Несподівані причини безсоння та як з ними боротися
Зазвичай серед причин безсоння та поганого сну називають, насамперед, стреси та вікові зміни в організмі. Однак часто буває, що сон порушується зовсім з інших специфічних причин, які можуть бути усунені завдяки зміні способу життя або медичної допомоги. Пропонуємо вам дізнатися ці причини та як з ними боротися
Як це порушує сон:Можливо, ви вже знаєте, що якщо ви пильнуєте пізньої ночі при яскравому освітленні, ви тим самим порушуєте природні біологічні цикли дня і ночі, тому що яскраве світло говорить вашому мозку про те, що зараз день і спати не треба. Але менше відомий той факт, що світло монітора вашого комп'ютера або мобільного, яке спрямоване вам в обличчя, не менш небезпечне для міцного сну, навіть якщо в кімнаті відносно темно. Чому? Частково проблема полягає в тому, що світло цих пристроїв має блакитний кінець спектру, що, на думку вчених, особливо погано відбивається на ритмі циркадному організму. Природне блакитне світло зазвичай буває вдень, але не ввечері.
Таким же чином, коли ви заплющує очі, але в кімнаті включене таке світло, невелика кількість світла проникає через повіки, і ваш мозок впевнений, що зараз ранок, тому ви не можете поринути в глибокий сон. Темрява запускає в організмі важливу функцію – вона сприяє виділенню гормонумелатоніну, який допомагає заснути. При світлі такий гормон не виробляється.
У кого вищі ризики:У тих, хто перед сном сидять за комп'ютером, дивляться телевізор або користуються підсвіченими пристроями. Штучне світло вночі також негативно впливає на здоров'я серця, якому потрібна темрява для перезарядки. Цікавий факт: щороку протягом деякого часу після переведення годинника на літній часнавесні фіксується більше випадків серцевих нападів.
Як це порушує сон:Будь-які больові сигнали, які посилає мозок - зубний біль, головний біль, біль у спині або артрит - заважають спати, змушують прокидатися серед ночі, не дають поринути в глибокий сон і таке інше.
Наукові докази:Опитування людей, які страждають на хронічні види болю, показало, що 60-90 відсотків з них погано сплять ночами. Однак деякі навіть не здогадуються, що їхній біль може посилитися через поганий сон. Це як замкнене коло: порушення сну провокують появу болю. Навіть незначний біль може порушити сон, а потім перерости через це в сильніший.
У кого вище ризики:У будь-кого, хто страждає на хронічні види болю та захворювання, такі як артрит, біль у спині та шиї, проблеми з зубами та яснами, фіброміалгія, головний біль і так далі.
Біль не завжди може бути сильним. Дослідження показали, що навіть незначний біль не дає нормально спати. Ви можете постійно прокидатися серед ночі, але не відчуваючи сильних нездужань. В результаті фаза глибокого сну порушується, і ви встаєте вранці розбитим і таким, що не виспалося, але не знаєте причин.
Що робити:В даному випадку вам необхідно позбутися болю. Якщо ви відчуваєте несильний біль, можна скористатися безрецептурними знеболюючими, проте якщо у вас постійний хронічний біль, необхідно звернутися до лікаря.
3) Порушення дихання
Як це порушує сон:Якщо ваш мозок не отримує достатньо кисню, він посилає попереджувальні сигнали, і ви прокидаєтеся повністю або частково, що не дає вам поринути у фазу глибокого сну, який допоможе тілу відпочити. В результаті ви прокидаєтеся звідчуттям, що не виспалися і не відпочили, як слід, хоча ви можете і не помічати, що прокидалися.
Найвідоміша форма порушення дихання - апное, коли людина деякий час повністю перестає дихати. Однак однією з найпоширеніших форм, про які не так широко відомо, є синдром опору верхніх дихальних шляхів. При такому синдромі щось у дихальних шляхах заважає попаданню повітря в легені: закладеність носа, западання язика назад, викривлені перегородки носа. Це також змушує вас постійно прокидатися, але ви навіть не знаєте про це. Порушення сну можуть тривати лише кілька секунд, що можна виявити, лише проходячи спеціальні тести.
Наукові докази:Навіть невеликі порушення дихання викликають стимуляцію мозку і змушують вас прокидатися, тому ви не можете поринути у глибокий сон. Вчені вважають, що це головна причина того, чому люди почуваються розбитими вранці.
У кого вищі ризики:У людей, які дихають ротом або страждають на хронічну закладеність носа через астму або алергію. Якщо ви погано спите на спині, у вас більше ризиків появи синдрому опору верхніх дихальних шляхів, тому що під час сну на спині ваша мова може опуститись назад і заблокувати горло. Якщо у вас дуже вузьке обличчя, тонка шия або викривлена перегородка, у вас також більше шансів мати синдром.
Що робити:Спробуйте перевірити себе. Приготуйтеся до сну на одному боці, прив'язавши до спини тенісну кульку, що не дозволить вам несвідомо перевертатися на спину уві сні. Якщо у вас постійно закладений ніс, потрібно позбавитися цього за допомогою спеціальних ліків. Деяким допомагає промивання носа солоним розчином. Якщо закладеність пов'язана зсезонними алергіями, спробуйте антигістамінні препарати, але насамперед проконсультуєтеся з лікарем, тому що деякі ліки є стимуляторами, і їх не слід приймати безпосередньо перед сном.
Якщо це не допомагає, слід звернутися до лікаря, який перевірить, чи є у вас фізичні проблеми для нормального дихання і призначить лікування. Для деяких людей причинами поганого сну можуть бути зайві кілограми, тому що зайва вага пов'язана з порушеннями дихання, хропіння та апное уві сні.
Як це порушує сон:Ліки часто мають побічні ефекти, які можуть спровокувати безсоння або перешкодити міцному сну. Часто на такий недолік страждають ліки від астми, кортикостероїди, ліки проти підвищеного тиску та антидепресанти.
Багато інгредієнтів у ліках працюють як стимулятори. Вони можуть викликатисиндром підвищеної нервово-рефлекторної збудливостіпротягом дня і призвести до безсоння.
Іноді ліки можуть впливати на якість сну опосередковано. Наприклад, сечогінні засоби змушують вас прокидатися і ходити ночами до туалету. Тагамет, який лікує відрижки та виразки, може викликати безсоння, особливо якщо пити ці ліки разом з кофеїном або іншими засобами. Однак не завжди побічними ефектами може бути безсоння, це залежить від кожного окремого організму. На деяких ліках можуть діяти досить дивно, наприклад, людина може відчувати сонливість, засинати, але потім несподівано вставати посеред ночі та повертатися до ранку.
Наукові докази:Хоча кожен лікарський препарат ретельно тестується на побічні ефекти, проте без них обійтися неможливо, як свідчать дослідження. Більше того, навіть якщо вказано, що ці лікивикликає порушення сну, зовсім не обов'язково, що воно діятиме на вас саме так.
У кого вищі ризики:У тих, хто приймає ліки на постійній основі для лікування таких захворювань, як астма, депресія, гіпертонія або хронічні види болю. Ліки, які приймаються не періодично, менше можуть вплинути на якість вашого сну, тому що ви п'єте їх рідко. Більше того, якщо ви починаєте приймати ліки і помічаєте, що гірше спите, ви можете підозрювати, що у всьому винні саме вони. Якщо у вас хронічні захворювання, то більше ризиків того, що у вас порушиться сон.
Що робити:Коли вам виписують нові ліки, поцікавтеся у лікаря про його побічні ефекти. Порадьтеся з лікарем, які препарати краще використовувати, щоб вони найменше впливали на якість сну.
Як це порушує сон:Стомлюваність - один з найбільш поширених симптомів депресії, хоча багато людей не розуміють, як тісно пов'язані депресія та поганий сон. Депресія порушує природні біологічні ритми, тому багатьом людям, які страждають на депресії, складно вилазити з ліжка вранці. Вони сплять надто багато та відчувають втому протягом дня. Їхній сон імпульсивний і поганий. Тому навіть якщо вони сплять надто багато, вони почуваються розбитими. Депресивним людям складно дотримуватися певного розпорядку дня. Вони можуть спати вранці, а ночами не відчувають сонливості. Занепокоєння, що супроводжує депресію, не дає людині нормально спати.
Наукові докази:Оскільки депресія та безсоння мають взаємний зв'язок, експерти спробували подивитися на цю проблему і з того, і з іншого боку. Психологічні дослідження показали, що велика кількість хворих на депресію страждають на безсоння абопорушення сну. Нещодавні дослідженняУніверситету Мерілендупоказали також, що від 40 до 60 відсотків людей, які погано сплять ночами або страждають від безсоння, мають симптоми депресії.
У кого вищі ризики:У тих, хто має проблеми з настроєм, депресивні стани, занепокоєння, а також ті, хто нещодавно пройшов через серйозні стресові ситуації.
Що робити:Одним із найефективніших засобів боротьби з недугою є фізична активність. На думку експертівУніверситету Меріленду, спорт допомагає позбутися депресії, підвищуючи рівеньсеротонінуу мозку. Також це чудовий спосіб відновити свій біологічний цикл сну та неспання. Якщо робити вправи за 45-60 хвилин до вечері, то ви зможете краще спати. Якщо поганий настрій не зникає, проконсультуйтеся зі спеціалістом.