Найважливіше з книги Аліси Вітті «Код Жінки
Згадайте, чому вас навчали під час уроків біології про жіночу репродуктивну систему? Як ви сприйняли свою першу менструацію? Чи це було свято чи горе? Мені б дуже хотілося, щоб у моїй школі замість брошур Procter&Gamble та безкоштовних прокладок Always дівчаткам роздавали книгу Аліси Вітті «Код Жінки. Як гормони впливають на ваше життя? Чому саме її, я вам зараз спробую розповісти.
Прочитавши книгу, ти отримаєш відповіді на запитання, як: • упорядкувати менструальний цикл; • зберегти та покращити фертильність; • відновити та посилити лібідо; • забути про всі «жіночі» проблеми; • скинути зайві кілограми; • покращити стан шкіри та волосся; • нормалізувати цукор у крові; • стабілізувати настрій; • позбутися депресії; • уникнути гормональних бур.
У цій короткій статті я не відповім на всі запитання. Для цього тобі потрібно буде прочитати книгу Аліси. Але я поділюся відкриттями, які особисто були для мене дуже важливими. Сподіваюся, вони допоможуть і тобі поглянути на свій місячний цикл не як покарання та почати співпрацювати з ним.
Існуєп'ять гормонів, які керують нашим менструальним циклом: естроген, прогестерон, фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), лютеїнізуючий гормон (ЛГ) та тестостерон. Протягом менструального циклу кількість цих гормонів змінюється чотири рази. Це обумовлює чотири фази кожного циклу, засновані на концентрації цих гормонів: фолікулярну, овуляторну, лютеїнову та менструальну.
Фаза 1: фолікулярна фаза
Тривалість: 7-10 днів
Гормони. Гіпоталамус подає сигнал гіпофізу посилати яєчникам фолікулостимулюючийгормон, повідомляючи їм, що настав час готуватися до випуску чергової яйцеклітини. Декілька фолікул починають набухати. Кількість естрогену зростає, збільшуючи товщину внутрішнього шару матки, щоб вона могла прийняти яйцеклітину.
Тіло. Фізична енергія зростає протягом цієї фази, іноді ви можете почуватися невтомною. Спочатку вагінальних виділень зовсім немає або їх дуже мало, але потім їхня кількість починає зростати, вони білого або жовтого кольору, густої чи липкої текстури.
Вправи. Спробуйте щось нове. Сходіть на урок йоги чи зумби. У цей час місяця нові ситуації видаються мозку та тілу легшими та природнішими. Також у вас легше формуються нові нейронні зв'язки, це означає, що вихід за межі зони комфорту не є для вас чимось непереборним. Більше того, зараз нові види діяльності мають більше шансів стати звичкою, ніж будь-який інший час циклу. Також зараз у вас достатньо енергії, щоб зайнятися більш інтенсивними та складними тренуваннями.
Фаза 2: овуляція
Тривалість: 3-4 дні
Гормони. За різким підйомом фолікулостимулюючого гормону слід зростання лютеїнізуючого гормону, що також виробляється гіпофізом, який стимулює одну з фолікул рости далі і лопатися, випускаючи яйцеклітину в одну з фалопієвих труб. Ця яйцеклітина подорожуватиме до матки. Рівень естрогену продовжує зростати, стимулюючи подальше потовщення внутрішнього шару матки та підтримуючи ріст клітин імунної системи в ній. У тестостерону спостерігається сплеск, який спадає перед овуляцією.
Тіло. Вагінальних виділень стає більше, вони прозорі, вологі та слизькі або в'язкі в день, коли ви на піку вашійфертильності. Після дня піку вагінальні виділення висихають. Ви можете відчувати біль в області тазу, коли вивільняється яйцеклітина, а також сплески та спади енергії, головний біль та потяг до певних продуктів.
Вправи. Вибираючи, чим зайнятися в цю фазу, тримайте в думці два пункти: високоінтенсивні тренування та групові заняття. Рівень енергії на максимумі, тому ви можете собі дозволити велике фізичне навантаження, таке як важка атлетика та біг. Оскільки комунікабельність і зв'язок з іншими в ці дні приносять задоволення, виберіть пробіжку з другом або в команді або відвідайте групове заняття на велотренажерах, плавання або танці.
Фаза 3: лютеїнова фаза
Тривалість: 10-14 днів
Гормони. Жовте тіло (освіта у фолікулі, з якого з'являється яйцеклітина) росте на поверхні яєчника, зумовлюючи вироблення прогестерону. Зростання рівня прогестерону дає сигнал організму зберігати внутрішній шар матки неушкодженим, також змушуючи гіпофіз припинити синтезувати фолікулостимулюючий і лютеїнізуючий гормони, щоб тільки одна яйцеклітина потрапила в матку за один раз. Рівень естрогену продовжує зростати. У міру наближення до кінця циклу, якщо яйцеклітина не буде заплідненою, жовте тіло реабсорбується організмом. В результаті виробництво прогестерону припиниться, запускаючи менструальну кровотечу. Рівень тестостерону зростає до кінця цієї фази.
