Накачати прес за 30 днів

Гарний та рельєфний прес – це мрія будь-якого чоловіка, який займається спортом. Щоб здобути атлетичні кубики, доведеться чимало постаратися, але в принципі це можливо. Причому не обов'язково відвідувати тренажерні зали — досягти хороших результатів ми можемо і в домашніх умовах, маючи хорошу мотивацію та трохи вільного часу. Також дуже важлива правильна схема прокачування преса для чоловіків, про яку ми й поговоримо.

Як довго і часто потрібно займатися, щоб накачати прес?

Важливе питання — як часто качати прес чоловікам, причому думки про це можуть дуже відрізнятися, і навіть серед фахівців активно точаться суперечки. Одні вважають, що для прокачування преса потрібно виконувати вправи щодня, щоб м'язи весь час були в тонусі.

Інші спортсмени на запитання про те, чи можна чоловікові качати прес щодня, відповідають негативно, вважаючи, що щоденні навантаження негативно впливають на м'язи і виснажують їх, через те, що досягти бажаних результатів значно складніше.

На практиці ж виходить, що оптимальний варіант для чоловіків – чергувати активні навантаження преса та виконання «освіжаючих» вправ. Так, один день можна серйозно прокачувати м'язи живота, а інший виконувати загальні вправи для тонусу м'язів або качати інші групи м'язів.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

М'язи преса, по суті, працюють за будь-яких вправ, проте трохи менше вони працюють при навантаженнях плечового пояса. Тому краще поєднувати дні активного прокачування преса з прокачуванням рук, а другого дня, наприклад, приділяти час ногам. Якщо ваша початкова мета - саме знайти рельєф м'язів живота, то для прикладу схема накачування преса для чоловіків може виглядати так:

День 1 - працюємо з пресом;

День 2 - опрацьовуємо плечовий пояс;

День 3 – хитаємо спину та нижні кінцівки.

І в такий спосіб по колу. Завдяки таким тренуванням можна підтримувати себе у найкращій фізичній формі.

Незалежно від того, скільки груп м'язів ми опрацьовуємо, оптимальна тривалість тренування становить 1-1,5 години. Якщо вона буде більша, то тіло дуже втомиться, м'язи можуть втрачати енергію, не витримувати навантажень і виснажуватися, тому накачати рельєф може бути проблемно. Довготривалі тренування більше підходять чоловікам, які хочуть схуднути, але і тут потрібно підійти до цього питання уважно, щоб спалювався саме жир, а не маса м'язів. Можна у процесі роботи вживати протеїнові коктейлі.

Якщо тренування триватиме менше години, тіло не розігріється до потрібного рівня. Звичайно, зараз існують і спеціальні інтервальні тренування, які дозволяють м'язам швидше прийти в тонус, але все ж таки займатися рекомендується довше і розміреніше, щоб ви могли краще відчути функціонування м'язів.

Як організувати процес під час накачування преса?

Щоб накачати прес за 30 днів, раціонально створити таблицю. Для чоловіків це стане слушним варіантом, оскільки алгоритм дій завжди буде перед очима. Можна створити таблицю або скористатися численними представленими в мережі. При цьому не варто забувати, що навантаження мають бути раціонально розподілені. Необхідно давати час для відпочинку – м'язи не залізні. Хорошим варіантом стануть високоінтенсивні навантаження протягом трьох днів, потім один день відпочинку і так протягом усього періоду.

Прокачування преса за 1 місяць – це складне завдання. Отримання результату можливе лише за системногопідході до тренувань. Крім вправ для преса, необхідні регулярні кардіонавантаження, збалансоване харчування та режим сну. У такому випадку дуже ймовірно після 30 днів мати хороші результати.

Спортивна складова для накачування преса у чоловіків

Тепер потрібно детально розглянути комплекс вправ, щоб напевно знати, як накачати прес:

Класичний прямий жим. Ноги зігнуті в колінах і знаходяться під фіксуючою поверхнею (партнер, диван, шведська стінка, стіл), рівна спина, руки під головою. Згинання та розгинання проводиться повністю (від підлоги до колін). 3 підходи по 40 разів.
Жим із прокрутом. Положення тіла знаходиться аналогічно до раннього, але під час жиму корпус провертається в обидві сторони, щоб ліктями майже торкнутися колін, а вже в самому кінці лоб доводиться до потрібної точки. Зворотний хід йде рівний без будь-яких розмахів. 3 підходи по 30 разів.
Ноги за голову. Тіло розпластане ідеально рівно по підлозі, руки вздовж тіла долонями вниз, шия розслаблена. Завдання закинути ноги за голову, при цьому згинається лише талія, а решта тіла залишаються ідеально рівними. 3 підходи по 50 разів.
Присідання. Ноги на ширині плечей, руки прямо, не відриваються п'яти. Під час присідання трохи розлучаються коліна убік для зручності. Ця вправа виділяє як м'язи преса, а й більшість м'язів опорно-рухової системи. 2 підходи по 50 разів.
Ембріон. Вправа відноситься до ускладнених, хоч і на вигляд виглядає досить простим. Спочатку приймається ідеально рівне положення, руки схрещуються на грудях. Під час вправи потрібно вигнути тіло в попереку, при цьому верхня та нижня половини піднімаються на 25-30 см. Вправа робиться повільно, через що м'язи достатньошвидко дають себе знати. 3 підходи по 30 разів.
Віджимання на руках. Вправа протипоказана людям, котрі страждають проблемами серцево-судинної системи чи тиском, т.к. йде перевантаження, а ефект не такий серйозний, щоб через нього ризикувати. 3 підходи по 10 разів.

Між кожним підходом у проміжку 1 вправи робиться перерва рівно 1 хв, між вправами — 1,5 хв. Не варто перевантажувати організм, т.к. це не піде на користь, а може нівелювати ефект.