Порції, від яких не гладшають
З однією лише умовою – дотримання міри.
Згідно зі статистикою проведених досліджень, за останні кілька десятків років люди почали вживати набагато більше продуктів. Виною тому є постійне розширення асортименту в гіпермаркетах, зростання промисловості, процвітання місць громадського харчування та інші фактори. Порівняно з 80-ми роками ХХ століття зараз люди їдять на 15-20% більше.
Звідси й головна проблема – надмірна вага. Ним страждають близько 70 мільйонів українців віком до 30 років, а це близько 25%. На цю частку припадає лише мала частина тих, хто має ожиріння – хворобу. Інші ж «заробили» діагноз самостійно завдяки неправильному харчуванню.
Достатньо звернути увагу на свій звичний раціон – і все стане на свої місця.
Варто розпочати зі сніданку. Незважаючи на поради дієтологів, багато хто воліє перекусити вранці парою бутербродів замість корисної вівсяної каші. На обід більшість вибирає жирні страви, адже з таким самим задоволенням могли б поласувати кулінарним вишукуванням у вигляді риби, приготовленої на пару з овочами. Перекушування – окрема тематика. Крекери, чіпси, кондитерські вироби та борошняне – частий атрибут вгамування легкого голоду, адже отримати почуття ситості можна кориснішими продуктами – фруктами, горіхами, йогуртом тощо.
Однак наведені вище приклади – зовсім не напуття відмовлятися від улюблених страв, якщо вони надто калорійні. Дієтологи пропонують скласти збалансований та оптимальний раціон, щоб, з одного боку, не відмовляти собі у «кулінарних слабкостях», а з іншого – стежити за здоров'ям та вагою.
Стандартні та особисті порції
Між цими двома поняттями існує величезна різниця.
Стандартна порціяєобразний зразок, середній розрахунок на людину. Що ж доособистої порції, це суто індивідуальна величина, яку ми вибираємо самі. У другому випадку обмежень ніяких не існує, тому за один прийом можна самим собі дозволити з'їсти денну норму калорій або, навпаки, зберегти фігуру, зменшивши стандартну для себе порцію.
На кількість калорій, необхідних людині на добу, впливає безліч факторів – вік, вага, зростання, стать та спосіб життя. Згідно із середньостатистичними даними, ця величина становить близько 2000 ккал на день.
Для того щоб точно вимірювати порції страв, знадобиться спеціальний кухонний інвентар - мірні стаканчики та ваги. Однак брати із собою ці речі вкрай незручно, тому поступово слід навчитися вимірювати вагу продуктів на око. Для цього дієтологи вигадали цікаві асоціації:
Є ще один цікавий метод асоціацій для визначення вашої персональної порції, як на малюнку:
Дана методика також використовується в спеціально створеній системі харчування "3 кулаки" і дієті "П'ятнашки", що еволюціонувала з неї.
Система ваг та заходів
Відомий факт, що довіряти найкраще дієтологам, а не маркетологам та рестораторам. Тому для того, щоб ласувати бажаними продуктами і при цьому не набирати вагу, слід ретельно запам'ятати основні принципи вживання калорійних страв.
•ШоколадПравила ласощів десертами досить прості. Без шкоди для фігури їх слід вживати у першій половині дня, коли організм потребує енергетичного потенціалу та бадьорості. Розмір порції – 50 г для торта або тістечка і 10 г для шоколаду. У другому випадку перевагу слід віддавати гірким сортам, а молочний аналог бажано виключити з раціонузовсім.
•ЧіпсиФаст-фуд шкідливий, але так як дієтологи зглянулися над бажаючими схуднути і пропонують складати раціон, в якому відмовлятися практично ні від чого не потрібно - цей смачний, але шкідливий продукт вони дозволяють вживати не частіше ніж раз на два тижні. У цьому порція має становити трохи більше 100ккал. Тому якщо на 40-грамовій упаковці їх вказано близько 200, то з'їсти можна лише половину, тобто 20 грам.
