г каші у готовому відвареному вигляді.
Як варити кашу для схуднення
В ідеалі, каша для тих, хто хоче знизити свою вагу, не повинна містити нічого, крім крупи та води. Зазвичай беруть 1 склянку крупи, заливають парою склянок води та варять до готовності так, щоб крупа стала м'якою. Або деякі крупи просто заливають окропом у каструлі чи термосі та залишають на ніч. Можна зварити кашу і в мультиварці, або в мікрохвильовій печі. Загалом процес нескладний.
А тепер про те, чого краще не додавати до каші. Утримуватися варто від цукру та надлишків солі, а також від варіння на цілісному молоці. Якщо ви вважаєте калорії, цілком можна зробити вівсяну або геркулесову кашу на нежирному молоці, але не варто забувати про те, що "молочні" калорії теж засвояться, і записувати їх теж треба.
Монодієти на кашах
На всьому, що перераховано нижче є монодієта. Передбачається, що хтось буде їсти лише склянку крупи у відвареному вигляді і обходитися без повноцінного тваринного білка протягом 1-2 тижнів. Крім того, цей «хтось» обходитиметься ще й без тваринних жирів, а також житиме практично без вітамінів зі свіжих овочів та фруктів.
Вважається, що якщо ще й сіль виключити, за тиждень скинеш до 5 кг на «ситному та здоровому» раціоні. Чому в лапках? Та тому, що порожню кашу на воді важко назвати ситною стравою. Принаймні всі, хто намагалися харчуватися саме таким чином, зіткнулися з тим, що почуття голоду може бутинестерпно сильним, слабкість теж буде присутня, та й з часом, при зловживанні такими способами схуднення, можуть сильно «зіпсуватися» шкіра, волосся та нігті.
Раціон на одних кашах сприяє і досить швидкій втраті м'язової маси. Щоб ми зберігали м'язи під час схуднення, необхідно мати 1-1,5 г білка в раціоні, і це має бути повноцінний тваринний білок або його спеціалізовані замінники, а не рослинний білок із круп.
Крім того, від зловживання дієтою на кашах може "просісти" імунна система. Якщо є тільки їх, її реакції можуть бути непередбачуваними, і багато людей просто не вилазять із застуд. Справа в тому, що для імунітету теж потрібен повноцінний білок.
Натуральна вівсянка з цільного зерна вважається «най-най» кашею для схуднення. Причина - всього близько 15 г вуглеводів на порцію і багато клітковини. Вівсянка містить вітаміни групи В та сприяє зміцненню імунітету та покращенню реакцій нервової системи на подразники. Вона вважається потенційно корисною у справі профілактики онкологічних захворювань та цукрового діабету. Натуральна вівсянка непогано насичує.
Чого, до речі, не можна сказати про численні кашки IP пакетиків, які потрібно заварювати окропом. Звичайно, у поїздках це може стати аналогом нормальної гарячої їжі, але у повсякденному раціоні краще уникати такої продукції. Сенс у тому, що «напівфабрикати» на основі вівсяної каші зазвичай заряджені нездоровими порціями цукру, фруктози та консервантів. Тому вони сприяють затримці рідини і майже не насичують, тому що дуже швидко перетравлюються і засвоюються. Єдине, чим хороші такі вівсянки - це можливістю додавання їх в протеїновий коктейль для прийому їжі після тренування. Але це вже має сенс длялюдей, які тренуються досить тяжко.
Лляна каша є запареним окропом лляним борошном. На відміну від інших каш вона містить більше білка, менше вуглеводів, і корисні жирні кислоти омега-три. Саме тому лляну кашу вважають хорошим варіантом для всіх, хто мріє знизити вагу. З усіх каш швидкого приготування (а її просто заливають водою 90 градусів для того, щоб розчинити) ця – найкорисніша.
Клітковина лляної каші м'яка і підходить навіть тим, у кого виникають проблеми із травленням після вживання грубої клітковини. Цей продукт рекомендують усім, хто дотримується низьковуглеводної дієти та прагне зберегти здорове травлення.
На відміну від інших круп, пшонка багата на вітамін А. Натуральне пшоно яскраво-жовтого кольору в цьому сенсі вважається найбільш корисним. Пшоняну кашу часто забороняють їсти при схудненні, але ця заборона не має особливого сенсу для здорової людини. Вся справа в тому, що якщо реакція організму на вуглеводи нормальна, і інсулін виробляється також нормально, а клітини не є до нього гіперчутливими, кашу можна їсти без ризику ожиріння. А якщо є проблеми із цим, просто варто обмежити загальну кількість вуглеводів у раціоні до цифр, рекомендованих лікарем.
Кукурудзяна
Кукурудзяна каша буває подрібненою і з цільного зерна. Вона містить вітаміни А та Е та клітковину. Нерозчинна груба клітковина кукурудзи добре очищає кишечник. Цю крупу добре їсти після того, як пройдено цикл низьковуглеводної дієти і людина відновлює швидкість травних процесів.
Для схуднення переважна кукурудзяна каша з незбираного цілісного зерна. А натуральний солодкуватий смак цього продукту допоможе уникнути спокус тим, кому складно дається дієта.
Перловка зазвичай менш популярна, ніж гречка та рис, а дарма. Вона містить більше білка, ніж гречка, і добре насичує. Випереджає перловка інші каші та за кількістю клітковини. У раціоні для схуднення їй має приділятися значне місце. А щоб каша швидше розварювалася, достатньо на півгодини замочити її перед варінням у холодній воді. Крім того, перлова крупа є чудовим джерелом вітамінів групи В і корисна для нервової системи.
Геркулесова
Геркулес — та сама вівсянка, тільки різана. Для схуднення краще вибирати той продукт, який вариться 20 хвилин звичайним способом, а не той, який потрібно заливати водою чи молоком у тарілці.
Багато хто виключає пшеничну кашу через те, що скрізь почали писати про шкоду глютена. Насправді цей білок пшениці не здатний вам нашкодити, якщо у вас немає целіакії. Отже, варто просто уважніше ставитися до власних потреб. А натуральна пшениця є також джерелом вітамінів групи В.
Ячмінь багатий на білок і складні вуглеводи. Єдиний недолік ячної каші - її довге варіння. Але це якраз той випадок, коли подрібнена крупа може вирішити всі проблеми, адже клітковину оболонки зерна при дробленні ячменю не знімають.
Горохова каша найперспективніша як джерело білка, звичайно, неповноцінний білок, але якщо додати коричневий рис, набір амінокислот буде повним. Для кращого засвоєння та профілактики метеоризму горох рекомендують замочувати у воді та варити з додаванням прянощі «асафетиду».
Загалом каші можуть бути корисним та приємним продуктом і навіть основою раціону для схуднення. Дотримуйтесь міри, урізноманітнюйте раціон, і ви обов'язково досягнете своєї мети.
Про каши для схуднення вам розповіла Ганна Тарська (тренер кросфіту)