Повітряні присідання у кросфіті техніка виконання

Повітряні присідання (Air Squat) – одна з найпопулярніших кросфіт вправ із власною вагою без обтяження. Майже жодна розминка перед тренуванням без них не обходиться. А чому? Тому що вони корисні та універсальні. Про це та про правильну техніку виконання повітряних присідань ми й поговоримо сьогодні.

Користь та переваги повітряних присідань

Повітряні присідання це різновид присідань з власною вагою без обтяження. Вправу маємо на увазі роботу тільки зі своїм тілом і може робитися скрізь - і в домашніх тренуваннях, і в залі. Хоч на роботі

Повітряні присідання корисні тим, сприяють розвитку у спортсмена витривалості, мають жироспалюючий ефект і зміцнюють м'язи стегон, сідниць та попереку. Крім того - вони практично не замінні як елемент розминки перед тренуванням, тому що добре розробляють великі суглоби та зв'язки. Включення цієї вправи до складу регулярних тренувань дасть такі позитивні ефекти:

Навантаження серцево-судинної системи. Присідання рекомендується виконувати в помірному темпі або вище. Це допомагає підвищувати витривалість спортсмена.
Розвиток координації рухів і балансу. Спочатку для балансу використовуються руки, витягнуті перед собою. У міру освоєння техніки можна поступово відмовитися від цієї допомоги.
Безпечне відпрацювання правильної техніки класичних присідань. Використовуючи присідання без обтяження можна без ризику для здоров'я відпрацювати техніку базової вправи - положення попереку та колін, а потім переходити до присідань з гантелями або штангою.
Виявлення дисбалансу правої та лівої сторони корпусу. Ця проблема зазвичайвиявляється в плечовому або кульшовому суглобах, а також у всьому тілі. Можна помітити домінування правої чи лівої ноги. Якщо існує одне з цих відхилень, спортсмен відчує, що навантаження зміщується в одну зі сторін або одна з ніг втомлюватиметься швидше.

Тренування м'язів, суглобів та зв'язок

При тренуванні повітряних присідань у роботу включаються м'язи усієї нижньої частини тіла. Основне навантаження виявляється на наступні м'язи ніг та сідниць:

великі сідничні м'язи;
біцепси стегон;
квадріцепси.

Ця вправа сприяє зміцненню суглобового апарату, зв'язок та сухожилля спортсмена. У роботу включаються тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби.

Поліпшення розтяжки зв'язок та зміцнення підколінних сухожиль є профілактикою можливого травмування при здійсненні присідань з обтяжувачами.

Техніка виконання

Присідання не рекомендується робити без попередньої розминки. Обов'язково потрібно розім'яти м'язи ніг, тазостегновий та колінні суглоби. До того ж присідання часто практикуються після кардіонавантаження, коли м'язи вже добре розігріті.

Розглянемо основні пункти безпомилкової техніки виконання повітряних присідань:

Займаємо стартову позицію. Стопи поставлені на ширині плечей або трохи ширше. Пальці стоп та коліна розташовані на одній вертикальній лінії. Поперек злегка прогнутий. Можна витягнути прямі руки вперед або розвести їх на всі боки для створення балансу.
У момент видиху стегна опускаються до точки, паралельної підлозі. При добрій гнучкості тіла можна опускатися і нижче, при цьому важливо тримати спину рівно.
Фіксуємось у нижній точці та піднімаємось у стартову позицію.

На перший погляд, техніка виконання повітряних присідань виглядає дуже просто. Але для якісних присідань під час тренування слід звертати увагу на такі важливі нюанси:

Стопи щільно притискаються до підлоги. Не можна підніматися на шкарпетки або відривати п'яти від підлоги. Таке положення дозволяє рівномірно розподілити вагу всього тіла та покращує рівновагу.
Коліни точно рухаються в площині стоп. Вони не можуть вилазити за лінію пальців стоп. Якщо стопи розташовуються паралельно одне одному, то коліна «дивитися» лише вперед. При розведенні шкарпеток коліна також розходяться убік.
Спина протягом всієї вправи пряма. Є невеликий прогин у попереку. Округлення спини чи попереку неприпустимо. Важливо довести цей момент до досконалості, щоб не травмуватись у вправах зі штангою.
Голова розташована рівно. Погляд прямий і спрямований суворо перед собою.
Положення рук створює баланс тіла і не дає впасти. Руки можна тримати витягнутими перед собою або розвести їх убік.
Вага потрібно намагатися рівномірно розподілити між обома ногами. У момент опускання точка балансу знаходиться на стопах між п'ятами і шкарпетками ніг.

Типові помилки

Повітряні присідання - досить просте базове кросфіт вправу, але навіть з ними у атлетів-початківців виникають помилки. Ознайомимося з ними детальніше:

Відсутність розминки. Не можна приступати до вправи без попередньої підготовки м'язів і суглобів. Це може завдати шкоди здоров'ю, нашкодити суглобам та зв'язкам колінних суглобів та гомілкостопу.
Занадто широка або вузька розстановка ніг. Вірне розташування ніг потрібно визначитисамостійно. Вона має бути комфортною для конкретного спортсмена.
Коліна та стопи спрямовані у різні сторони.
Голова спрямована вниз, погляд спрямований у підлогу.
Руки не виконують функції балансу, а безконтрольно висять або розмахують.
Округлений поперек без прогину.
Присідання виконуються недостатньо глибоко. У цьому випадку м'язи не отримують необхідне навантаження і вправа виявляється безглуздою.