Прапор - від теорії до практики
Прапор – це, мабуть, найвражаюче з будь-коли придуманих силових вправ. Коли хтось робить прапор – він мимоволі привертає увагу оточуючих. Мені часто доводилося бачити здивовані обличчя з щелепою, що відвисла від здивування, у тих, кому я вперше показував прапор. Та й до того ж про цю вправу мене запитують більше, ніж про решту. Прапор вимагає купу сил та ще більше практики. Ви повинні мати неймовірну силу і постійно тренуватися.
Коли вперше я спробував зробити прапор, мені не вдалося протриматись навіть секунди. І це при тому, що майже все своє життя займаюся силовими тренуваннями. Будучи не з боязкого десятка, я вирішив для себе, будь-що-будь, навчитися робити прапор. Але, навіть незважаючи на те, що я тренуюся вже кілька років, все одно ця вправа залишається для мене складним завданням.
Противники прапора скажуть вам, що це просто черговий безглуздий цирковий трюк, який захоплює дітей і їх гламурних матусь. Але будь-хто, хто витратив хоча б трохи часу на тренування, не з чуток знає, що прапор зміцнює ваше тіло, волю та розум.
Самофлагування
Перш ніж вирушити в довгу і неспішну подорож, звану, тренуванням прапора (я б навіть сказав, перш ніж приступити до важких і виснажливих тренувань), майте на увазі, що, як і у всіх силових вправах, тут також вирішальне значення має маса вашого тіла . Якщо відсоток жирового прошарку вашого тіла досить великий, або якщо у вас надмірна вага, і навіть якщо ви страждаєте на повноту, ймовірність того, що ви зможете зробити прапор близька до нуля. Ваша силова підготовка має бути десь між легкоатлетом та качком.
Коли справа доходить до прапора, важливо бути як добрефізично підготовленим, сильним, худим, і не намагатися набрати велику м'язову масу, якщо ви хочете якнайшвидше навчитися робити прапор. Проте виконання прапора допоможе вам стати сильним.
Міцний хват
Найкращий спосіб тренувати прапор – це використовувати якусь вертикальну жердину близько 3 см у діаметрі (на товстішому виконувати вправу буде набагато складніше). Верхню руку, як правило, розташовують у прямому хваті, а нижню – у супінованому (зворотному). Міцно стисніть жердину і намагайтеся тримати руки максимально прямо.
Відімкнися і підтягнись
Я вважаю, що прапор задіяє все ваше тіло, але все ж таки основну роль відіграють дельтоподібні м'язи, м'язи спини і косі м'язи живота. Вам потрібно напрацювати базу за рахунок таких вправ як підтягування та віджимання в стійці на руках, а також необхідно натискати штангу з різних положень, сидячи, лежачи, стоячи, перш ніж почати тренувати прапор.
Поки нижня рука сильно упирається в жердину, щоб підтримувати тіло у витягнутому положенні, верхня рука підтягує вас догори. Так чи інакше, все основне навантаження в даному випадку припадає на м'язи спини та дельтоподібні м'язи з обох боків. Щоб утримувати тіло в такому положенні, потрібно синхронізувати між собою роботу м'язів антагоністів. Таким чином, підтягуючись і відштовхуючись на жердині, ви зміцните та розвинете всі необхідні м'язи, і поступово у вас все почне виходити. Головне - знайти для себе найбільш зручне положення рук і стежити за тим, щоб на обидві сторони припадало приблизно однакове навантаження.
Вертикальний прапор
По-справжньому правильно і повністю зробити прапор досить складно через те, що ви використовуєте як важіль ваші руки для підтримки довшого об'єкта – вашоготіла. Оскільки ви не в змозі подовжити свої руки, то потрібно знайти спосіб зробити коротше своє тіло, щоб виконання прапора стало для вас більш здійсненним.
Спочатку спробуйте тримати корпус близько до вертикального положення, ніж горизонтального, високо піднявши ноги, майже як у стійці на руках з розправленими в різні боки ногами. До речі, стійка на руках – чудовий спосіб тренування для освоєння прапора.
Крім того, що вашим рукам буде значно легше, знижується навантаження на косі м'язи живота, поперек та прес, що дозволяє утримувати тіло у просторі, поки ви збираєтеся з силами, намагаючись перемістити ноги у горизонтальне положення.
Зверху вниз
Освоївши вертикальний прапор, приступайте до роботи над горизонтальним прапором – опустіть стегна донизу, залишивши ноги досі піднятими вгору. Ну а далі намагайтеся опустити і ноги спочатку одну, а потім іншу. Спробуйте розправляти чи згинати ноги в колінах. Пам'ятайте, що чим ближче ваші ноги та корпус до жерди, тим краще вийде важіль. Відпрацюйте будь-які варіанти, що сприяють розвитку цієї навички. Практика тут найважливіша. Як правило, перш ніж перейти до більш складних вправ, зазвичай не менше 10 секунд утримують простішу позицію.
Знизу вгору
На чому робити прапор
Виявіть трохи креативу у своїх тренуваннях. Для виконання прапора підійде будь-яка міцна поверхня, що забезпечує гарне зчеплення рук і досить довга, для широкої та зручної постановки рук. Я робив прапор на дорожніх знаках, будівельних лісах, деревах, вантажівках, лічильниках паркування, поштових скриньках, навіть на вашій мамі, поки ви грали в Call of Duty (жартую).
До всіх об'єктів потрібний певний підхід. Тренування та зміцнення вашого тіла – дуже серйозне заняття,Тим не менш, це дуже весело. Подивіться, як ми разом із моїм братом Денні робимо прапори по всьому Південному Манхеттену.
Насолоджуйтесь
Отже, скільки потрібно часу, щоб навчитися правильно робити прапор? Це гарне питання, але особисто я вважаю, що в цій справі важливо виявити максимум терпіння і не думати про кінчений результат. Щоб навчитися робити прапор, потрібно пройти великий шлях, що складається з постійних тренувань, спроб і помилок. І ті, хто розраховує на швидкий результат, ймовірно, буде розчарований. Прапор вимагає постійних тренувань та практики – навіть якщо ви вже досить натреновані. У будь-якому випадку, якщо зосередитеся на процесі, а не на результатах, ви отримаєте величезний досвід.
Деяким, щоб утриматися на кілька секунд, достатньо всього кілька тижнів тренувань. Іншим може знадобитися набагато більше часу, щоб хоча б на секунду відірватися від землі. У всіх по-різному, але я знаю точно, якщо добре тренуватися, то обов'язково все вийде.