Присідання зі штангою
У цій статті хотів би взяти на замітку та акцентувати Вашу увагу на найважливіші базову вправу, таку як присідання зі штангою стоячи. Ця вправа вкрай травмонебезпечна. При знехтуванні техніки можна травмуватися, тому що тут дуже жорстко навантажується хребет спини - який вимагає правильної техніки вправи. Все, що тут буде описано, необхідно відточувати з кожним тренуванням.
Вчіться правильно знімати штангу зі стійок:
Штанга (наприклад: http://www.vivasport.ru/zhelezo/shtangi/) повинна розташовуватися строго над задніми пучками м'язів дельтовидних. З перших кроків у починанні присідання зі штангою Вам здасться незручним. Здаватиметься, що такий варіант постановки штанги дискомфортний і є ймовірність, що штанга впаде. Але це не так: з кожним тренуванням Ви це розумітимете. Не в жодному разі не кладіть гриф на область шийного хребта. Він досить слабкий щоб тримати велику вагу.
Вчіться правильно відходити від стійок з вагою:
Коли вага взята Вам потрібно буде зробити два-три кроки від постаменту. Відходити потрібно пружинними рухами не випрямляючи ноги в колінних чашках, щоб не пропадало навантаження із суглобів та м'язів. В іншому випадку є ймовірність, що Ваші мініски в чашкових суглобах не витримають навантаження і вискочують. І хочу відзначити, що коліна - це складна і тендітна система, і вимагає уваги, я б сказав більше, ніж хребець.
Вчіться правильно присідати зі штангою.
Поставивши ноги на ширину потрібного і зручного для Вас положення, опускайтеся в присіданні дуже повільно, особливо в першій побудові. Спина має бути злегка прогнута в місток, хочу підкреслити ЗЛІГКА, не беріть приклад зсиловиків. Ми говоримо про КЛАСИЧНЕ правильне присідання.
Кут присідання зі штангою повинен бути не меншим і не більше 90 градусів.
Таз йде назад - а груди нагору. Очі при присіданні зі штангою повинні дивитися перед собою при всій амплітуді виконання. Стопа повинна бути не рухомою, суворо зафіксувавши її, не відриваючи п'ят і шкарпеток. Більшість при вичавленні грифа повинна йти від п'ят.
Ось така техніка присідання зі штангою стоячи дозволить Вам тримати Ваш хребець у правильному положенні. Тренуйтеся та відточуйте щодня свою техніку та виключайте читинг при виконанні цієї вправи. Чим більше ви будете дотримуватися цієї техніки - тим зручніше Вам її виконуватиме.
І будь-яка інша (неправильна) техніка Вам буде дискомфортна як і в перші дні тренування, так і наступний результат призведе до незадоволеного результату. Особливо техніка вправи потрібна новоприбулим у зал, тому що у них немає м'язового корсету на хребті – що гарантує незахищеність хребця.