Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень На масу, рельєф

Приходячи в тренажерний зал, новачки часто ставлять за мету наростити м'язи в максимально короткий період, тому що в домашніх умовах це нереально. Для початківців, щоб скинути зайву жирову вагу та наростити м'язову масу, необхідно дотримуватися правильного харчування та потрібна програма тренувань на масу 3 рази на тиждень.

Оптимальні тренування для новачків

Підходящі тренування для новачка — тричі на тиждень, з перервою не менше одного дня. Якщо правильно підібрати навантаження можна швидше досягти мети. З таким графіком м'язи, зв'язки та суглоби встигають відновитися після навантажень. Триденний графік повинен постійно дотримуватися. Період відпочинку між двома тренуваннями – не менше одного дня.

Коли початківець, налаштований на позитивний результат, він повинен виробити звичку до навантажень, напрацьовувати правильну техніку виконання, ніж травми. Тому починають із невеликих вантажів та повторень, поступово збільшуючи спочатку кількість, потім вагу. Займатися в цьому випадку потрібно по колу, тоді можна опрацювати всі м'язи.

Коли організм звикне до таких навантажень, а той, хто займається, навчиться правильно виконувати завдання тренера, можна перейти на спліт-тренування і додавати навантаження. Ця програма теж розрахована на три дні на тиждень, але додаються опрацювання ще окремих м'язів.

Рекомендована така схема:

понеділок – на груди, біцепс
середовище – для ніг та плечей;
п'ятниця – спина, трицепс.

Вступний та базовий періоди для початківців

Розрізняють два періоди у програмах тренувань – вступний та базовий.

На вступному при 12-15 повтореннях за один підхід відпочивають 1-2 хвилини. Все виконанняобов'язково контролює досвідчений тренер. Мета цього періоду - привчитися до навантажень і вивчити, як правильно технічно виконувати всі вправи. Вступний період зазвичай триває від 2 до 3 місяців, враховуючи рівень підготовки займається.

Базовий період здійснює основне нарощування маси. Ритм змінюється і треба 6-10 повторів за один підхід із відпочинком 2-3 хвилини. Тренер підбирає такий вантаж, щоб завдання було виконане, а заключне завдання виконувалося на граничній силі. Якщо в середині завдання навантаження не подужали, значить, він підібраний неправильно, і потрібно зробити його менше. Базовий період може мати різну тривалість, залежно від поставленої мети, заданої маси набору, коригування фігури. Головна мета – відчути своє тіло, контролювати його. Треба не поспішати та нарощувати вагу поступово, десь 1-2 кілограми, не більше. Якщо виходить виконати всі завдання, то на наступному занятті трохи збільшуємо навантаження.

Перед будь-яким тренінгом потрібно робити розминку – загальну фізичну підготовку. Вона включає звичайні вправи на розтяжку і розминання м'язів. Після неї потрібно побігати на доріжці або позайматися велотренажером у спокійному темпі 5-10 хвилин.

Далі йде саме тренування за встановленим розкладом:

понеділок – перша;
вівторок – вихідний день;
середовище – друге;
четвер – вихідний день;
п'ятниця – третя
субота – вихідний день;
неділя – вихідний день.

Потім підбираєте з тренером спеціальні схеми занять у певні дні. Схеми можуть періодично змінюватись. Цифри, написані біля вправ, означають: перша кількість підходів. А друга – кількість повторів.

Тренувальні програми 3 рази на тиждень для чоловіків

Комплекси занять для чоловіків підбирає тренер, враховуючи комплекцію та рівень, що займається. З урахуванням цього програма включає найефективніші і найпростіші вправи для набору маси та нарощування основних м'язових груп. Через кожен місяць необхідно робити корекцію у програмі для чоловіків – заміну чи доповнення завдань. Щоб не знизити крепатуру, необхідно плавно переходити до різних програм. Для ефективної роботи необхідно обов'язково чергувати тренування та відпочинок, а не прагне одразу стати професійним спортсменом.

Ектоморфи та мезоморфи зазвичай мають зовсім різні тренування. Набагато легше завдання даються дівчатам-новачкам.

Тренувальна програма для ектоморфу

Ектоморф - людина худої статури. Для нього підбирають спеціальну систему вправ з невеликим навантаженням для початку. Дуже важливе харчування під час занять у період. Він повинен дуже добре і повноцінно харчуватися та вживати основних продуктів більше, ніж зазвичай. Потрібно їсти складні вуглеводи. При інтенсивних тренуваннях для ектоморфа повністю виключаються борошняні та солодкі страви.

Вуглеводи, які потрібно включити до раціону: макарони твердих сортів, гречана каша, рис на пару, печена картопля, хліб грубого помелу та інше. Краще приймати їх у першій половині дня. Білки краще набирати із натуральних продуктів.

Тільки в натуральних продуктах знаходяться необхідні амінокислоти, мінерали та вітаміни. Здорове харчування швидко упорядкує здоров'я і фігуру, тому йому завжди бажано віддавати перевагу. Краще вживати продукти багаті на білок.

Ще молочні продукти – сир та кисломолочна закваска (причому молоко краще виключити, оскільки воно погано засвоюється).

