Махи ногами види вправи для сідниць і для схуднення ляшок - назад у кросовері, убік,
Спробуємо разом розібратися в ньому від початку до кінця.
Отже, махи ногами - це чиста водаізоляція. Виконується ця вправа за рахунок руху в кульшовому суглобі.
Візуальний ефект від вправи безпосередньо спрямований на верх сідниць, роблячи їх більш круглими візуально.
Які м'язи задіяні?
М'язи, які отримують навантаження в махах у кросовері з нижнього блоку:
Назад : основна — велика сіднична, мускулатура задньої поверхні стегна, м'язи стабілізатори — розгиначі хребта, косі м'язи живота, малий/середній сідничний, квадратний м'яз попереку, прямий м'яз живота («Прес»: міф або реальність? ).
Вперед : передня поверхня стегна (квадри).
Убік : які м'язи працюють - середня сіднична, стабілізатори, внутрішня поверхня стегна (що приводить).
Про плюси виконання вправ однією ногою та їх вплив на сідничні ви дізнаєтесь зі статті «Румунська тяга на одній нозі зі штангою або гантелями: розвиваємо сідниці
Для схуднення ляшок та стегон
Чи допомагають махи схуднути ногам? Побічно — так, як і будь-яка активність, включаючи прогулянки, заняття любов і навіть колупання в носі, якщо це допомагає вам створити дефіцит калорій 🙂 В черговий раз ми говоримо: «локального спалювання не існує!».
Все, що ми можемо: це витрачати більше калорій, ніж отримуємо з харчуванням і постаратися за допомогою вправ привести м'язи в тонус і поліпшити кровообіг.
Щоб жир йшов, потрібно не стількиінтенсивно займатися, скільки дотримуватися правильного харчування. Тоді дефіцит калорій буде більшим, і відповідно результат ви побачите швидше.
Самі подивіться, скільки калорій спалюється: за хвилину махів ногами лише до 20 ккал.
Для прокачування попи та м'язів ніг
Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м'язів. Додатково задіяна мускулатура задньої поверхні стегна. Крім того, плюс у тому, що у вас не фіксується траєкторія руху ноги та положення корпусу, тому, крім цільових м'язів, працюють м'язи стабілізатори.
Ви можете регулювати рівень навантаження на м'язи сідниць за рахунок зміни ваги, змінюючи положення корпусу, згинаючи/розгинаючи робочу ногу.
Однакформула успіху працює тільки в цьому випадку, якщо ви робите базові вправи. База - це найкрасивіше дівчисько на вечірці, а ізоляція - її страшненька подружка! (Стаття, де пояснюється, ху із ху )
Потрібно чітко розуміти, що ця вправа — «добивна». Якщо добивати нічого, то ніякі помахи вашій попі не допоможуть.
Основну роботу над заднім фронтом роблять зовсім не махи ногами, а базові вправи:жим ногами,присідання,випади.
Так, так, ударне тренування на кросовері виконується тільки після відпрацювання базової програми. Чому?
Базова вправа залучить до роботи багато м'язів, спалює енергію, дасть їм пристойне навантаження, а ізольована вправа (відведення ніг) доведе роботу до кінця – прицільно доб'є складну область сідниць. В даному випадку, безумовно, найефективніший тандем - це присід + махи ногами.
Як правильно робити вправу?
Спільне для всіх у техніці: не забувайте контролювати спину –природнийпрогин у попереку допускається, але не більше. Вигинати спину не потрібно.
Ці варіанти найефективніші, т.к. у цих положеннях більша амплітуда розтягування. Чим більша фаза розтягування – тим ефективніша фаза скорочення м'яза в кульмінаційному моменті. За рахунок положення корпусу вперед можна регулювати амплітуду.
Відповідно, чим нижче ви нахилиться, тим амплітуда руху ноги буде більшою. Відповідно сідничний м'яз більше розтягуватиметься і працюватиме ефективніше. Крім того, немає жодної загрози для вашого попереку і абсолютно відсутнє (при правильному виконанні) навантаження на квадру.
