Підтягування вузьким хватом - користь та техніка виконання

Підтягування вузьким хватом - одна з численних варіацій найпопулярнішої вправи. Особливість його в тому, що опрацьовує воно більше не верхню, а нижню частину так званих «крил», найширших м'язів спини та м'язів, які розташовані біля хребта. Також у роботу включені інші м'язи. Ця вправа, у свою чергу, має певну кількість варіацій, що дозволяє чергувати варіанти навантажень. Дуже важливою є правильна техніка виконання, яка забезпечить ефективність та безпеку вправи.

Особливості вправи

Підтягування вузьким хватом, як можна зрозуміти з їхньої назви, припускають вузьку постановку пензлів на перекладині. Це дещо зміщує навантаження на м'язи. Підтягування – незамінна вправа для тих, хто хоче набути гарної форми верхньої частини тіла. В основному воно популярне серед чоловіків, хоч і жінки-спортсменки теж часто включають його до своїх програм.

Крім навантаження на м'язи підтягування допомагають сформувати гарну поставу, зміцнюють спину та хребет, забезпечуючи тим самим профілактику численних захворювань.

Ще один цікавий нюанс. Багато атлетів, напевно, помічали, що підтягуватися вузьким хватом значно простіше, ніж будь-яким іншим. Чому так відбувається? Тут річ у анатомії. М'язи наші влаштовані так, що саме це положення найзручніше для максимально сильної тяги. Тому найчастіше ті, кому важко підтягнутися стандартним хватом хоч десять разів, легко можуть повторити вузькі підтягування 12-13 і більше разів. Це дає можливість використовувати більшу обтяжку.

Які м'язи працюють?

Зважаючи на те, що при виконанні вправи кисті розставляються вузько, акцент навантаження зі спини зміщується на м'язи рук.Вправа може виконуватися прямим, зворотним чи паралельним хватом.

Насамперед, під час виконання таких підтягувань працюють такім'язи :

біцепси (двоголовий м'яз плеча);
плечові м'язи (вони знаходяться трохи глибші за двоголовий м'яз і також називаються «брахіаліс»);
найширший м'яз;
великий круглий м'яз.

Найчастіше практикують зворотний хват, оскільки він чудово навантажує біцепси. Його можна використовувати як базове або додаткове. Підтягування вузьким прямим хватом розподіляє частину навантаження з двоголового на плечовий м'яз. А підтягування тонким паралельним хватом проробляють нижню область найширших м'язів.

Підтягування вузьким хватом: техніка виконання

Найпопулярніший варіант — підтягування вузьким хватом на біцепс із зворотним хватом, тому як класичну ми розглядатимемо саме цю техніку. Виконується ця вправа в такий спосіб:

Вихідне становище – вис на турніку. Руки тримайте прямо, відстань між кистями 20-30 см (менше ширини плечей). Особливість зворотного хвата в тому, що великі пальці повинні бути ніби вивернуті, дивитися в протилежні сторони. Долоні спрямовані до себе, завдяки чому максимальне навантаження одержують біцепси.
Висячи на турніку, ви повинні відчувати розтягнення спини. Зробіть глибокий вдих.
Тепер, здійснюючи зусилля за допомогою цільових м'язів, підтягуйтеся, роблячи видих. Коли ви досягнете верхньої точки, поперечина повинна досягти приблизно рівня вашого підборіддя (оскільки під таким хватом навряд чи вам вдасться дотягнутися верхньою частиною грудей). Найширші м'язи у своїй зводяться.
Потім плавно та повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу необхіднукількість разів.

Що стосується кількості підходів і повторень, то для початку можна робити 2-3 підходи по 7-12 разів, не використовуючи додаткове обтяження.

Види підтягування вузьким хватом

Існують різні варіації виконання вправи. Так, підтягування вузьким прямим хватом практично нічим не відрізняються від зворотного, крім того, що долоні повернені не до себе, а від себе. При цьому навантаження зміщується з біцепсів на спину. Що ж до паралельного хвата, то тут переважно працюють нижні найширші м'язи.

Якщо підтягування даються вам легко, і ви можете повторити їх без проблем більше ніж 10-15 разів, можна використовувати додаткове обтяження. Зазвичай у разі з цією вправою застосовуються важкі млинці чи гирі, причому у другому варіанті необхідна спеціальна обережність. Вантаж закріплюють на поясі чи ногах. Ще один варіант – використати рюкзак, наповнений чимось важким. Надягайте його, перш ніж почати виконувати вправу.

Класичне підтягування на турніку вузьким хватом – це не єдиний варіант, який можна включити до тренувальної програми. Можна використовувати для підтягування з'єднані між собою D-подібні ручки. Крім того, хороший результат дає виконання вправ на паралельних брусах, які розташовані близько один до одного, та висоту яких потрібно регулювати.

