Крок четвертий розірвіть порочне коло циклічного обжерливості - Студопедія

Вириваючись із полону добового циклу

Останні років п'ятнадцять 45-річний Ерік потихеньку сантиметр за сантиметром зростав ушир. Його мати кореянка була все життя струнка. А Ерік пішов у батька. Той був родом зі штату Вісконсін і мав класичну «яблукоподібну» фігуру, що сформувалася в зрілі роки, при якій зайва вага відкладається в районі талії і живота. Підлітком Ерік виглядав спортсменом, займався бейсболом і бігом і до тридцяти не знав турботи про те, куди подіти з'їдені калорії. З того часу багато води витекло, талія кудись зникла, зате з'явився живіт, що неестетично звисав над ременем. Ерік звернувся по допомогу до нашого центру.

У відповідь на прохання розповісти про своє харчування, Ерік описав звичайний північноамериканський раціон. Потім я попросив його протягом трьох днів відстежувати все, що він їсть і коли їсть, і заносити інформацію в «Щоденник харчування», шаблон якого Ви знайдете в розділі 14. Через кілька днів він повернувся в центр і приніс ретельно заповнений щоденник. Одного погляду на записи було достатньо, щоб зрозуміти, як можна покращити раціон. Однак ще більше в очі кидалося час їжі. Розклад прийомів їжі був класичною моделлю, характерною для всіх, які страждають зайвою вагою: сильний крен у бік вечора. Вранці Ерік їв мало, а в другій половині дня щедро заповнював недоотримане. Люди, які підтримують здорову вагу, як правило, рівномірніше розподіляють їжу протягом дня; ті ж, хто має зайву вагу, часто зрушують трапези до ночі. 1

Я вказав Еріку на перекіс у розкладі харчування. Глибоко зітхнувши, він сказав: «Знаю. Каюся, але, взагалі-то, протягом дня я добре тримаюся. Ви б мною пишалися: я майже не їм». Знову зітхнувши, вінпродовжував: «На жаль, уночі все змінюється. Я як із ланцюга зриваюся». Правду кажучи, своїм нічним обжерливістю він не був оригінальним. Далі зазвучала сповідь про харчування з елементами самобичування. Він назвав себе "едоголіком". Повертаючись з роботи о пів на сьому, він, поки готував вечерю, перекушував сиром. До того часу, як встигала вечеря, він уже з'їдав стільки сиру, що їсти особливо не хотілося, проте він все одно вминав вечерю. Після вечері він не нехтував «смаками», на кшталт шоколадного морозива, шматка ковбаси чи миски пластівців. Такі рясні трапези траплялися лише ввечері. За сніданком він клював, як пташка, і скромно обідав. Варто йому виявитися ввечері вдома, як нападав звірячий апетит. Незалежно від того, скільки він з'їв в обід, вечірня атмосфера навіювала потяг до холодильника. Він зауважив, що постійно вигадує собі приводи вийти в магазин – то за лампочкою, то за газетою, то за касетою, – хоча по-справжньому йде туди по шоколадку, чіпси чи лимонад. Товстеючи рік у рік, Ерік не бачив виходу з глухого кута, куди завела його звичка.

У подібну пастку потрапляє багато людей. Найчастіше напади невиправданого голоду наздоганяють вечорами. Дехто відчуває бажання перехопити пончик чи цукерку, як тільки приходять на роботу. Інші перекушують годин об 11 ранку, бо сніданок перехопили поспіхом. Є й ті, хто обжерується після обіду. Не виключено, що серед Вас, шановні читачі, також є бранці згубних звичок. Приходячи додому Ви нормально вечеряєте, а потім Вам хочеться солодкого. А ще через деякий час тягне «пожувати» щось, що, Ви знаєте, на користь не піде. Наступного дня історія повторюється... і наступного, і наступного. Зрештою, Ви починаєте чекати іплануватиперекушування, якезакономірно відвідує Вас день у день. Такі звички зумовлені не фізичним голодом, а часом і обстановкою. За великим рахунком, вони виникають за тією ж схемою, що й бажання терміново з'їсти поп-корн, як тільки опиняєшся в кінотеатрі, або випити склянку апельсинового соку, як тільки прокидаєшся.

Поруште звичний розклад

Розповідаючи свою історію, Ерік дивився на мене, наче на священика у сповідальні. Перша моя порада була відкинути почуття провини. Ми постаралися поглянути на проблему як нафізичнийцикл, що повторюється згідно з біологічним годинником. Спочатку вирішено було збільшити його сніданок і протягом дня підтримувати рівень цукру в крові простими діями, які описані в попередніх розділах. Нам треба було піти далі і зосередити увагу не на продуктах, а на часі прийому їжі.

