Персональний сайт - зарядка для шиї
Сядьте на стілець чи табурет, тримайте голову прямо. Повністю розслабтеся, при цьому шия трохи нахилиться вперед. Це вихідне положення для першої та найважливішої вправи. Повільно, без ривків, відведіть голову назад до краю. При цьому підборіддя має бути опущене вниз, тобто ви продовжуєте дивитися перед собою, а не вгору. Затримайтеся на кілька секунд, розслабтеся, і голова сама по собі повернеться у вихідне положення. Виконуючи вправу, стежте, щоб максимально відводити голову назад. Для більшої ефективності покладіть руки на підборіддя та підштовхуйте голову.
Ця вправа допомагає зняти біль у шиї. Робіть по десять повторень шість-вісім разів на день, тобто кожні дві години. Якщо вправа викликає сильний біль, замініть його вправою 6. Якщо ви просто хочете не допустити виникнення болю, його слід виконувати 5-6 разів на день, коли ви відчуваєте необхідність.
Вправа 2 - закидаємо голову назад
Цю вправу слід робити лише після того, як кілька разів виконайте вправу 1 у положенні сидячи. Тепер відведіть голову назад - це вихідне положення для вправи 2. Підніміть підборіддя і закиньте голову так, ніби дивіться нагору, але не прогинайтеся вперед. Коли голова закинута назад, обережно поверніть її на пару сантиметрів праворуч, потім ліворуч, ніби намагаючись відкинути її ще сильніше. Після того, як ви кілька секунд виконаєте повороти, поверніться у вихідне положення. Намагайтеся максимально закидати голову.
Цю вправу можна використовувати як для зняття болю, так і для їх запобігання. Його потрібно виконувати 6-8 разів на день по 10 повторень. Якщо вам дуже боляче, замініть його вправою 3.
Коли ви освоїте обидвавправи (1 і 2), можна об'єднати в одне.
Вправа 3 - відводимо голову назад у положенні лежачи
Вихідне положення: лягайте на спину на ліжко без подушки. Вдавіть голову в матрац, втягнувши підборіддя і продовжуючи дивитися в стелю. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і розслабтеся - при цьому голова та шия повернуться у вихідну позицію. Щоразу, виконуючи вправу, максимально відводьте голову назад. Цю вправу найчастіше використовують для лікування сильних болів. Після десяти повторень простежте за своїм самопочуттям. Якщо біль централізувався чи зменшився, можете сміливо продовжувати. У цьому випадку слід виконувати десять повторень 6-8 разів на день. Але якщо біль значно посилився, поширився на інші ділянки або почали німіти і поколювати пальці, потрібно обов'язково звернутися до лікаря.
Вправа 4 - закидаємо голову лежачи
3. Початкове положення лежачи на спині на ліжку, одну руку покладіть під голову. Посуньтеся до краю, поки голова, шия і плечі не виявляться на вазі. Підтримуючи голову рукою, закиньте голову. Приберіть руку і прогніть так, щоб бачити підлогу під собою. Поверніть голову на пару сантиметрів праворуч, потім ліворуч, щоразу намагаючись прогнутися ще сильніше. Після кількох повторень постарайтеся розслабитися, залишаючись у положенні близько тридцяти секунд. Для того, щоб лягти у вихідну позицію, підтримайте рукою голову, підніміть її до горизонтального положення і ляжте як завжди. Після вправи не можна відразу вставати. Затримайтеся кілька хвилин, лежачи на спині без подушки. Як і вправа 3, ця вправа також полегшує сильний біль. Доки ваше самопочуття не почне покращуватися, вправа 4 слідуєвиконувати лише один раз, безпосередньо після вправи 3. Коли сильні болі припиняться, вправи 3 і 4 потрібно замінити на 1 і 2. Я вважаю, що ви вже помітили, що вправи 3 і 4 повністю повторюють 1 і 2, тільки в положенні лежачи.
Вправа 5 - нахили голови в сторони
Сидячи на стільці, кілька разів повторіть вправу 1 і залиштеся в положенні з головою, що відведена назад. Це початкове положення для вправи 5. Не повертаючи, нахиліть голову в той бік, де болить. Продовжуйте дивитися перед собою. Важливо, щоб голова залишалася відведеною назад. Можна допомогти собі рукою, підштовхуючи голову. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і поверніться до вихідного.
