Поняття ходьби
Ходьба людини- найбільш природна локомоція людини.
Автоматизований руховий акт, що здійснюється внаслідок складної координованої діяльності скелетних м'язів тулуба та кінцівок.
Різновид двоногого пересування, при якому опора на одну ногу циклічно змінюється двоопорним періодом, а потім опорою на іншу ногу. При ходьбі контакт із опорою не втрачається, на відміну бігу, у якому двоопорні періоди замінюються відривом від опори обох ніг — періодом польоту.
Найдоступніший вид фізичного навантаження, різновид аеробного навантаження (К. Купер, 1980), форма оздоровчого тренування.
Існують інші визначення, що характеризують цю локомоцію:
Низка рефлекторно контрольованих падінь. Ходьбу образно описують як «кероване падіння». При кожному кроці людина нахиляється вперед і починає падіння, якому перешкоджає висунута нога вперед. Після того, як вона стосується землі, на неї переноситься вага тіла, коліно підгинається, амортизуючи падіння, і випрямляється, повертаючи тіло на вихідну висоту.
Ходьба з позиції фізичного маятника
Ходьбу розглядають з позиції моделі прямого та зворотного маятника, розглядаючи сегменти кінцівок та тіло як систему фізичних маятників.
За образним висловом Бернштейна, який поєднав біомеханіку та нейрофізіологію рухового апарату в єдину науку фізіологію рухів, ходьба це:
«…синергії, що охоплюють всю мускулатуру і весь руховий апарат згори до низу»
«…циклічний акт, тобто рух, у якому періодично повторюються знову і знову одні й самі фази».
Ходьба - це рухова дія, результат реалізації рухового стереотипу, комплексубезумовних та умовних рефлексів.
Ходьба - це рухова навичка, яка є ланцюгом послідовно закріплених умовно рефлекторних рухових дій, які виконуються автоматично без участі свідомості.
Як природної локомоції:
при порушенні рухливості у суглобах
при втраті або порушенні функції м'язів
при порушенні мас-інерційних характеристик нижньої кінцівки
(Наприклад, ходьба на протезі гомілки, стегна)
Ходьба з додатковою опорою на тростину (на дві тростини) Ходьба спортивна
Як спортивної та оздоровчої локомоції
Ходьба на лижах
Ходьба нордична (Скандинавська ходьба) (eng.) (з опорою на ціпки)
Як військово-прикладної локомоції
Маршівка (організована ходьба, вправа в мірному ходженні правильними збудованими рядами)
Не слід плутати види ходьби з видами ходи. Ходьба - руховий акт, різновид рухової активності. Хода - особливість ходьби людини, «манера ходити»
Завдання ходьби як важливої локомоторної функції:
Безпечне лінійне поступальне переміщення тіла вперед (головне завдання).
Утримання вертикального балансу, запобігання падінню під час руху.
Збереження енергії, використання мінімальної кількості енергії рахунок її перерозподілу протягом циклу кроку.
Забезпечення плавності пересування (різкі рухи можуть бути причиною пошкодження).
Адаптація ходи для усунення хворобливих рухів та зусиль.
Збереження ходи при зовнішніх впливах, що обурюють, або при зміні плану рухів (Стабільність ходьби).
Стійкість до можливих іннерваційних та біомеханічних порушень.
Оптимізаціяпересування, передусім, підвищення ефективності безпечного переміщення центру ваги мас із найменшою витратою енергії.
Основний механізм, що визначає ефективність ходьби, - це переміщення загального центру мас.
Переміщення загального центру мас (ОЦМ) є типовим синусоїдальним процесом з частотою, що відповідає подвійному кроку в медіолатеральному напрямку, і з подвоєною частотою в передньо-задньому і вертикальному напрямку. Переміщення центру мас визначають традиційним циклографічним методом, позначивши загальний центр мас на тілі випробовуваного точками, що світяться.
Однак можна зробити простіше, математичним способом, знаючи вертикальну складову сили реакції опори. З законів динаміки прискорення вертикального переміщення дорівнює відношенню сили реакції опори до маси тіла, швидкість вертикального переміщення дорівнює відношенню до прискорення на інтервал часу, а саме переміщення добутку швидкості на час. Знаючи ці параметри, можна легко розрахувати кінетичну та потенційну енергію кожної фази кроку. Криві потенційної і кінетичної енергії є як би дзеркальне відображення один одного і мають фазовий зсув приблизно в 180°.
Відомо, що маятник має максимум потенційної енергії у вищій точці і перетворює її на кінетичну, відхиляючись униз. У цьому деяка частина енергії витрачається тертя. Під час ходьби, вже на початку періоду опори, як тільки ОЦМ починає підніматися, кінетична енергія нашого руху перетворюється на потенційну, і навпаки, переходить в кінетичну, коли ОЦМ опускається. Таким чином, зберігається близько 65% енергії. М'язи повинні постійно компенсувати втрату енергії, що становить близько 35 відсотків. М'язи включаються для переміщенняцентру мас з нижнього положення у верхнє, заповнюючи втрачену енергію.