Я запропонував Еріку на три тижні порушити звичний вечірній розпорядок, і ми вигадали план, як це здійснити. Насамперед, він повинен був повертатися додому раніше, не доводячи себе до стану голоду. Переодягнувшись, він мав покинути будинок, щоб пробігтися з другом і потім повечеряти в недорогому ресторані або сходити до книгарні або на лекцію. Головне було порушити розклад, вирвати його з лап рутини, скоротити час перебування будинок, відволіктися від думок про їжу. Коли була вечеря вдома, Ерік готував обід заздалегідь, щоб увечері швидко його розігріти. Він намагався вчасно лягати спати замість того, щоб опівночіти біля телевізора. Крім того, він позбувся «контрабанди» в холодильнику і, взагалі, взяв на озброєння багато порад, про які Ви прочитаєте в розділі 14 та в інших розділах цієї книги.

Ерік відкрив для себе те, що відкривають і багато інших: подолати звичку можна дуже швидко. ЗаКілька тижнів нова звичка міцно займе місце старої. Як виявилося, він легко порвав із колишньою рутиною. Думки про сир та інші перекушування не зникли остаточно, але їх заглушало сильніше прагнення. У міру схуднення Ерік відчував себе міцнішим і здоровішим і навіть виявив смак до корисних продуктів. Дуже йому сподобалися самопочуття і хороша фізична форма. Через три тижні Ерік перестав заповнювати свої вечори такою активною діяльністю, при цьому не звернувши зі стежки здорового харчування. Прикрою несподіванкою стало те, що й через тривалий час минула рутина терпляче чекає на повернення колишнього бранця, тому завжди існує загроза сковзнути в її чіпкі обійми. Особливо це стосується звички випити, оскільки алкоголь руйнує силу волі. Ерік себе убезпечив. Коли йому здавалося, що він знову поринає у вир обжерливості, він порушував розпорядок дня і запасався корисними закусками. Ще йому допомогло постійне нагадування кінцевої мети зусиль. На холодильник він повісив записку зі словами: «Скинути 20 кілограмів набагато приємніше, ніж набити живіт шкідливою їжею».

Згодом Ерік, справді, скинув понад 20 кілограм, і головним, що допомогло йому досягти цього, на його думку, було руйнування циклу ненажерливості. Якщо Ви опинилися у схожій ситуації, то наступні рекомендації для Вас:

Снідайте повноцінно, переконайтеся, що їжа підтримує рівень кров'яного цукру у рівновазі; керуючись порадами з попередніх розділів, їжте вдосталь, особливо з ранку.
Уникайте людей та місць, які провокують бажання перекусити. Якщо Ви звикли вдаватися до обжерливості на самоті, домовтеся про зустріч на час «X». Не виходить із зустріччю – шукайте порятунок на лекції, у бібліотеці, релігійній службі чи просто нагаласливої вулиці. Якщо безконтрольний голод наздоганяє вдома, будьте де-небудь – будь-де – ще.
Поруште порядок. Вам потрібно виробити нову модель поведінки не тільки щодо продуктів, але ічасухарчування. Поки Ви дотримуєтеся звичного розпорядку, внутрішній годинник розбудить апетит якраз за розкладом. Стійкість організму та сила рішучості в інший час дня значення не мають. Необхідно порвати зв'язок між їжею та часом, коли Ви вразливі.
Заплануйте альтернативні заняття.
Не спокушуйтесамі себе. Якщо Ви тримаєте вдома продукти, від яких хотіли б триматися подалі, то Ви не прийняли рішення змінити свої звички в харчуванні.

Як бачимо, основний акцент у цьому випадку робиться не на їжі, а на часі. Якщо правильно розпланувати час, коли організм вразливий, і позбутися ключових елементів, що провокують ненажерливість, проблема вирішується.

Місячні цикли та гормональні перепади

Надзвичайної гостроти може досягати спрага певного продукту у молодих жінок протягом тижня до початку менструації. Можливо, Ви чули думку, що жінки люблять шоколад більше, ніж чоловіки. Це спостереження цілком обґрунтоване, якщо взяти до уваги кількість шоколаду, який споживає представниця прекрасної статі лише за один цей тиждень. Зрозуміло, що такі спалахи апетиту не йдуть їм на користь. Кожна з'їдена шоколадка дарує 200 калорій. Коли шоколад рідкісний гість у раціоні, нічого страшного. Але коли день не вдався без двох плиток, і так триває щодня протягом тижня кожен місяць, йдеться про неабиякі порції калорій.

Винуватець неприємності – естроген, жіночий статевий гормон. У чоловіків теж є естроген, але мало. У жінок, які не досягли менопаузи, його багато. РізкеПадіння естрогену в кровотоку якраз і викликає передменструальну тягу до певної їжі. Побоюючись набриднути читачеві технічними подробицями, я розповім про фізіологію процесу. Протягом перших приблизно семи днів після закінчення останньої менструації організм починає виробляти новий естроген, знову готуючись до можливої вагітності. Організм оновлює внутрішню вистилку матки на випадок, якщо крихітний малюк спуститься в неї фаллопієвою трубою. Досить швидко організм дізнається, що вагітність цього місяця не настала. За тиждень до наступної менструації кількість естрогену в крові різко скорочується, вистилання матки виводиться менструальним потоком, і далі весь процес починається наново. В останній тиждень циклу різкий спад естрогену несе із собою цілий букет різних симптомів. Жінка може відчувати здуття живота, різку зміну настрою. Поклик шоколаду багаторазово посилюється. Шоколаду нехочеться, в ньомупотребують.

