Програма бігу для схуднення, витривалості та здоров’я

В умілих руках біг - це потужний інструмент для досягнення різних цілей: знизити вагу, виробити витривалість, тримати своє тіло у відмінному стані. Головний принцип грамотного тренінгу – це чітка послідовність дій, тобто це ефективна програма бігу для схуднення чи досягнення інших результатів, зрозумілий алгоритм тренувань.

Що включає програма

Сьогодні скрізь можна почути слово програма. Під ним мають на увазі чіткі настанови щодо виконання будь-яких дій. Це практично будь-який план, в якому прописано що і як потрібно робити для досягнення мети. Таким чином, можна скласти план бігу.

Коли ви пишіть план дій, ви ставите номер вчинку-події та розшифровуєте що під цим номером. Навіть якщо це буде біг на біговій доріжці, потрібно скласти такий перелік. Інакше все обмежиться разовими тренуваннями.

Програма тренувань з бігу повинна містити наступні пункти:

Місце запланованої пробіжки (якщо ви ходите до тренажерного залу, можна цього не вказувати).
Тривалість пробіжки та швидкість бігу.
Якщо є інтервальні елементи, їх кількість і запланована тривалість.

Для початківців бажано відзначати самопочуття після кожного тренування. В ідеалі придбати фітнес-браслет. За його допомогою можна відстежувати всі свої показники.

Для людей, які мають проблеми із серцем – обов'язково вимірювати пульс та артеріальний тиск, щоб вчасно помітити динаміку зміни здоров'я. Динаміка може бути позитивною та негативною. У будь-якому випадку ваші життєво важливі показники зміняться раніше, ніж ви відчуєте, що біг вам шкодить. У тому і вся користь моніторингу самопочуття післятренування.

Програми для бігу в залежності від цілей

Розберемо 3 цілі, які хоче досягти бігун-початківець:

Перша мета – стати витривалішими.
Друга – підтримати своє тіло у добрій формі, зміцнити здоров'я.
І третя, найпопулярніша мета, схуднення.

Можна проводити всі тренування на біговій доріжці, а можна на природі у лісі. Ми за другий варіант!

Напрацювання витривалості

Якщо ви поставили собі за мету стати більш витривалим, вам підійде дві системи занять: бігати для себе (витривалість все одно підвищиться) або цілеспрямовано розвивати цю якість. У першому випадку витривалість збільшується на автоматі, але повільно. У другому, якщо над нею працювати прицільно, витривалість досить зросте. Робота має бути важка, але воно того варте.

Важко розділяти біг на витривалість і біг на схуднення, тому що обидві цілі паралельно розвивають витривалість і дозволяють схуднути. Тому можна використати щось середнє. Але поговоримо про витривалість.

Тренування на біговій доріжці має відбуватися з використанням інтервалів. І чим більше, тим краще. Починати слід із коротких інтервалів. Наприклад, 5 хвилин ви біжіть як розминку, потім тримайте високу швидкість бігу 20 секунд. Так повторюєте 10 разів за тренування. У такому режимі ви займаєтеся тиждень.

Наступного тижня ви подвоюєте швидкісний інтервал, тобто він стає рівним 40 секундам, але зменшуєте їх кількість удвічі. Інтервал легкого бігу дорівнює 10 хвилин. Тепер інтервалів лише п'ять. Займаєтесь так тиждень.

Наступного тижня ви знову робите 10 інтервалів, але швидкісний інтервал збільшуєте до 30 секунд. Легкий біг по п'ять хвилин.

Четвертий тиждень буде останнім у такомуВ режимі, тут потрібно зробити 6 інтервалів по 50–60 секунд максимальних швидкостей. Між інтервалами слід відпочивати близько 2-3 хвилин бігу підтюпцем.

Програму тренувань з бігу потрібно фіксувати на папері, щоб нічого не забути.

Далі ви робите пробіжки протягом місяця по 60 хвилин і більше, тричі на тиждень. Ваша витривалість суттєво підвищиться.

Підтримка гарної форми

Ця мета не вимагає досягнення якихось рекордів. Просто регулярно бігайте по 20-30 хвилин 4-5 разів на тиждень.

Тут головне, стабільність та системність тренувань. Це кардіотренування, але, крім зміцнення серцево-судинної системи, вона допоможе вам схуднути.

Схему та графік вибирайте оптимальні для себе. Згодом ви визначитеся з тим, коли вам краще бігати і скільки. Уважно стежте за своїм самопочуттям та коригуйте програму залежно від нього.

Головне – режим бігу. Якщо ви пробіглися 2 рази і закинули, користі від цього не буде.

В даному випадку система бігу має одну мету – вам потрібно витрачати калорії. Для спалювання жиру можна застосовувати інтервальний метод, так і давати тривале (від 20 хвилин) аеробне кардіо.