Ця вправа допомагає зняти біль, якщо вона поширилася на один бік або сильніше з одного боку. Поки біль не централізується, вправу слід виконувати по 10 повторень 6
Вправа 6 – повороти голови
Сядьте на стілець і кілька разів повторіть вправу 1. Відведіть голову назад - вихідне положення для вправи б.
Максимально поверніть голову вліво, потім праворуч, ніби збираєтесь переходити вулицю. При цьому важливо, щоб голову відвели назад. Якщо вам боляче повертати голову в один бік, то потерпіть небагато і продовжуйте вправу, доки біль не централізується і не почне слабшати. Якщо вона посилюється і не централізується, то продовжуйте повертати голову тільки в той бік, де болить менше. Якщо біль залишається колишнім, проходить або виникає відчуття одеревенілої шиї, слід продовжувати вправу в обох напрямках. Для більшої ефективності можна допомагати собі руками, м'яко, але впевнено повертаючи голову у потрібному напрямку. Досягнувши граничної точки, затримайтеся на кілька секунд іповерніть голову у протилежний бік.
Ця вправа не тільки допоможе полегшити хворобливі відчуття, але й запобігатиме їх появі. Якщо ви хочете зняти біль, то виконуйте по 10 повторень 6
8 разів на день. Незалежно від того, чи покращився ваш стан чи ні, після вправи 6 потрібно робити вправи 1 і 2. Для запобігання болю робіть по 5-6 повторень стільки разів на день, скільки потрібно.
Вправа 7 - нахили голови, сидячи
Вихідне положення: сядьте на стілець, витягнувши шию вперед і розслабившись. Нахиліть голову, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей. Покладіть руки за голову і зчепить пальці, розслабте руки так, щоб лікті звисали вниз. Вага рук допоможе вам ще більше нахилити голову. Крім того, натисніть руками, цілеспрямовано нахиляючи голову. Затримайтеся, коли голова буде максимально нахилена до грудей, і поверніться у вихідну позицію. Ця вправа знімає головні та залишкові болі. У будь-якому випадку слід повторювати його не більше 2-3 разів по 6-8 разів на день. Для лікування головного болю комбінуйте його з вправою 1. Якщо шия болить або деревніє, то після нього потрібно робити вправи 1 і 2.
Вправи наступні застосовуються насамперед при хронічних формах хвороб шийного відділу хребта. Мета: зміцнити ослаблені м'язи, домогтися їхнього найбільшого розслаблення, зменшити хворобливі відчуття у місцях прикріплення м'язів шиї.
Вправа 8. Вихідне положення: сидячи, поклавши одну долоню на чоло. Нахиляючи голову вперед, одночасно натискати долонею на лоб, протидіючи руху голови приблизно протягом 10 с, потім відпочивати стільки ж часу. Повторити вправу 10 разів. Призначення: зміцнює ослаблі м'язи в передній області шиї, сприяє розробцірухливості шийних хребців та забезпечує правильне положення голови.
Вправа 9. Вихідне положення: сидячи, поклавши одну долоню на голову в області скроні. Нахиляючи голову вбік, одночасно натискати на неї долонею, протидіючи руху голови протягом приблизно 10с. Відпочити. Повторити 10 разів. Призначення: зміцнює бічні м'язи шиї, покращує рухливість хребців та зменшує біль.
Вправа 10. Вихідне положення: сидячи чи стоячи, руки опущені вздовж тулуба. Підняти плечі, наскільки це можливо, і утримувати в такому положенні протягом 10с. Розслабитися, опустити плечі та глибоко вдихнути. Розслабивши м'язи шиї та плечового пояса, відчути, як налиті вагою руки відтягують плечі донизу. Залишатися у такому стані 10-15с. Повторити вправу 5-10 разів.
Вправа 11. Початкове положення: сидячи або лежачи на підлозі. Промасувати самому або з чиєюсь допомогою область між кісткою потилиці та її м'якою частиною, де знаходяться м'язи.
Вплив має бути досить сильним протягом 3-4 хв. Масаж цієї частини голови викликає зазвичай значні болючі відчуття, як правило, що слабшають через короткий час. Ця процедура також допомагає знімати головний біль.
Вправа 12. Початкове положення: сидячи або лежачи на підлозі. Промасувати або потерти кінчиками пальців верхню та внутрішню ділянку лопатки - місце прикріплення потужного м'яза шиї, що піднімає лопатку. Спочатку процедура спричиняє біль, проте дуже скоро вона зникає, при цьому в області плечового пояса можна відчути легке тепло. Тривалість масажу 3-4 хв. Цю процедуру можна робити самому, але краще, якщо її проведе хтось інший.