Підйоми на шкарпетки сидячи
Автор: admin / Дата: Вересень 4, 2014 4:23
Доброго часу доби всім любителям здорового та активного способу життя. Сьогодні ми з вами поговоримо про таку чудову вправу, виконуючи яку ми зможемо збільшити об'єм нашої гомілки і надати ногам масивнішого вигляду. Йтиметься про таку вправу як підйом на носки сидячи. Ікроножні м'язи - це хворе питання дуже багатьох людей, тому що не всі розуміють, як правильно качати цю частину тіла. Зараз я все розповім по порядку.
Нещодавно мене запитали про те, як накачати ікри, зробити їх більш масивними і об'ємними. Не багато хто знає, що під литковим м'язом розташований камбаловидний м'яз, який і відповідає за загальний обсяг вашої гомілки. Напевно, коли ви заходите в зал, велика частина атлетів тренує ікри саме стоячи, виконуючи підйом на носки стоячи в тренажері, проте гомілка потрібно тренувати як стоячи, так і сидячи. Справа все в тому, що виконуючи вправу стоячи, ви тренуєте ікри, а коли ви виконуєте одну і ту саму вправу, тільки в сидячому положенні, ви задієте камбаловидні м'язи, а ікри вимикаються з роботи.
Це досить легко перевірити. Якщо ви зараз сидите, спробуйте зімітувати рух підйомів на шкарпетки сидячи. Коли ви виконаєте підйом, поторкайте ікри, вони у вас будуть у розслабленому стані, а довгий м'яз, який знаходиться під ікрами, буде напружений. Тобто, здавалося б, дві однакові вправи залучають різні м'язи.
Камбаловидні м'язи унікальні тим, що на 80% складаються з повільних м'язових волокон. Ці волокна зазвичай мають повільну швидкість стиснення та відповідають за витривалість людини. Також, ваш литковий м'яз складається на 60% з камбаловидної, тому хитаючи її і виконуючи підйоми на носки сидячи, ви збільшите обсяг вашої гомілки вдекілька разів.
ЯК НАЙКРАЩЕ ВИКОНАВАТИ ВПРАВИ, СТОЯЧИ ЧИ СИДЯЧИ?
Говорячи про те, який варіант виконання вправи задіяти у своїх тренуваннях, потрібно знову ж таки згадати те, що це дві абсолютно різні вправи, спрямовані на прокачування різних м'язів. Ви ж не будете, наприклад хитаючи ноги робити розгинання ніг, а згинання ніг залишите недоторканими, це нонсенс, тому що кожна м'язова група має бути задіяна інакше не буде ніякої естетики, симетрії тощо. До того ж, не хитаючи певну м'язову групу, ви втрачаєте можливість збільшення навантажень та прогресії, тому що від кожного м'яза щось залежить. Наприклад, щоб покращити силові показники в жимі лежачи, вам потрібно качати не тільки груди, а й трицепс, плечі і таке інше. Саме тому, у вас не повинен стоять питання вибору вправи для прокачування гомілки. Ви повинні виконувати обидва вправи, в різні тренувальні дні або тижні або ж в один день. Можна експериментувати та пробувати різні варіації. Якщо ви тренуватимете і камбаловидні м'язи, і ікри, ви тим самим досягнете максимального ефекту вприрості обсягу вашої гомілки.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПІДЙОМИ НА НОСКИ СИДЯ»
1. Сядьте у тренажер так, щоб вам було зручно. Поставте ноги (коліни) під спеціальні валики чи упори тренажера. Поставте ноги так, щоб носки були на платформі, а п'яти були на вазі, щоб було зручно здійснювати рух. Не ставте шкарпетки надто близько до краю платформи, щоб ноги не сковзнули і ви не отримали травми. Руками слід міцно триматися за ручки тренажера, щоб вам було легше сконцентруватися на вправі. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На видиху, зробіть плавне піднесення на шкарпетки, максимальнопіднявши вагу у верхню точку. Це дуже важливо, щоб м'язи максимально скоротилися, тому не варто вішати надто велику вагу. Коли ви досягли верхньої точки, затримаєтеся на пару секунд і якнайбільше напружте ваші м'язи гомілки, тим самим зробивши пікове скорочення.