Незважаючи на те, що підтягування вузьким хватом простіше, ніж широким, новачкам вони можуть бути досить важкими. Те саме стосується і дівчат, у яких руки значно слабші, ніж у чоловіків. Оптимальним варіантом може стати потяг вузьким зворотним хватом на спеціальному тренажері. Рух у цьому випадку буде таким же, але вага, яка буде застосовуватися в роботі, буде меншою за власну. Такий варіант, як підтягуванняу гравітроні вузьким хватом, допомагає ефективно опрацювати м'язи і підготувати їх до більшого навантаження.

Однак є й інший варіант, який дозволить новачкам почати підтягуватись одразу, без тренажера. Він передбачає застосування спеціальних джгутів, що закріплюються на перекладині та на ногах. Таким чином, навантаження при підтягуванні буде значно нижчим, оскільки вага зменшиться. Коли такий варіант вправи ви освоїте вільно, можна буде переходити до звичайних підтягувань.

Протипоказання та запобіжні заходи

Підтягування – корисна та ефективна вправа, але виконувати її можна не всім. Насамперед, утриматися від виконання варто тим, хто страждає від сколіозу (викривлення хребта), а також міжхребцевих гриж та протрузій. Обережність потрібна при остеохондрозі. Незважаючи на те, що підтягування покращують кровообіг та посилюють рухливість хребетних структур, що важливо при такому діагнозі, вони можуть дати надто велике навантаження на хребет, що призведе до дегенеративних змін. При остеохондрозі шийного відділу підтягування можуть провокувати запаморочення та болючі відчуття.

Початківцям спочатку важко зробити хоч кілька правильних повторень вправи. І їм заважає наступнийсписок факторів :

Надлишкова вага. Зайва вага дає додаткове навантаження на м'язи навіть у тому випадку, якщо вони досить розвинені. Тому спочатку рекомендується схуднути, а вже потім починати підтягуватись – так ви значно знизите ризики травм.
Фізична слабкість. Навіть при нормальній вазі освоїти підтягування з нуля може бути непросто. Для цього знадобиться певна сила та витривалість, тому тренуйте їх.
Слабкість допоміжних м'язів. Біцепси, найширші м'язиспини та інші м'язи, що відносяться до основних груп - це ще не все, що потрібно для освоєння підтягувань. Також потрібно розвивати допоміжні групи, а саме грудну мускулатуру, променеві м'язи, задні пучки дельтоподібних м'язів і так далі.
Техніка. Важливим є також технічний аспект – саме невідпрацьована техніка часто заважає новачкам освоїти підтягування. Потрібно довести її до досконалості, щоб м'язи опрацьовувалися якісно, а ризик травм зводився до мінімуму. Саме тому для початку намагайтеся наголошувати на якості, а не на кількості.

Правильна техніка підтягування була описана вище, але потрібно врахувати ще кілька моментів:

Підтягуватись потрібно виключно за рахунок м'язової сили. Підйоми мають бути плавними, без ривків та розгойдування, без застосування інерції.
Опускати тіло також потрібноплавно. Час підйомів та спусків має бути приблизно однаковим.
Правильнодихайте : підніматися треба на вдиху, спускатися - на видиху.
У процесі виконання вправи тримайте корпус вертикально.
Вузький хват призначений в основному для опрацювання рук. Якщо ви хочете накачати ще спину, використовуйте широкий.
За наявності певного досвіду та хорошої підготовки можна використовувати обтяження, закріплюючи його біля пояса.
Навантаження на біцепс має сенс при застосуванні зворотного хвата. В інших випадках варто працювати корпусом, а не руками.
Якщо підтягуватися на турніку ви почали нещодавно, і вам поки що важко виконувати рух на повну амплітуду, можете попросити допомоги у напарника. Він може підтримувати вас за ноги та підштовхувати до поперечини – це допоможе освоїти правильну техніку.
У процесі виконання вправитримайте спинупрямо, а корпус рівно.
Займаючись на перекладині з низькою стелею, будьте обережні, щоб не вдаритися головою у верхній точці.
Виконуючи підтягування, фокусуйтеся на роботі цільового м'яза. Фахівці підтверджують, що ментальний зв'язок між мускулатурою та мозком важливий не менше, ніж безпосередня техніка виконання.
Коли ви досягнете верхньої точки підйому, спробуйте разом звести «крила».
Перед тим як використовувати обтяження або практикувати ускладнені види підтягувань, переконайтеся, що ви ідеально освоїли класичну техніку. Не потрібно поспішати підвищувати навантаження та гнатися за кількістю повторень.

Ще трохи про те, чому при виконанні підтягувань важливо уникати розгойдування. В даному випадку навантаження отримають не цільові м'язи, що значно знизить ефективність вправи. Не треба допомагати собі у такий спосіб. Груди потрібно виставити вперед, спину можна трохи вигнути під кутом приблизно 30 градусів, але не згинати її. Не можна розгойдуватись корпусом або робити ривки ногами.