Починаємо бігати Група Фітнес та дієти

З ЧОГО ПОЧАТИЗвичайно, приступити до бігу - це не тільки тверда мотивація і пара хороших кросівок. Якщо є бажання почати бігати – насамперед поговоріть про це з лікарем. Особливо якщо вам більше 45 років. А якщо у вас серцево-судинні проблеми чи інші захворювання, то консультація з лікарем потрібна у будь-якому віці. Починати слід обережно, якщо у вас надмірна вага, і ви ведете малоактивний спосіб життя. Перші рекомендації:

- Пийте достатньо води.Споживання води - одна з умов вашого успіху в заняттях бігом. Мало пити воду перед тренуванням, слід стежити за споживанням води протягом усього дня, і особливо до і після тренування. Зневоднення не дозволить вам отримувати потрібний ефект від бігу. Не чекайте, коли почнете відчувати спрагу, просто візьміть у звичку пити воду протягом дня. Особливо це стосується літнього періоду. Скільки пити? Різні тренери радять по-різному обчислювати кількість потрібної рідини. Але узагальнити можна так:ви повинні випивати принаймні 8 склянок на день.

- Не перестарайтеся.Полюбити заняття дуже легко, вони надають бадьорості, гарного настрою. Але в цьому і є певна небезпека. Тому що ви можете почати займатися занадто багато і перегоріти. Дотримуйтесь правил 10 відсотків. Ніколи не збільшуйте час тренування або відстаней на понад 10 відсотків на тиждень. Наприклад, якщо ви займаєтеся 30 хвилин, тричі на тиждень, але наступного тижня вам не варто займатися на день довше 33 хвилин. Не намагайтеся увійти одразу до дуже жорсткого графіка занять. Якщо відчуваєте, що хочете перепочити – беріть вихідний від бігу. Не відчувайте провини, якщо довелося пропустити день через роботу чидітей. Слід також відпочивати, якщо з'явився біль у м'язах.Заняття мають бути з деяким подоланням себе, але вони не повинні ставати тортурами.

ЯК ЗБЕРІГТИ МОТИВАЦІЮ

- Варіюйте маршрут.Поки що зберігається інтерес до занять – є й шанси на досягнення максимальних результатів. Ви швидко занудьгуєте, якщо будете бігати по тому самому маршруту. Зрештою, погода змінюється не так часто, щоб щоразу споглядати різні краєвиди. Крім цього, обов'язково потрібно змінювати рельєф місцевості, якою бігаєте. При бігу по пагорбах і по рівній дорозі працюють різні групи м'язів, і це теж ще одна причина, чому не варто бігати одним і тим же маршрутом.

- Ставте нові цілі.Намагайтеся перед початком занять поставити щоразу нову мету. Від банальних «подивитися, чи пожовтіло листя на тому великому дубі», до «постаратися сьогодні

ЯК ПОПЕРЕДИТИ ТРАВМИ

- Поступовий початок і поступовий кінець.Біг - тренування високої інтенсивності, і її не можна виконувати відразу з високим темпом та напругою. Інакше не уникнути травм. Завжди починайте заняття з розминки. Це може бути звичайна ходьба у швидкому темпі протягом 5-10 хвилин до занять та після. Лише кілька хвилин швидкої ходьби і ви готові бігти!

- Розтяжка.Це найкраще, що можна зробити, щоб уникнути таких травм як вивихи, розтягнення зв'язок, переломи. Після того, як ви трохи розігрілися і пробіглися, зробіть вправи на розтяжку, особливу увагу приділіть задній поверхні стегна, сідничним та литковим м'язам. Можна використовувати елементи йоги, які зміцнюють м'язи та покращують поставу. Потім продовжіть біг.

- Купіть хороші кросівки для бігу.Взуття, не призначене для бігу, може статипричиною травми. А хороші кросівки допоможуть збільшити ефективність тренувань, створити комфорт та захистити від травм. У спортивному магазині вам підкажуть, які моделі кросівок підходять саме для бігу.

- Зміцнюйте м'язи.Це теж дуже важливо. Не варто думати, що біг вирішує всі проблеми із фізичною активністю. Біг - це не вся ваша активність, якщо ви почали займатися. Вам обов'язково потрібно принаймні кілька хвилин приділяти силовим вправам: випади, присідання, робота з гантелями. Особливо зверніть увагу на плечовий пояс та верхню частину тіла, зміцнюйте руки та плечі. Тоді ваша фігура буде гармонійною, і ви уникнете травм під час бігу. Давайте собі силові навантаження з самого початку занять, навіть за першого періоду, коли ви тільки займаєтеся ходьбою.