Підйом ніг лежачи ефективна вправа для прокачування преса

Черевний прес людини має виражену фрагментацію. Домогтися прояву рельєфності — нелегка праця. "Кубики" проробляються тренуваннями, спрямованими на нижній прес. Змусити низ черевної області працювати нам допоможе підйом ніг лежачи.

Вправа «підйом ніг» наголошує на прокачуванні нижнього м'язового сегмента. Розвиває м'язи абдомінального регіону, згиначі стегна, розробляє кульшовий суглоб. У процесі задіяні стабілізатори, м'язи спини – це профілактика захворювань опорно-рухового апарату.

Виконання вправи «підйом ніг у положенні лежачи» не потребує спеціальної підготовки, тренажерів – її виконують у спортзалі, вдома, постійно підтримуючи фізичну форму. Важливо витримувати правильну техніку, не зашкодивши організму.

Підйом ніг лежачи: техніка виконання вправи для нижнього пресу

Навантажувати тіло слід поступово. Починати з легкої варіації прокачування нижнього сегмента живота, особливо після перенесених оперативних втручань на цю локацію, пологів. Легка варіація початківцям – підняття ніг по черзі.

Поперемінний підйом ніг

Лягти на підлогу, щільно притиснути поперек. Руки витягуються вздовж тіла, підкладаються під голову.
Підняти пряму нижню кінцівку, утворивши гострий кут, утримати, плавно опустити.
Повторити дію з другою кінцівкою.

Дихати слід правильно: при максимальній напрузі (при піднесенні ніг над підлогою) роблять вдих, при опусканні на килимок — видихають.

Людям із слабкою фізичною підготовкою рекомендується щодня виконувати вправу: один-два підходи десять-п'ятнадцять разів.

Якщо людина перенесла операцію начеревну порожнину, йому дається медотвод. Допускає до занять лікар. На етапі реабілітації легше виконувати навантаження із зігнутими колінами, піднятою потилицею, і прислухатися до відчуттів: у разі дискомфорту в операційному полі припинити дії.

Підняття обох ніг

Класична варіація опрацювання мускулатури нижнього сегмента живота - підйом обох ніг з лежачи. Направлено в розвитку мускулатури, розробку скульптурної рельєфності. Технологія виконання:

Лягти на рівну поверхню, мат або килимок. Ноги з'єднати, поперек притиснути. Голову в ускладненому варіанті не піднімати.
Плавно підняти ніжки під гострим кутом, затримати кілька миттєвостей, плавно опустити.
Повторити.

Початківцям дозволяється класти п'яти на мат у процесі роботи: тіло відпочиває, сили відновлюються. Ефективніше не торкатися його ступнями, залишаючи відстань кілька сантиметрів: м'язова напруга не перерветься.

Кількість повторень починається з десяти разів, збільшуючись до тридцяти, виконується по два-три підходи.

Техніка з обтяженням

Для спортсменів та людей з гідним рівнем фізичної підготовки, вправа підйом ніг виконується лежачи на спині, до щиколотків прикріплюються обтяжувачі.

Снаряд представляє невеликий тренажер, який одягається на кінцівки для посилення продуктивності тренування. «Вантаж» буває з постійною або регульованою вагою.

Виконання:

Прикріпити до щиколотків обтяжливий елемент.
З горизонтального положення підняти ноги та утримувати під гострим кутом кілька секунд.
Опустити ноги, не торкаючись поверхні підлоги, зберігаючи відстань від нього два-три сантиметри. Виконується по тридцять разів, два чи трипідходу.

При стабільних заняттях спортом організм звикає до навантажень, що покладаються, м'язова маса перестає відчувати вагу обтяжувача, його треба збільшувати.

Підйом обох ніг лежачи на підлозі в одиночному виконанні не створить рельєфність м'язової маси, воно є результативним у поєднанні з додатковими вправами на область живота.

Щоб виробити невтомність та посилити метаболізм, вправа з вертикальним підйомом ніг лежачи на спині виконується у прискореному темпі з максимальним числом повторів. Роботу супроводжує відчуття печіння у задіяній локації.

Частота тренувань

Підйом ніг лежачи на спині здійснюється для затвердіння мускулатури, вдосконалення витривалості, формування вираженого рельєфу.

Починати займатись слід поступово: з десяти повторень піднімання ніг по черзі. Одного-двох підходів достатньо початкового рівня. Коли організм звикає до кілограмів обтяжувачів, кількість повторів збільшується, додається вантаж.

Для прояву рельєфу норма має два заняття за сім днів (у поєднанні з іншими навантаженнями на м'язи живота). Для вдосконалення загальної м'язової сили займаються щодня: два дні навантажуючи прес кількістю підходів, п'ять днів – вправляючись підтримки тонусу.

Помилкове виконання

Підйом ніг у положенні лежачи слід виконувати якісно.

Як робити не можна:

Відривати корпус від поверхні. У роботі задіяні ноги, тіло має щільно притискатися до підлоги. Порушення загрожує травмуванням міжхребцевих дисків.
Вправлятися без підстилки. Як би спекотно не було в процесі, холодна підлога – причина застуження розігрітої спини. До правила належить заборона перебування у наскрізних приміщеннях, під кондиціонером.
Виконуватирізке кидання та піднімання ніг лежачи на підлозі. Ривки ведуть до інерційного скорочення м'язів тіла, розвантажуючи необхідну область. Інтенсивна швидкість має супроводжуватися неквапливими діями.
Не утримувати мить у вищій точці – користь тренування знижується.
Виконувати підйом ніг лежачи на спині, перемагаючи болючі відчуття. Відчутний дискомфорт – зменшіть вагу обтяжувачів. Не минулося – припиніть виконання. Наявність захворювань шлунково-кишкового тракту, опорно-рухового апарату передбачає завчасну консультацію фахівця. Під час занять із тренером попереджайте його про наявність недуг.
Підняття зігнутих ніг. Це допустимо на початковому ступені фізпідготовки. Правильне виконання – з прямими ногами.
Тренування з повним шлунком. Щільний обід – причина невдалого відвідування фітнес-залу, почуття тяжкості, нудоти. Приходьте до зали за годину.

Правильний підхід до тренування, дотримання техніки виконання не зашкодить хребту, органам та м'язовій тканині.