Коливання тестостерону у чоловіків під час тренування та відновлення

У світі фітнесу та культуризму поширена велика кількість міфів. Деяка їхня частина пов'язана з гормонами, а саме з тестостероном, у чоловічому організмі.

У цій статті йтиметься про те, як змінюється рівень ендогенного (тобто власного) тестостерону в періоди тренінгу та відновлення після нього. А наприкінці будуть дані конкретні практичні рекомендації про те, як забезпечити собі високий рівень тестостерону.

Що відбувається з рівнем тестостерону під час тренінгу«Базові вправи = сплески тестостерону» - саме такої догми дотримується більшість тренерів та інструкторів тренажерних залів. Деякі відверто вірять у таке твердження. Насправді ж, вона відповідає дійсності.

Насправді базові вправи не викликають серйозних сплесків тестостерону. Навпаки, його рівень знижується через стрес, який відчуває організм.

Ця догма з'явилася для правильної постановки тренінгу новачкам, які хочуть тренувати лише біцепс і груди, геть-чисто забуваючи про базові вправи, які відмінно розвивають м'язову координацію, іннервацію та композицію тіла в цілому. Використовуючи її можна домогтися від новачків регулярного виконання базових рухів, що звичайно, вірно з погляду гармонійності статури.

На практиці виконання важкої багатосуглобової вправи знижує поточний рівень тестостерону. Потім після тренування спостерігається невелика компенсація, що помилково сприймається як підвищення вихідних значень. Однак навіть післятренувальний сплеск гормонів не перевищує початкових референсних показників, які були перед початком тренінгу. Крім того, тривалість такої компенсації невелика та помітна лише протягом 30-60 хвилин після фізичної активності.

Підсумовуючи можна сказати, вправи будь-якого формату, чи то ізолюючі чи базові, не ведуть до виражених сплесків тестостерону, які б користь у тих набору м'язової маси чи схуднення.

Єдиним способом трохи підвищити рівень ендогенного тестостерону за допомогою вправ можна назвати багатоповторні важкі присідання. Однак такий сплеск чоловічого гормону спостерігається не більше 10 хвилин, що по суті не відіграє ролі у розвитку мускулатури.

Що відбувається з рівнем тестостерону під час відпочинкуЯк уже зазначалося вище, після тренування рівень тестостерону (і деяких інших гормонів) «знижується» до своїх низьких референсних значень. Під час відпочинку за сприятливих умов організм намагається відновити його до колишнього рівня.

Тепер найцікавіше. Якщо цикли тренувань та відпочинку повторюються періодично та тривалий час, організм переходить у режим суперкомпенсації (тобто надвідновлення) рівня тестостерону. Це дозволяє нарощувати м'язову масу та зберігати набрані м'язові обсяги.

Зверніть увагу, ми не говоримо про те, що ендогенний тестостерон є провокатором зростання м'язів, він є лише частиною загального механізму, що дозволяє нарощувати м'язи.

Практичні рекомендаціїЯкщо ви хочете набирати м'язову масу ефективно та максимально швидко, без використання небезпечних фармакологічних препаратів (анаболічних стероїдів), то вам потрібно створити сприятливі для цього умови:

Забезпечити регулярно правильні силові тренування;
Забезпечити режим відновлення, зокрема дуже важливо дотримуватися правильного режиму сну;
Забезпечити тривале дотримання пунктів 1 та 2 (від 3 місяців та більше);
Дотримуватись правил харчування.

Для забезпечення четвертого завдання послужить натуральна їжа та спеціалізовані спортивні харчові добавки.

Білкові натуральні продукти, а також протеїнові та амінокислотні комплекси допоможуть підтримувати якість та кількість білка. Тварини та омега-3 добавки забезпечать ліпідний обмін.

Крім того, в наші дні атлети мають унікальну можливість підвищити рівень тестостерону природним шляхом – за допомогою анаболічних комплексів і бустерів тестостерону на основі рослинних компонентів. Зрозуміло, їхній ефект буде слабшим за ефект від анаболічних стероїдів, зате він буде безпечний для здоров'я.

Окремо слід зазначити цінність відновлювальних комплексів, що покращують якість сну, під час якого відбуваються суттєві сплески гормонів, у тому числі тестостерону та СТГ.

Весь комплекс таких простих дій та спеціального спортивного харчування дозволяє створити по-справжньому сприятливі умови для синтезу тестостерону, причому без негативного втручання у роботу ендокринної системи.