Передні присідання
Передні (загальноприйнято – фронтальні) присідання – варіант класичного руху, коли штанга розташовується на грудях атлета. Присід із гирей чи гантеллю на кшталт фронтального називається «гоблет-присідання». Рух є підготовчою та загальнорозвиваючою силовою вправою важкої атлетики. У бодібілдингу застосовується широко, у більшості класичних методик його вивченню приділяється значна увага.
Мета вправи та м'язи, що працюють.
Фронтальний присід у фітнесі та бодібілдингу – це базова вправа на ноги та центр тіла, що допомагає виправити поставу, і задіяти м'язи передньої поверхні тіла – від прямого м'яза живота до квадріцепсів. При цьому при глибокому сиді добре включаються і сідничні. Біцепси стегна та ікри також працюють у цьому русі.
Рух вимагає хорошої гнучкості в кистях і рухливості в плечовому суглобі. Можуть виникати проблеми з утриманням штанги, якщо спортсмен цього не має, і він намагається класти снаряд на долоні, і робити упори ліктями в корпус.
У важкій атлетиці це одна з підготовчих вправ до поштовху. У пауерліфтингу — спеціальний рух, що використовується для гармонійного розвитку ніг, а також для вирішення проблем зі становищем спини в глибокому присіданні та з рухливістю кульшових та колінних суглобів.
Особливості тренування
Навчання починають з вивчення правильного становища грифа та корпусу. Спочатку на верхню частину пучків пекторального м'яза, але нижче за ключиці кладеться легка палиця, і хватом пальцями (гачокоподібний хват, не закритий) її вчать утримувати на вазі, далі переходять до грифів. Після цього йде серія присідань із гирею та гантеллю на грудях, при яких на легкій вазі вивчається положення спини. Хребет уфронтальному присіді більш вертикальний, ніж у класичному, що й є основною відмінністю.
Далі переходять до присідань зі штангою. Деякі тренери з бодібілдингу рекомендують фіксувати снаряд ременями та схрещувати руки на грудях, у силових дисциплінах такі речі вважаються технічними помилками, і людину зазвичай навчають доти, доки вона не зможе утримувати штангу гакоподібним хватом пальцями.
Фронтальне присідання може бути першим базовим рухом на ноги у більшості орієнтованих на фітнес та бодібілдинг тренувань. Зазвичай його ставлять у день, коли акцент робиться на передню поверхню стегна, при цьому присідання зі штангою на спині ставлять у день з акцентом на сідничні та біцепси стегна.
У силовому триборстві присідання зі штангою на грудях може стояти або у тренуванні станової тяги, або у тренуванні присідання. Варіації підбираються індивідуально, залежно від особливостей розвитку атлета та того, як він переносить тренувальне навантаження.
Техніка, помилки, поради
Штанга розташовується на стійках, висота трохи нижче, ніж при «лоубарі», хоча допустима і така ж висота як для присідання з низьким положенням грифа на спині. Підкроювання виконується з поштовхової ноги. Потім робиться легкий напівприсід (підсід під гриф), вага симетрично розташовується нижче за ключиці, але він не зісковзує до середини грудей, а лежить на верху грудних м'язів. Руки згинаються в плечах і ліктях, виконується крюкоподібний хват пальцями. Сенс хвата не в тому, щоб вчепитися в снаряд, а в тому, щоб його вирівняти. Ті, хто має високу технічну майстерність, можуть присідати в цій позиції взагалі без утримання.
Потім виконується знімання штанги, одночасним розгинанням обох колін, і відкроювання. Кроків має бути три - один тому, другий -вільною ногою на ширину постановки ніг (зазвичай п'яти під тазовими кістками, шкарпетки розгорнуті природно), третій - доведення поштовхової ноги. Далі відбувається опускання тазом у підлогу при вертикальній спині та зворотний рух.
Помилками є нахил вперед, розслаблений живіт і вага снаряда, що висить на пальцях. Не допускається у більшості силових дисциплін (крім бодібілдингу) присід до паралелі. Бодібілдери вважають, що за такої техніки краще працює квадрицепс, хоча насправді при неглибокому сиву підвищується ймовірність втрати рівноваги.
Головна порада, яку можна дати новачкові — не поспішати, і не ставити героїчних рекордів із вагою, доки не буде досягнуто такої рухливості суглобів, за якої можливе опускання тазу «в підлогу». Допомогти може спеціальне взуття (штангетки з підборами) та виконання корекційних присідань — гоблет присід, присідання без ваги на повну амплітуду та присідання «обличчям у стіну».