Підйом перед собою гантелей.

Короткий опис вправи

Підйом перед собою гантелей є ізолюючою вправою, яка відмінно проробляє передній пучок дельт, зачіпаючи при цьому і середній. Поряд з базовими рухами, такими як армійський жим, ця вправа обов'язково має бути присутня у програмі тренувань спортсмена будь-якого рівня досвідченості.

Техніка виконання

Правильна техніка виконання – запорука успіху для відмінного тренування. Щоб максимально ефективно виконати дану вправу, вихідне положення бодібілдера має прийняти наступне:

розпрямлений тулуб;
ноги на ширині плечей;
руки необхідно випрямити і зафіксувати в ліктях доти, доки вами не буде закінчено виконання сету;
гантелі треба тримати перед стегнами, але не торкатися їх;
хват може бути як верхнім, так і нейтральним.

Після попереднього етапу варто переходити до виконання самої вправи. Отже, щоб правильно виконати підйом перед собою гантелей, дотримуйтесь такого алгоритму дій:

Робимо вдих і, затамувавши на момент дихання, піднімаємо руки перед собою. У жодному разі не допускайте помилкових рухів у ліктьовому суглобі. До повного блокування рук у ліктях не варто допускати їх згинання або розпрямлення. Зрештою, не допомагайте дельтам різкими поштовхами, тому що ефективність від вправи значно падає. Підйом гантелі стоячи має бути повністю зосереджений на плечах.
Коли ви виконуєте вправу, не варто зводити чи розводити руки. Відстань між гантелями краще тримати постійну.
Виконуючи вправу, гантелі варто піднімати до рівня плечей або трохи вище. При досягненнікінцевої точки зробіть видих і плавно опускайте гантелі у вихідне положення.
Після короткої 2-секундної паузи продовжуємо виконання сету.

Як бачите, це неважка вправа. Підйом гантелі перед собою не становить жодних складнощів, проте дотримання правильної техніки дозволить отримати максимальну користь від цього руху.

Поради атлетам

Щоб не допускати помилок при виконанні цієї вправи, слід прислухатися до наступних порад:

Не варто використати силу інерції. Особливо це стосується прогину попереку. Щоб максимально навантажити дельти та стимулювати їх зростання, краще робити повільні та розмірені рухи, які повністю контролюються вашими плечима.
Не потрібно округляти грудну клітину або сутулитися. Щоб отримати користь з руху, потрібно тримати груди і плечі прямими. Що стосується лопаток, їх варто опускати та відводити трохи вперед.
На самому початку руху робіть вдих. І це дуже важливо, адже дихання – важлива складова бодібілдингу.
Вправу краще виконувати наприкінці комплексу рухів на плечі. Спочатку краще приділити більше уваги базовим вправам: армійський жим, тяга штанги до підборіддя, підйом гантелі в нахилі та інші.

На цьому, мабуть, усі. Якщо ви дотримуватиметеся перерахованих вище рекомендацій, ефективність від вправи буде максимальною.

Часті помилки під час виконання

Найчастіше спортсмени переоцінюють свої сили, працюючи із надмірною вагою. У результаті, при виконанні вправи вони допомагають собі корпусом на самому початку руху, зрушуючи гантелі з місця. При цьому вони відхиляють плечі і роблять різкі поштовхи таза вперед. У цій ситуації є ризик отримання травми та й ефективність значно падає. Думаючи, що вони навантажують лише плечі, атлети в роботу включають м'язи спини, ніг та рук. Загалом краще взяти гантелі з меншою вагою.

Не варто зациклюватись на великій кількості повторень. За одне тренування цілком достатнім буде виконання трьох підходів по 10-12 повторів. В інших випадках ви лише даремно знущаєтеся над м'язовою групою.

Варіація підйому гантелі на біцепс

Тренування плечей добре поєднуються з днем ніг чи біцепсів. Тут вже кожен атлет вирішує собі, що йому дає більше користі. У цьому розділі ми поговоримо про тренування біцепса, а конкретніше, про одну з вправ на двоголовий м'яз - підйом гантелі на біцепс. Воно відноситься до базових вправ, відмінно розвиваючи двоголовий і плечопроменеві м'язи.

Сама вправа є підйомами гантелей з подальшим обертанням кистей. Завдяки цьому відбувається максимальне скорочення біцепса,що робить цю вправу однією з найкращих для тренування. Більшість досвідчених культуристів постійно використовують підйом гантелі на біцепс для відмінного опрацювання рук, що лише підтверджує бездоганну ефективність цього руху. Загалом будь-які згинання ліктя, коли долоні дивляться тильною стороною назовні, є вкрай ефективними для подальшого розвитку цієї групи м'язів.

При виконанні підйому штанги на біцепс прямий гриф дещо обмежує ступінь розвороту кисті, що недостатньо завантажує двоголовий м'яз. Саме в цьому випадку на допомогу приходять вправи із гантелями.

На закінчення

Сильні плечі – це відмінна риса чоловіків, що завжди дуже цінується слабкою статтю. Розвиток дельтоподібних м'язів відбувається не дуже довго, адже пучки дуже малі. Нині існує багато різних тренажерів, де можна поліпшити форму своїх дельт. Підйом перед собою гантелей значною мірою підвищує силові показники та обсяги цієї групи м'язів. Вдалих вам тренувань!