3. На вдиху опустіть у нижню точку, максимально розтягнувши камбалоподібні м'язи. Розтяжка допоможе вам краще їх прокачати.
ПОРАДИ З ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Якщо брати в порівняння підйоми на біцепс, присідання зі штангою, ця вправа виконується в дуже короткій амплітуді, тому її потрібно виконувати з великою кількістю повторень приблизно на 3-4 підходи.
2. Дуже важливим моментом є вага, яку ви використовуєте в тренажері. Щоб від вправи була якась користь, необхідно максимально скорочувати м'язи. Скорочення відбувається у верхній точці. Якщо ви візьмете велику або дуже велику вагу, ви не досягнете жодного результату, а користь від вправи буде мінімальною. Тому настійно рекомендується брати робочу вагу, з якою ви зможете зробити 25-30 повторень.
3. Потрібно уникати різких ривків нагору, вправу слід виконувати плавно без різких опускань. Під кінець, м'язи вашої гомілки повинні «пекти», це свідчить про те, що йде анаеробне споживання енергії, тобто в м'язах не вистачає кисню, через що вони отримують енергію безкисневим шляхом із виділенням молочної кислоти, що у свою чергу і наводить до таких відчуттів, ніби м'яз пече. Це нормальне явище і навіть позитивне, тому що після цього м'язи розвиваються, відбувається гіпертрофія, вони ростуть і збільшується загальна фізична сила.
4. Після виконання підйомів на носки сидячи, потрібно встати і розтягнути литкові та камбалоподібні м'язи. Цедуже легко робиться, досить спертися носком про якийсь предмет і нахилиться тулубом вперед, це дозволить розтягнути м'язи гомілки. Можна просто взяти і потягнути шкарпетку до себе. Це робиться для того, щоб розім'яти м'яз і зробити його еластичнішим після виконання вправи. Особливо якщо останні повторення ви робили у вкороченій амплітуді.
5. Багато хто часто робить помилку, нехтуючи тренуваннями литкових м'язів, не роблячи їх зовсім або роблячи, але не правильно. Найчастіше більшість гойдають гомілка в день ніг. І це досить логічно, але не зовсім правильно. Як ви знаєте, щоб м'язи росли, потрібно качати їх так, щоб вони отримували гарне навантаження. Якщо ви тренуватимете ікри в день ніг, ви не зможете по-справжньому добре навантажити їх, тому що більшість роблять підйоми на шкарпетки саме в кінці тренування, коли ноги вже втомилися після важких присідань. Можна робити їх на початку тренування, але так ви не зможете ефективно виконувати присідання зі штангою. Що ж робити у подібній ситуації? Тренування литкових м'язів потрібно відводити на інший день, наприклад, день спини або грудей, коли ваші ноги задіяні по мінімуму.
6. Під час підйому ніг сидячи відкиньте стандарти. Я ніколи не роблю менше 20 повторень, якщо справа стосується тренування гомілки. Зазвичай виконую 25-35 повторів в одному сеті.
7. Як говорилося раніше, не плутайте ікри та камбалоподібні м'язи.
8. Багато хто вже чув, що різне положення стопи, різний кут впливає на навантаження тієї чи іншої м'язової групи, включаючи в роботу допоміжні м'язи і так далі. Це все вірно, але не варто цим захоплюватися, тому що, використовуючи різні варіанти положення стопи, це не тільки заважає досягти максимальної активності камбаловидного м'яза, але і створюєнегативне навантаження на колінні суглоби, кісточки, зв'язки.
Для досягнення максимального ефекту від підйомів на шкарпетки сидячи, варто виконувати вправу в стандартному положенні ступнів (шкарпетки дивляться прямо) і не надто не захоплюватися варіацією постановки ніг.