•ЙогуртМолочні продукти корисні, але все ж деякі з них бувають калорійними завдяки добавкам, що входять до складу. Вихід із цієї ситуації простий. Вибирати виключно натуральні йогурти у розмірі 200гр і самостійно додати інгредієнти для надання смаку. Це можуть бути свіжі фрукти та ягоди, користі від яких буде набагато більше. Що стосується питних продуктів, то стандартного заходу в 290мл - досить багато, тому рекомендується випивати близько половини за один перекус.
•СендвічНасправді стандартно допустимої порції бутерброду дієтологами не створено. Все залежить від інгредієнтів, що входять до його складу. Однак загальне правило говорить - якщо сендвіч не вміщається на вашій долоні, краще з'їсти лише половину.
•ПастаІталійське кулінарне вишукування, як правило, використовують як гарнір до м'ясних і рибних страв. Для того щоб складати оптимальну порцію, досить візуально відміряти жменю. Якщо у блюді також присутні овочі, то міру слід зменшити.
•Картопля фріЩе один представник фаст-фуду та висококалорійного гарніру, який зовсім можна і не виключити з раціону, якщо вживати його в міру. Класична порція картоплі у різних закладах становить приблизно 150-200 грам, а це, на думку дієтологів, занадтобагато. Допустима доза – не більше 10 тонких паличок фрі.
•Стейк з м'ясаПравила ласощів соковитою м'ясною стравою досить прості. Якщо за один прийом їжі ви бажаєте з'їсти виключно порцію м'яса без гарніру, то можна сміливо замовляти стандартний ресторанний захід, а якщо страва «розбавляється» овочами або іншими складовими, то стейк слід розділити навпіл. На вечерю після 19:00 слід обирати лише третину стандартної порції.
•МучнеЗгідно з загальноприйнятою думкою дієтологів, нешкідлива порція хліба на день становить близько 50 грам, тобто три тонкі скибочки. Альтернативою може стати міні-булочка на обід чи сніданок. Увечері найкраще відмовитися від вживання таких виробів, а віддавати перевагу протягом дня слід продуктам із твердих сортів пшениці та грубого помелу борошна.
•Солодке дражеТакі цукерки – альтернатива шоколаду. Якщо до їх складу входять горіхи, то допустима добова доза – не більше ніж 7-10 штук. Звичайні солодкі драже – не більше ніж 15 штук. Варто також відзначити, що не можна замінювати цими продуктами ціле перекушування, оскільки почуття голоду повернеться досить швидко. Краще поєднувати солодке з фруктами або вживати після основного прийому їжі.
Крім основних правил складання денного раціону та допустимих порцій, важливо дотримуватись поодиноких заходів. Так, наприклад, за один приклад їжі дієтологи рекомендують вживати не більше зазначених обсягів страв:
• Каші – 100гр • Листові овочі – 250гр • Нарізані овочі – 100гр • Консервовані овочі – 50гр • Бобові – 100гр • Фрукти – 1-2 штуки або 100гр , якщо це мікс • Свіжевижатий сік – 100гр • Молоко чи питний йогурт – 100гр • Сир – 30-50гр • Рибні та м'ясні страви – 85-100гр • Яйця– 1 -2 штуки
Вказані вище порції рекомендуються жінкам. Для чоловіків норми слід збільшити в 1,5-2 рази. Все залежить від індивідуальних особливостей. Тому для того, щоб прорахувати точні дані, які дозволять ласувати бажаними стравами і при цьому зберегти струнку фігуру, краще звернутися до фахівця – професійного дієтолога.
Як тільки ви почнете контролювати кількість їжі, що споживається, результат не змусить себе довго чекати. Зникне неприємне відчуття переїдання і зникне страх набрати пару зайвих кілограмів після вихідних, проведених за шашликами у компанії друзів чи ресторані.
Саме складне – почати. І хоча самоконтроль - річ непроста, але все ж таки неймовірно корисна, як для здоров'я, так і для фігури.