На наш погляд, виконувати вправу махи ноагмі назад стоячи особливо для сідниць саме недоцільно, незручно і взагалі не має жодних переваг. Краще вибрати махи в нахилі або рачки.
У тренажері
З плюсів махів назад ногами в тренажері ми виділимо хіба що додаткову опору для вашого тіла: за фактом інших переваг цей спосіб виконання махів не матиме - ви добровільно позбавляєте себе мобільності, не отримуючи нічого натомість.
Залежно від тренажера, ви або стоятимете вертикально, взявшись руками за опори, або лежатимете животом на спеціальній полиці. У такому статичному положенні дуже часто з'являється штучний прогин або навпаки, «вигин» у попереку, що веде лише до неприємних відчуттів.
У принципі ніяких відмінностей у техніці з кросовером не буде: головне, це спина і знаходження положення, в якому ви відчуватимете саме сідниці. Також виконувати вправу потрібно повільно і вдумливо, а не безконтрольно кидаючи ногу в надії швидше позбутися вправи.
Рачки на підлозі вгору
Інвентар можнавзяти будь-який, головне, щоб він був:
Початкове положення – упор на ліктях та колінах. Слідкуйте за тим, щоб спина виглядала прямою, без вигинів та прогинів.
Дивіться в підлогу: не потрібно всупереч поширеній думці піднімати голову вгору — це шкідливо!
Робоча нога випрямлена або зігнута в коліні (особливої різниці немає, хоча деякі стверджують, що при маху назад зігнутою ногою сідниці краще напружуються - що ж, справа суб'єктивна, вибирайте як більше подобається вам). Вам потрібно буде піднімати її до прямої лінії з рештою тіла, при цьому п'ята тягнеться вгору, а не убік. Потім плавно опустити. Не прогинайте спину!
Для сідниць з нижнього блоку в кросовері
Махи ногою у кросовері особливо добре для дівчат! Відведення стегна назад - технічно досить проста вправа, і його цілком під силу виконати навіть новачкам.
Але пам'ятайте, незважаючи на простоту, що здається, в теорії, вправа по-справжньому важка на практиці. Виконувати його рекомендується обов'язково в деньприсіду в кінці тренування, як додатковий.
Техніка виконання махів у кросовері - як правильно робити для прокачування сідниць:
Закріпіть кінець троса на ступні робочої ноги за допомогою манжетів.
Особою до опори тренажера опустіться в присід і перейдіть в положення стоячи рачки з прямою спиною і упором на долоні і коліна. Ви можете стати на підлогу, підстеливши під коліно опорної ноги складений у кілька разів рушник або килимок, або використовувати горизонтальну лаву. Це вихідне становище.
Розігніть робочу ногуЯГОДИЦЬ і підніміть її п'ятою вгору. Затримайтеся на секунду, зосередившись на напрузі сідниць. Не кидайте ногу, а напружену опускайте.
Схема така:розтягнули м'яз максимально (за рахунок маху) таскоротили !
Вправа бічні махи ногами незаслужено забута, хоча вона дозволяє пропрацювати середні сідничні м'язи, які надають сідницям округлу форму і цілком може допомогти вам змінити фігуру на краще (Попа поличкою: як підняти сідниці і прибрати западини з боків на стегнах? ).
Найкраще виконувати махи убік (у бік) з нижнього блоку кросовера або з еспандером стоячи — так навантаження найлегше підганяється під ваші особисті особливості, та й це банально зручніше.
Що дають нам махи в бік стоячи: велику амплітуду, варіативне і положення тіла, що легко змінюється.
Встаньте рівно, однією рукою візьміться за опору. Відведіть пряму ногу убік, наскільки це дозволить кульшовий суглоб.
Хребет при цьому не згинається, а корпус не нахиляється у протилежний бік. Опустіть ногу донизу.
Як правильно виробляється відведення - саме скороченням середньої сідничної.