Бігати потрібно системно, без перепусток. Поважних причин для перепусток немає!

Кожна пробіжка має зганяти з вас 7 потів.

Якщо ви серйозно взялися за свою вагу, вам знадобиться таблиця бігу для схуднення, в якій ви вказуватимете тривалість бігу, пройдену відстань. Вагу фіксуйте раз на тиждень з ранку натще.

Потім, коли ви аналізуватимете виконану роботу, вам буде простіше відстежити динаміку результатів.

Головне – все записувати наочно та просто.

Правила бігу для схуднення прості:

Бігати потрібно інтенсивно,витрачати велику кількість енергії.
Треба вести щоденник тренувань, у який ви записуватимете результати бігу і матимете програму бігу у своєму розпорядженні

Техніка бігу для схуднення може бути різною. Якщо це біг підтюпцем, там техніка одна. Якщо інтервальний – інша. Вибирайте той спосіб тренувань, який буде вам найбільш комфортним.

Якщо ви вже визначилися з програмою тренувань бігу для схуднення, розберемо обидві згадані вище техніки.

Інтервальний біг

При розгоні потрібно максимально відштовхуватися ногою від доріжки. Паралельно ви збільшуєте довжину та частоту кроків, а ваші руки інтенсивно працюють.

Уповільнення відбувається поступово протягом 3-5 секунд. Відразу ж зменшувати швидкість не рекомендується, як і набирати її.

Розминка перед бігом також має бути присутньою.

На біговій доріжці для схуднення можна використовувати інтервальний біг. Єдиною незручністю може бути розмір доріжки та обмеженість бігового простору. Бігати швидко не на кожній доріжці зручно, особливо якщо ви володар високого зросту та довгих ніг. В іншому, автоматична доріжка для бігу нічим не поступається тому ж стадіону.

Для такого бігу програму тренувань вже було описано.

Інтервальний біг для схуднення скільки завгодно довго практикувати не рекомендується. Він не є оздоровчим. Це тренування для спалювання жиру. Тривале високе навантаження на серце та м'язовий апарат може зашкодити організму. Тому уважно прислухайтеся до свого самопочуття після кожного тренування.

Найбільш щадним, оздоровчим варіантом є другий тип бігу - підтюпцем.

Біг підтюпцем

Це стабільний тривалий біг з постійною невеликою швидкістю. Можна, можливопрактикувати такий біг на доріжці для схуднення. Це дуже зручний варіант кардіо.

Ви ставите ногу на п'яту, плавно перекочуєтеся стопою на носок і відштовхуєтесь. І так протягом 40-60 хвилин тричі на тиждень.

Іноді можна прискорюватися, намагаючись пробігти невеликий відрізок більш високої швидкості. Наприклад, ви бігли 30 хвилин, вам залишилося ще 2-3 км (за планом). Ви робите невелике прискорення та пробігаєте залишок дистанції.

Такий прийом піде на користь вашої витривалості.

Біг на доріжці для схуднення можна здійснювати у швидкому та повільному темпі. Все залежить від вашого самопочуття та стану вашого здоров'я.

Стабільність – запорука результату

Щоб завжди знайти час на кардіотренування для спалювання жиру, розвитку витривалості або підтримки здоров'я, потрібно скласти розклад пробіжок та помістити його на чільне місце. Який толк від найкращої програми, якщо ви її не побачите.

Напишіть у цьому розкладі, скільки разів на тиждень ви плануєте тренуватися, якої мети хочете досягти. Так, якщо ви зібралися худнути, цей папірець стане для вас маяком в океані зайвих кілограмів, який покаже вам шлях до стрункості та підтягнутості.

Напишіть там, де ви тренуватиметеся, які вправи ще збираєтеся зробити.

Все це допоможе вам максимально близько уявити майбутнє заняття.

Просте рішення "завтра я почну бігати" нічого не означає. Як правило, це "завтра" щодня переноситься на новий термін.

Позначте собі, скільки ви будете бігати і де. На біговій доріжці для схуднення чи на вулиці? А головне, навіщо ви бігатимете і як збираєтеся це «навіщо» відстежувати. Чим більше ви опрацьовує деталей, тим краще піде процес!

Таким чином, план та розкладдопоможе вам стабілізувати біг і ввести його у звичку.

В який час доби бігати

Для людини звичайно спати вночі, а прокидатися вранці. Тому найкраще бігати чи вранці, чи ввечері, чи вдень. Але не вночі.

Далі ви повинні орієнтуватися за своїми відчуттями під час та після бігу. Спробуйте провести тренування у ці три тимчасові відрізки. Порівняйте, коли комфортніше вам? Бігайте в цей період, і геть стереотипи.