Повернення до тренінгу після перерви (сторінка 1)
Білл Старр (Bill Starr)
Одне з питань, що найбільш часто ставляться мені, - це повернення до тренінгу з обтяженнями після перерви. Це цікавить багатьох, оскільки не всі знають, як це робити, і стикаються тому з певними труднощами. Чи не кожен атлет після перерви прагне дістатися своїх попередніх силових показників занадто швидко, що закінчується перетренованістю або травмами.
З різних причин людям доводиться інколи переривати свій тренінг. Наприклад, на час відпустки, а також через травми або хвороби. До тривалої перерви може призвести хвороба дитини або смерть когось із близьких людей. Іноді людина просто відчуває перетренованість та необхідність у відпочинку.
Незалежно від причин, якщо перерва тривала більше двох тижнів, необхідно знати, що відбувається з вашим організмом за цей час. За відсутності навантаження його робота змінюється, і ці зміни треба враховувати під час поновлення тренінгу. Хоч як це сумно, сила зменшується з катастрофічною швидкістю. Було б чудово, якби набір сили в період інтенсивного тренінгу був би подібний до вкладення грошей у банк. На жаль, це негаразд.
Рівень втрати сили у різних людей є різним, але в середньому це 40% вже через два тижні. Падають не лише максимальні показники у якихось рухах, знижується загальний рівень сили. Тому повертаєтеся в зал ви набагато слабшим, ніж раніше, і не можете тренуватися з такою ж інтенсивністю, як до перерви. Відновлення відбувається набагато повільніше і м'язовий біль триває довше.
Багато в чому ваш фізичний стан дуже подібний до того, коли ви тільки починали тренуватися. Основна відмінність – ви знаєте, що і як треба робити.Але навіть так, деякі люди роблять набагато ширші кроки, ніж у ті часи, коли вони вперше прийшли до зали. Якщо показники у ваших основних вправах до перерви були досить високі, ви дуже стурбовані тим, як досягти їх швидше. Наприклад, той, хто цілий рік тиснув лежачи 160 кг, буде дуже засмучений, дізнавшись, що після перерви він може впоратися лише зі 150. Він просто не може миритися з цим і кидається у тренування, як божевільний, роблячи надто багато. Він перетренується, але буде непохитним. Зрештою, біль у плечі змусить його припинити жиму ще на два тижні, і результат впаде до 130 кг.
Час перерви у тренуваннях може бути дуже корисним, якщо ви ретельно сплануєте своє повернення. А якщо ні, то ви можете собі сильно ускладнити життя. Як і загалом у житті, у бодібілдингу я навчався всьому на своєму гіркому досвіді.
Коли б я не повертався до зали після перерви, завжди намагався досягти свого попереднього рівня якнайшвидше. Але не виходило. Весь час доводилося зупинятися і розпочинати все спочатку.
Я багато чому навчився, спостерігаючи, як мої колеги справляються із ситуацією. Першим, хто розплющив мені очі, був мій товариш по команді у збірній з важкої атлетики Даласької асоціації YMCA. Він не тренувався майже шість місяців. (Не називаю його імені, тому що цей час він провів у в'язниці.) Він був одним із найсильніших у нашій команді, але на своєму першому після перерви тренуванні він зробив всього три підходи з п'яти повторень у трьох вправах - присіданнях, підйомах на груди і жимі зі стійки. Все це зі штангою вагою 60 кг.
Тоді мені це здалося втратою часу. Потім ми тренувалися разом тричі на тиждень. На кожному тренуванні він робив трохи більше, додатковий сет тут, завершальний сет, що накачуєтам постійно підвищуючи ваги. Через шість тижнів він уже оминув мене.
Коли я працював у York Barbell Company, то спостерігав, як те саме робив Джеррі Фереллі (Jerry Ferrelli). Він розпочав тренування після цілого року відпочинку. На першому тренуванні Джеррі зробив три підходи з п'яти повторень у присіданнях із вагою 100 кг. Через шість тижнів він виграв Middle Atlantics і побив кілька рекордів.
Обидва ці атлети були далеко не середніми спортсменами, але урок я отримав цінний. Суть його в тому, що коли ви повертаєтеся до тренувань після перерви, то менше – краще. Із цією ситуацією я тепер стикаюся постійно. Мої студенти в сезон приділяють мало уваги силовому тренінгу, вони просто не мають часу, та й сил. Бейсбольна команда може проводити до шести ігор на тиждень, гравці у лакрос та баскетболісти – три. Те саме і з жіночими командами. Гравці у футбол отримують у сезон велике силове навантаження, але не у спортзалі. Деякі з них взагалі не торкаються обтяжень. Як і в багатьох інших навчальних закладах, у нашому університеті книги перевищують гантелі.
Тому, коли в міжсезоння вони приходять до зали, я маю так організувати їхнє тренування, ніби вони прийшли після тривалої перерви.
Як я вже зазначав, така перерва може бути дуже корисною, якщо використовувати її правильно. Він надає час на лікування травм. З якихось незрозумілих причин порушення техніки виконання вправ зникають. У мене були хлопці, які ніяк не могли правильно виконати підйоми на груди, але після перерви демонстрували чудову техніку.
Перерва між тренуваннями – ідеальний час для внесення змін до своєї програми. Випробування нових вправ змушує вас працювати з малими вагами, поки ви вчитеся робити всеправильно. І це добре, тому що ви не підвищуєте ваги надто швидко. Нове тренування має бути спрямоване на посилене опрацювання слабких місць, а не сильних. Добре включати в неї вправи, які ви раніше робили час від часу, такі, як ривок або поштовх у важкоатлетичному стилі.
Саме час спробувати нові рухи, особливо якщо ви атлет досвідчений і вже створили необхідну силову базу. Відпочиваючий і свіжий, ви освоїте нові вправи легше, до того ж з'ясуйте, які м'язи болять від якихось вправ. Я почерпнув цей досвід у Томмі Коно (Tommy Kono), який сказав мені, що кожного разу, включаючи нову вправу, він навмисно переробляє в ньому. Наступного дня він точно знає, на які м'язи воно подіяло найбільше. Я теж скуштував, мені сподобалося. Особливо це важливо для серйозних атлетів, вони можуть нагромадити таку інформацію для побудови майбутніх програм.