Тіло.Фізична енергія знижується, а до кінця циклу може розвинутись передменструальний синдром, що супроводжується такими симптомами, як здуття живота, дратівливість, головний біль, часті зміни настрою та потяг до їжі.
Харчування. Продукти повинні бути багаті на вітамін B, кальцій,магнієм та клітковиною. Всі разом вони оптимізують ваш стан у цій фазі, працюючи у кількох напрямках. По-перше, ці продукти знижують потяг до солодкого, зумовлену посиленим використанням вітаміну B для виробництва прогестерону. По-друге, комбінація кальцію та магнію у зелених листових овочах має важливе значення для пом'якшення ефекту затримки рідини, яке є характерною проблемою жінок протягом цієї фази. Нарешті, велика кількість клітковини допоможе печінці та товстому кишечнику ефективніше виводити естроген зі стільцем, згладжуючи ефект переважання цього гормону. Крім того, здорові, натуральні цукри допоможуть при падінні рівня естрогену, яке відбувається до кінця фази і може викликати дратівливість.
Вправи. У першій половині лютеїнової фази рівень енергії може бути як і високий, тому продовжуйте інтенсивні заняття, яких ви розпочали під час овуляції. Потім, в останні п'ять днів фази, зменште темп і перейдіть на прогулянки, пілатес, розтяжку і йогу-нідру. Ви, можливо, почуватиметеся трохи більш мляво і відчуватимете велику затримку рідини до кінця фази, тому вибирайте, наприклад, заняття на еліптичному тренажері, які допоможуть вам опрацювати м'язи, при цьому менше стрясаючи організм.
Фаза 4: менструальна фаза
Тривалість: 3-7 днів
Гормони. У цю фазу виробництво прогестерону припиняється, як тільки зникає жовте тіло, змушуючи організм позбавитися внутрішнього шару, що вистилає матку, тобто викликаючи менструальну кровотечу. Естроген різко підвищується, а потім падає, стимулюючи гіпоталамус готуватися до нового циклу овуляції.
Тіло. Цей етап характеризує комбінація коричневих плям та кровотечі. У вас можутьбути тазові спазми, болі в нижній частині спини, втома і потяг до солодкого. Іноді ви можете відчути розслаблення та полегшення, коли пік естрогену пройде.
Спосіб життя. Тепер домінують самоаналіз та пошук напряму. Під час менструальної фази повідомлення між правим і лівим півкулями мозку сильне, як ніколи. Це дозволяє вам розумно оцінити, як йдуть ваші справи та при необхідності підкоригувати курс, щоб спрямувати зусилля у бажаний бік. Завдяки постійному обміну повідомленнями між півкулями, під час менструальної фази найімовірніше отримання чітких інтуїтивних послань. Перевірте це. Послухайте, що кажуть вам ці послання, особливо якщо щомісяця у цей час вас турбують одні й самі думки, турботи чи страхи.
Харчування. Під час менструальної фази ваше тіло залучено до інтенсивного процесу – позбавлення від внутрішнього шару матки, тому слід сфокусуватися на продуктах, які дадуть вам більше поживних речовин. Рекомендуються продукти з низьким глікемічним індексом та багаті на воду фрукти та овочі. Морепродукти та водорості також дадуть вашому організму необхідні мінерали, включаючи йод та цинк, які губляться під час менструації. Продукти для менструальної фази особливо зміцнюють кров та нирки – ідеально для часу, коли ви втрачаєте кров. Вибирайте будь-який спосіб приготування їжі, який вам подобається.
Вправи. Відпочинок та відновлення є обов'язковою частиною будь-якої програми тренувань. Заплануйте йогу або просто відпочинок на початок менструальної фази, особливо на перші день або два, коли виділення найрясніші. Приділіть час розтяжці та прогулянкам. У міру того, як менструація буде закінчуватися і ви знову перейдете до фолікулярної фази, почнітьзбільшувати активність, виходячи з того, як ви почуваєтеся.
Перше, що я спробую з рекомендацій Аліси, - це планування свого робочого графіка в залежності від циклу.
Друге, почнувести щоденник, відстежуючи свої роздуми та настрої залежно від різних фаз. Як каже Аліса, ведення щоденника в менструальну фазу, особливо в початковій стадії синхронізації зі своїм циклом, дозволяє жінкам зазирнути в себе глибше і зрозуміти, про що кажуть їм їхні інстинкти. Це також допомагає помічати деякі думки, які з'являються з місяця на місяць, закликаючи до дії. Багато жінок відчувають полегшення, коли дізнаються, що такі почуття, як занепокоєння і невдоволення протягом менструальної фази є абсолютно нормальними.