Це дуже важливо зрозуміти: спочатку мозок подає сигнал скоротити м'яз. Коли м'яз починає скорочуватися - починає відводитися нога убік, тому що саме за це відповідає середня сіднична. Потім слід піднімання коліна вгору по амплітуді і тільки потім йде стопа, яку не потрібно закидати вище голови.
Тобто. ми спочатку напружили м'яз, решта руху відбувається вже другорядно.
Помилка : коли людина просто відводить від себе розслаблену ногу і сподівається, що щось потрапить із навантаження на середню сідничну. Це дуже поширена помилка у всіх вправах.
Ви також можете виконувати вправу махи ногами в сторону рачки, але ми попереджаємо: це набагато менш ефективно, ніж стоячи. У такому положенні буде дуже важко дотриматисярівновазі і вся ваша увага приділятиметься цьому, а не тренування «примхливого» середнього сідничного.
Лежачи на боці
Отже, про махи убік лежачи на боці: Кость Широка не бачить сенсу виконувати даний варіант вправи в бічному положенні - амплітуда у вас вийде обрізана, плюс знімається напруга з опорної ноги. Користь від махів лежачи на боці: те, що ви лежите 🙂
Вперед перед собою
Ця вправа розвиває передню частину стегна та м'язи преса. Рух зовсім простий, без будь-яких вишукувань: кульшовий суглоб мобільний, а значить, амплітуда руху можлива велика.
Як робити махи вперед: встаньте рівно, візьміться однією рукою за якусь опору. Підніміть пряму ногу вгору на ту висоту, при якій ви не округлятимете спину. Опустіть ногу. Всі 🙂
Лежачи на спині
Ви можете, звичайно, робити дану вправу і лежачи, але навантаження в цьому випадку зовсім незначне.
Як вписати у тренування?
Відведення ніг назад слід виконуватинаприкінці тренування на стегна та сідниці, простіше кажучи ногапопа. Воно добре підходить для добивання сідничних м'язів.
Нагадаємо: махами ногами не зробити пружні сідниці і не прибрати целюліт.
Вага вибирайтеневеликий абосередній, геройствувати тут не потрібно. Важливо саме відчути рух та зробити його максимально якісно та вдумливо.
Техніка дихання : видих - на зусилля, відведення ноги назад; вдих – при приставленні ноги.
Ця вправа як і ізоляція в цілому відноситься добагатоповторці, тут ніякого штибу від великої ваги і малої кількості повторень не буде, тому що важлива пробивка і добивання певної,попередньо значно стомленого м'яза.
Кількість підходів3-5, повторень15-20, зосередженість100%.
Як відчути м'яз?
Отже, як при маху ногами отримати ефективне опрацювання м'язів?
шукаєтесвій кут, у якому «прокинеться» м'яз. Дуже шкода, але жодна стороння людина не зможе вам сказати, як саме краще для вас. Пробуйте різні варіанти, не соромтеся і не бійтеся виглядати безглуздо, головне тут розібратися у своєму тілі та цій вправі. Чи не зациклюйтесь на одному варіанті;
Дамо найкращу пораду, яка допомагає завжди: потрібно думати про м'яз, над яким в даний момент працюєш. Думати цим м'язом. Нехай працює саме вона.
Щоб не чіпляти ногою підлогу, намагайтеся трохи перенести вагу на опорну ногу;
Підберітьадекватні ваги, кожне повторення має виконуватися із запалом та зусиллям;
Використовуйтеповний діапазон руху, максимально відводячи ногу назад;
Виконуйте рухплавно і не смикайте трос;
Намагайтеся відводити назад максимально пряму ногу;
У верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки і протисніть свою мадам Сижу;
Створюйтештучну напругу у попі протягом усього вправи, тобто. додатково напружуйте сідниці.
Всім шикарних піп і пам'ятайте, ваша мадам Сіжу далеко не центр всесвіту, в житті є речі і важливіше, але це не означає, що ви повинні погоджуватися на менше 😉