Крім харчування, звичайно,Потрібно підібрати правильні вправи, щоб м'язові волокна почали рости комплексно у всьому тілі.

Основні вправи тренувальної програми для ектоморфу

жим лежачи - 4 * 8;
розведення гантелей 4*8
жим під кутом – 4*10;
підйоми на біцепс – 4*12.

Відпочивати між підходами треба десь 1-2 хвилини. Між повторами перерва – 3-4 хвилини.

Друга в середу на ноги та плечі:

присідання зі штангою 3*8
жим ногами – 4*15;
армійський жим – 4*12;
тяга штанги до підборіддя – 3*12.

Якщо важко виконувати всі підходи чи погіршилося самопочуття – зробіть перерву, зменшіть їх.

Третя в п'ятницю на спину та трицепс:

підтягування широким хватом - 4 * 12;
тяга штанги у нахилі – 3*12;
станова тяга – 4*12;
жим вузьким хватом - 4 * 12.

Базові вправи є основою набору м'язової маси. Оптимальна кількість повторів 8-12 разів.

Тільки за умови набору загальної маси через деякий час можна приступити до занять для певних м'язів. Часто фітнес-тренера відразу ж дають навантаження, що прийшов у клуб, з великою кількістю повторів на всіх тренажерах, це не ефективно. Новачку краще зосередитися на поліпшенні показників у базових завданнях. Направивши всю енергію на це, він може досягти якнайшвидшого зростання м'язів.

Принцип полягає в тому, що залучені до однієї вправи м'язи починають працювати разом. Це можуть бути присідання, тяга в жимі штанги та інші, де задіяні всі м'язи. Велика вага робить струс м'язів, і вони починають рости. Ці вправи можуть дозволити займатися ще додатковою вагою, що виключено для окремих груп м'язів.

Тренувальна програма для мезоморфу

Мезоморф тип статури людини з переважаючими м'язами та мінімальною кількістю жиру. У них широкі плечі та м'язисте тіло.

Такі люди максимально підходять для занять бодібілдінгом. Якщо мезоморф ставить саме таку мету, то аеробні заняття мають бути мінімальними.

Тобто бігати їм треба не більше 30 хвилин за заняття, тричі на тиждень. Займатися інтенсивним тренуванням і збільшувати все до максимуму не дуже добре, оскільки може виникнути ризик перетренуватися. Такі спортсмени підбирають вправи на швидкі рухи з великою вагою з різними варіантами. Мезоморф зазвичай змінює: число повторень, підходів, тривалість, кількість днів, вага, кути виконання.

Необхідно час від часу змінювати інтенсивність, підходи та повторення, тривалість та робочу вагу.

Для мезоморфа необхідно підбирати різноманітну кількість вправ, тому що їм набридає одноманітність. Хороші результати при комбінації чотиритижневих інтенсивних занять потім 2 тижнів легень.

Тренувальна програма 3 рази на тиждень для дівчат

Тренування для дівчат мають бути простими. Головним завданням спочатку є звикання організму до силових навантажень і стресу. Він реагує на таке струс дуже швидко, і прогрес з'являється дуже швидко. Треба пам'ятати про відпочинок між тренуваннями, щоб м'язи відновилися.

Для початку треба розім'ятись і 10 хвилин пробігтися для розминки. Далі розпочати базові тренування для дівчат. До них відносяться: присідання, жим зі штангою сидячи та лежачи, тяга нижнього та верхнього блоку, скручування, згинання та розгинання ніг на тренажері, підйом тулуба на лаві та інші.

Необхідно включити вправи для сідниць та ніг. Перепочинки між підходами десь1-2 хвилини. Між повторами перерва – 3-4 хвилини. Правильність виконання – головне завдання для початківців. Часто не дотримуються правил спини, коли вона повинна бути щільно притулятися до спинки тренажерів, не можна круглитися.

Коли важко виконувати всі підходи чи погіршилося самопочуття – зробіть перерву, зменшіть навантаження.

Через деякий час можна перейти до більшого навантаження та робити більшу кількість підходів.

Мета силових тренувань – постійний прогрес, у який багато складових. Це і правильність виконаних вправ, і поступове, але постійне збільшення ваги та обов'язкове відновлення, що дозволяє підтримувати цей процес.

Дуже важливо для дівчат бути обережними з вагою та не перестаратися. Обов'язково прислухатися до самопочуття та реакцію організму на велике навантаження. Тоді через час можна побачити відмінний результат – гарну фігуру та підтягнуте тіло.

Висновок та поради

Заведіть щоденник тренувань. Журнал допоможе відстежити досягнуті успіхи та прогрес. Він допоможе ставити і досягати поставленої мети.

Оцінюйте свої сили і не перестарайтеся. Через бажання досягти більшого одразу та неправильного виконання вправ, можете отримати травми. Навантаження потрібно додавати поступово та обов'язково стежити за технікою.

Не змінюйте постійно програми. Часто новачки прагнуть знайти найефективнішу програму, і роблять це щотижня. Цей метод не приведе ні до чого і результату не буде. Краще дотримуватись тієї, яку радить тренер.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.