Керуємо естрогеном за допомогою їжі

Приборкати естроген можна простими змінами у харчуванні, що наочно продемонструвало дослідження, нещодавно проведене моїми колегами та Вашим покірним слугою. Одна з учасниць нашого дослідження, Валері, звернулася до нас зі скаргами на тяжкий передменструальний синдром (ПМС) та біль унизу живота. За тиждень до початку менструації настрій у неї прагнув нуля, зате апетит зростав. А за пару днів починалися такі сильні болі, заглушити які хоча б протягом робочого дня могли лише кінські дози ібупрофену. Вона мирилася з важкими симптомами з ранньої юності, але ближче до тридцяти років вони тільки посилювалися.

Більш ранні дослідження показували, що жінки, які дотримуються маложирного харчування, демонструють нижчий рівень естрогену в крові, ніжті, хто любить жирну їжу. Це важливе спостереження частково пояснювало, чому в країнах, як Японія, де традиційне харчування містить мало жиру, рак грудей зустрічається вкрай рідко. У країнах, де багаті на жир продукти становлять норму харчування, у жінок рівень естрогену в крові вищий, що, у свою чергу, означає підвищений ризик захворювання на рак грудей. Звичайно, існують інші фактори, що викликають розвиток раку, але зв'язок між жиром і естрогеном зацікавила вчених, які шукають методи профілактики цієї небезпечної хвороби.

Сконцентруємось на тому, що скорочення споживання жиру знижує естроген. Ми зробили висновок, що цей факт можна використовувати не тільки для зменшення шансів захворіти

Якщо звести споживання жиру до мінімуму, протягом місячного циклу естроген залишатиметься на низькому рівні, не різко підніматиметься і не різко падатиме наприкінці місяця. Таким чином, вдасться полегшити ПМС, біль живота і потяг до шкідливої їжі.

раком, але й боротьби з негативними менструальними симптомами. Якщо звести споживання жиру до мінімуму, протягом місячного циклу естроген залишатиметься на низькому рівні, не різко підніматиметься і не різко падатиме наприкінці місяця. Таким чином, вдасться полегшити ПМС, біль живота та потяг до шкідливої їжі. До нашого дослідження, метою якого було зрозуміти, як впливає харчування на менструальні симптоми, приєдналися 33 жінки. Щоб по-справжньому скоротити споживання жиру, ми повністю прибрали з раціону продукти тваринного походження, тобто. відразу весь тваринний жир. Використання рослинних жирів, на наше прохання, було також гранично скорочено. До нового харчування довелося звикати, але вже через один-два тижні кожна з них знайшла страви до смаку і знала, що замовляти вресторан.

Валері слабо вірила у дієвість нового харчування, але прийом медикаментів як альтернатива її не влаштовував, тим більше, що раніше вони не допомогли їй впоратися ні з тяжким душевним станом, ні з апетитом. У рамках дослідження від Валері не потрібно було підраховувати калорії або грами жиру, хоча вона мала вибирати більш легкі варіанти страв: пасту з томатним соусом замість м'ясного, сендвіч з хумусом замість смаженого сиру, бобове чилі замість м'ясного та овочі на грилі замість картоплі фрі. Записи у спеціальному щоденнику харчування свідчили, що споживання жиру у неї скоротилося на десять відсотків від загальної кількості калорій, або на 20 грамів на день, а споживання клітковини злетіло до п'ятдесяти грамів. Хоча розмір порцій не обмежувався, за вісім тижнів дослідження Валері скинула близько п'яти кілограмів. Значнішим досягненням стало самопочуття. З наближенням менструації перепади настрою не спостерігалися як і, як і помітні напади спраги певної їжі. За її словами, менструація «підкралася непомітно». «Замість моїх звичайних спазмів у перший день я болю взагалі не відчувала», - зізналася вона.

Запобігаємо гормональним перепадам

Харчування впливає кількість естрогену у крові двома шляхами. По-перше, як ми вже знаємо, жир збільшує виробництво естрогену в організмі. Якщо прибрати з раціону надлишки жиру, рівень естрогену в крові залишається низьким протягом місяця. Оскільки очевидно, що підйоми та падіння естрогену в крові провокують харчові тяги та інші симптоми ПМС, щоб усунути їх, треба вирівняти «ландшафт».

Чи не знайшли те, що шукали? Скористайтеся пошуком: