Обчислюємо індивідуальне навантаження
Професійним спортсменам щодо цього простіше: у них і кров на аналіз беруть, і обсяг споживаного кисню у спеціальній камері міряють. У нашому розпорядженні один-єдиний показник: частота серцевих скорочень (ЧСС), тобто пульс. І він завжди під рукою.
Дуже добре, якщо ви можете постійно вимірювати частоту серцевих скорочень за допомогою пульсометра. Але якщо приладчика немає, можна і вручну. Зручніше рахувати пульс за 10 секунд і множити на 6 (або за 20 секунд і множити на 3). Коли вважаєш цілу хвилину, великий ризик збитися.
КРОК 1. Обчислюємо максимальну частоту серцевих скорочень (ЧССmах): • для жінок ЧCCmах = 220 - вік - 6. • для чоловіків ЧССmах = 220 - вік Приклад: для жінки 30 років ЧССmах = 220- 30-6 = 184 удари на хвилину
КРОК 2. Обчислюємо 'вилку' свого навантаження для кожного виду тренування, помножуючи ЧССmах на два коефіцієнти (див. таблиць).
Відновне тренування - прогулянка, катання на санчатах, човнах, вправи на розтяжку тощо. Допомагає організму не забувати, що таке рух. Підходить навіть для вагітних і годуючих, для людей похилого віку, а також тим, хто • дуже давно або ніколи не тренувався • хворий або травмований • 'пересидів' на жорсткій дієті • має велику вагу Легке тренування – швидка ходьба, повільне плавання, катання на велосипеді, ковзанах, їзда на коні кроком. Готує до аеробного тренування, має частковий жироспалюючий ефект. Підходить для тих, хто
• давно не тренувався • відновлюється після хвороби • відпочиває після дуже важких тренувань • тільки почав боротьбу із зайвим жиром Аеробне тренування -тривалі біг, плавання, їзда на велосипеді або коні риссю, заняття на кардіотренажерах, танці, аеробіка, силові вправи з невеликими обтяженнями. Максимально використовує жири як джерело енергії. Підходить для тих, хто
• бореться із зайвою вагою • хоче зменшити обсяг талії та стегон • піклується про здоров'я серця та судин • хоче згладити наслідки сидячої роботи Анаеробне тренування - вправи з великими обтяженнями, швидкий біг (плавання, біг на ковзанах) на короткі дистанції, стрибки, їзда на коні галопом і т. д. Збільшує силу та об'єм м'язів. Потребує хорошої підготовки серцево-судинної системи. Підходить для тих, хто
• хоче змінити пропоції тіла (розширити плечі, збільшити груди) • скидає зайвий жир • захоплений 'накачуванням' м'язів Межа роботи - ви зайшли занадто далеко. Негайно зменшіть навантаження або скиньте швидкість, інакше серце може не витримати.
КРОК 3. Приблизно всередині тренування вважаємо пульс і порівнюємо його з результатом у таблиці. Якщо ЧСС менше 'нижнього' значення, потрібно прискорити темп, якщо більше 'верхнього' – пригальмувати.
Слухайте своє тіло: біль та втома не допомагають спалити зайвий жир.