Користь клітковини для здоров’я та схуднення, джерела, шкода надлишку клітковини

Клітковина – дуже важливий компонент нашого раціону. Особливо важлива вона для тих, хто бажає зменшити масу свого тіла, адже відомо, що найбільш ефективними є дієти, що містять такий компонент у великій кількості. Однак не слід забувати і про правильне споживання рідини, яка необхідна для нормального функціонування нашого організму. Клітковина має багато переваг, що позитивно впливають на здоров'я і фігуру, але, як і будь-який інший компонент раціону, вона може нашкодити і бути небезпечною у разі передозування.

Переваги клітковини

Клітковина підвищує секрецію травних соків і прискорює перистальтику кишечника, в результаті чого збільшується швидкість проходження ним їжі - це дуже важливо в боротьбі із запорами. Необхідно пам'ятати про регулярне та достатнє споживання води. Якщо цього не зробити, проблеми можуть лише посилитись. Клітковина контролює кількість токсичних сполук в організмі, вони ефективно нею поглинаються та виводяться через кишечник.

Клітковина є важливим компонентом протиракової дієти та відіграє серйозну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Клітковина зменшує концентрацію холестерину в крові та уповільнює всмоктування глюкози. Завдяки їй зменшується глікемічний індекс продуктів. При правильному споживанні клітковини та води можна забезпечити стабільне почуття ситості, яке дозволить знизити калорійність дієти.

Джерела клітковини

Її основними джерелами є сухі бобові, овочі, фрукти та продукти із цільного зерна. Якщо ви хочете забезпечити себе клітковиною, дієта повинна включати продукти з цільного зерна, наприклад, вівсяні пластівці, житнє борошно, хліб з борошна великого помелу, коричневий рис і кашу гречану.Більша кількість клітковини містять фрукти та сирі овочі, які не піддавалися термічній обробці та не очищені від шкірки.

Тому, якщо ваша дієта повинна обмежувати її споживання, їжте пшеничний хліб, а з овочів та фруктів готуйте муси. Плоди можна також варити, пекти, подрібнювати в блендері, але намагайтеся вибирати рецепти, що не вимагають зняття шкірки. Щоденне споживання клітковини для дорослих та здорових людей має становити 27-40 г.

Наслідки надлишку клітковини

Її надлишок здатний дратувати кишечник і доводити до діареї, яка може бути дуже небезпечною. Подібне явище здатне спричинити зневоднення організму. Крім того, надлишок клітковини викликає зниження всмоктування кальцію, заліза та цинку. А нестача цих елементів може призвести до різних ускладнень.

Нестача кальцію, наприклад, до таких, як остеопороз або пошкодження зубів. Він також важливий для серця, м'язів та нервової системи. Недостатнє надходження заліза здатне призвести до анемії, зниження імунітету, блідості шкіри, ламкості нігтів та дратівливості. Дефіцит цинку, своєю чергою, здатний викликати зміни на шкірі, і навіть ослаблення імунітету.

Клітковина знижує засвоєння жирів, що, у свою чергу, стає причиною зменшення надходження в організм жиророзчинних вітамінів - А, D, E і K. Дієта, багата на клітковину, небажана для людей, які страждають на захворювання ШКТ, такі як запалення слизової оболонки шлунка або кишечника.

Помірність

Для цього немає необхідності застосовувати якісь спеціальні харчові добавки — досить звичайних продуктів. Наприклад (значення наведені для 100 г продукту):

пакет коричневого рису дає 8,7 г клітковини;
3 скибочки житнього хліба з непросіяного борошна - 6,1г;
півсклянки квасолі білої сухої - 15,7 г.

Як бачите, не потрібно дуже працювати, щоб доставити клітковину до раціону. І вже зовсім не важко контролювати її рекомендовану кількість. Проблема надлишку клітковини може стосуватися людей на вегетаріанській дієті, багатій на бобові, овочі та фрукти.