Ефективність ходьби пов'язані з мінімізацією вертикального переміщення загального центру мас. Однак збільшення енергетики ходьби нерозривно пов'язане зі збільшенням амплітуди вертикальних переміщень, тобто зі збільшенням швидкості ходьби та довжини кроку неминуче збільшується вертикальна складова переміщення центру мас.
Протягом опорної фази кроку спостерігається постійні компенсуючі рухи, які мінімізують вертикальні переміщення та забезпечують плавність ходьби.
До таких рухів відносять:
поворот таза щодо опорної ноги,
нахил таза у бік неопорної кінцівки,
підгинання коліна опорної ноги під час підйому ОЦМ,
Переміщення ОЦМ, Трансформація кінетичної (Tk) та потенційної (Ep) енергії
Нордична ходьба (Nordic walking) як новий унікальний вид фітнесу була придумана фінськими лижниками у 70-ті роки ХХ століття. Вже у 80-ті роки цей вид ходьби набув популярності у Європі та США. Сьогодні, нордичною ходьбою захоплюються мільйони людей по всьому світу!
Нордична ходьба – це відмінне тренування серцево-судинної системи, стимуляція кровообігу та роботи внутрішніх органів, при цьому знижується рівень холестерину в крові, а також ризик розвитку захворювань судин, виникнення серцево-судинної патології. Регулярні тренування на свіжому повітрі сприяють насиченню клітин та тканин організму киснем, очищенню від токсинів, що веде до помітного покращення стану шкіри та уповільнення загального процесу старіння організму. Нордична ходьба особливо показана людям, які страждають на остеохондроз шийно-грудного відділу хребта, а також захворюваннями опорно-рухового апарату.
Нордична ходьбазастосовувалася професійними спортсменами-лижниками в «ніжні» сезони року як імітацію ходьби на лижах. Пізніше нордична ходьба набула популярності серед непрофесіоналів, людей, що просто захоплюються активними видами спорту та відпочинку, як надзвичайно ефективний спосіб підтримки гарної фізичної форми, боротьби з надмірною вагою та наслідками щоденних стресів.
Застосування палиць під час ходьби у швидкому темпі дозволяє задіяти до 90% м'язів тіла. Таким чином, тренуються м'язи спини та верхньої частини тулуба, знімаються м'язові спазми в ділянці шиї, потилиці та плечового поясу. За рахунок використання палиць на 10-30% знижується навантаження на суглоби.
Кількість тренованих м'язів у різних видах фітнесу.
Вид спорту Треновані м'язи
Гірський велосипед 45%
Нордична ходьба 85%
Позитивними сторонами нордичної ходьби є :
-Витрата енергії збільшується до 46%, що рівносильно 400ккал/год;
-Збільшується швидкість ходьби і знижується загальна втома;
-знімається зайве навантаження з колін та суглобів;
-Активізується робота серця;
-Розвиваються м'язи шийно-плечового апарату;
-Збільшується латеральна рухливість шиї та хребта;
-Підвищується фактор безпеки на слизьких поверхнях;
-профілактика та лікування розширення вен на ногах
-витрати енергії збільшуються на 30% у порівнянні зі звичайною ходьбою без палиць
-Покращується координація м'язів
-Покращується кровообіг, на 85% зміцнюються м'язи
-надає менше напруги на суглоби
-Ефективний вплив на кровообіг - пульс стає приблизно на 5 - 17 ударів частіше, ніж при звичайній ходьбі без палиць
- Підвищеннястресостійкості організму
Техніка нордичної ходьби така сама, як при лижному бігу і легка у навчанні. Рухи відбуваються за діагональним принципом: права палиця стосується землі разом із лівою п'ятою і навпаки. Через збільшення силового навантаження на руки і м'язи верхньої частини тіла, можна підвищити темп ходьби і тим самим ефективність тренування. Існує кілька варіантів ходьби з палицями: швидкі потрійні кроки, широкий крок, паралельний рух палиць і ніг (ліва нога з лівою палицею, права нога з правою палицею). Зміна техніки ходьби дозволяє уникнути рутинності та швидкої втоми.
Щоб підтримувати хорошу фізичну форму, достатньо 2-3 тренувань на тиждень по 30-40 хвилин. Варто зазначити, що ходьба з ціпками має мало спільного з прогулянками, тому варто починати обережно, поступово збільшуючи час ходьби. Щоденні годинні тренування можуть стати чудовим способом схуднення.