Піраміда – 50 вправ, 12 тижнів, 1 перетворене тіло – Ваше!
Так, ваше тіло звикає до змін. Ні, вам не потрібно постійно додавати нові, важкі підходи до ваших тренувань. Використовуйте класичні навантаження, змінюйте серії вправ і вагу, і ви отримаєте чудові результати!
Автор:Френк Сіп
Ви можете отримати руки як у морських піхотинців, ноги - чемпіонів з бойових мистецтв і прес - супергероїв, виконуючи 50 базових вправ.
Ні, я не шахрай, і я не сказав 500 вправ, а тільки 50. Якщо ви правильно поєднати їх і використовувати одну секретну стратегію в вправах з обтяженнями, ці 50 класичних вправ на піднімання перетворять ваше тіло. Що це за секретна зброя? Принцип піраміди
Якщо ви тільки починаєте, не дозволяйте термінології збити вас зі шляху. Піраміда працює наступним чином: почніть перший сет з ваги, який дозволяє зробити 12-15 повторень однієї вправи. У другому сеті виберіть більш важку вагу, яка дозволяє зробити лише 10 повторень. І, нарешті, у третьому сеті візьміть ще більшу вагу, з якою ви можете зробити лише 8 повторень.
Пірамідні сеті – інстинктивні. З кожним сетом ви ставатимете все більш накаченим і захочете піти ще далі. І у вас з'явиться можливість ще трохи збільшити вагу навантаження.
До моменту, коли ви приступите до вашого третього сета станової тяги, ви зможете робити лише 8 повторень, хоча використовуєте ту ж вагу, що й у другому сеті. Весь сенс піраміди – це потрапити на нову територію та підірвати ваші м'язи. Не важливо, яку вагу ви використовуєте, виконуйте рекомендовану кількість повторень для кожної вправи.
Я згрупував 50 базових вправ на 12 тижнів тренувань,які змінять ваше життя. Це найпростіша програма, яку вам колись доводилося виконувати, і найефективніша, особливо для початківців.
Перш ніж розпочати, вам треба прочитати 6 простих правил, а потім переходити до 3 фаз тренувань. На кожну фазу потрібно 4 тижні. І мені більше нічого додати, говорячи про програму, як тільки те, що вона працює. А через 12 тижнів цілком можливо вам знадобиться новий гардероб, який би підходив вашим новим м'язам.
Правило 1: Розігрівайтеся, перш ніж почати піднімати тяжкості
Варіант 1:Приділіть 5-10 хвилин для вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, таких як легкий біг, вправи на велотренажері або класична аеробіка (вправа «різножка», високі піднімання колін, віджимання, віджимання на присідання з вистрибуванням та ін.).
Варіант 2:Робіть один сет вправи для кожної частини тіла, яку ви опрацьовуєте щодня. Використовуйте вагу, яку ви можете підняти з маленькою або середньою напругою, та зробіть 15-20 повторів. Наприклад: у день, коли ви працюєте над м'язами грудей/біцепсами/трицепсами, виконайте один сет жиму лежачи з гантелями, один сет згинання рук з гантелями і один сет жиму трицепсом з гантелями. Закінчіть ці мережі невеликим відпочинком або без нього, перш ніж перейти до тренування.
Правило 2: Зосередьте увагу на правильності виконання вправи
Це не органічна хімія чи операція з пересадки серця, але у світі фітнесу правильність виконання вправ має вирішальне значення для виживання у спортзалі. Найголовніше: не розгойдуйте вантаж, опрацьовуйте конкретні м'язи в кожній вправі і пам'ятайте про дихання.
Правило 3: Тренуйтеся з партнером або попросіть будь-когопідстрахування вас
Тренування з партнером не тільки безпечніше, а й удесятеро веселіше та в сто разів ефективніше. Ви закінчите тим, що зможете докладати більше зусиль, і розірве сигнальну стрічку, що обмежує вашу зону безпеки. Більше зусиль = кращі результати, негайно.
Правило 4: Відпочиньте
Ви повинні піднімати досить великі ваги, щоб вам захотілося перепочити, але не зловживайте перервами між сетами. Не слід відпочивати довше 90 секунд між сетами, але намагайтеся не виходити за рамки 60 секунд.
Дні відпочинку - це ще одна можливість вам відновитися. Використовуйте їх розумно, правильно харчуйтеся і дайте вашим м'язам відпочити. Відновлення - це основа розвитку мускулатури.
Правило 5: Робіть вправи, що зміцнюють серцево-судинну систему, 3 рази на тиждень протягом 25-30 хвилин
І вам вирішувати які це будуть вправи, помірне чи інтервальне тренування. Намагайтеся відокремити заняття на зміцнення серцево-судинної системи від ваших тренувань з важкими вагами, оскільки вам знадобиться максимальна кількість енергії, коли ви працюєте із залізом.
Правило 6: Включіть дієту до вашого порядку
Навіть будучи новачком, у глибині душі ви розумієте, що дієта стане вирішальним чинником на шляху досягнення необхідних вам результатів. Тому дотримуйтесь дієти. Їжте більше натуральних продуктів. Їжте або перекушуйте кожні 3 години. Споживайте менше цукру. Збільште кількість споживаного чистого білка, що міститься в м'ясі курки, індички, білковому порошку та рибі. Кожен прийом їжі повинен бути збалансований і складатися з овочів, фруктів, продуктів із цільного зерна/складних вуглеводів, білка та здорових жирів.
Це традиційна здорова дієта. Підрахуноккалорій негаразд важливий для цього плану тренувань, т.к. це не є програмою зниження ваги. Коли ви їсте здорову, необроблену їжу, ви насправді можете з'їсти більше і при цьому не видужати.