Реферат Використання піших та лижних прогулянок з метою оздоровлення людини.
Новосибірський державний педагогічний університет
За ступенем впливу організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на великі групи: вправи циклічного і ациклічного характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування. В ациклічних вправах структура рухів немає стереотипного циклу і змінюється під час виконання. До них відносяться гімнастичні та силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи мають переважний вплив на функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість у суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну та виробничу гімнастику, заняття у групах здоров'я та загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну та атлетичну гімнастику, гімнастику за системою «хатха-йога».
Фізична активність - одна з важливих умов життя та розвитку людини. Її слід розглядати як біологічний подразник, що стимулює процеси зростання, розвитку та формування організму.
Фізична активність залежить від функціональних можливостей людини, її віку, статі та здоров'я.
Для більшості людей найбільш прийнятним та підходящим способом підтримки здоров'я та спортивної форми є фізичні навантаження, що дозуються залежно від віку та стануздоров'я та включають різні види фізичних вправ - від ранкової гімнастики та щоденних піших або лижних прогулянок до бігу, енергійних занять у тренажерному залі, плавання, різноманітних спортивних ігор (наприклад, футбол, волейбол, баскетбол, теніс, хокей тощо).
Ще 80-ті роки психіатри дійшли висновку, що фізична активність допомагає впоратися з депресією. Протягом багатьох років у Сполучених Штатах заняття спортом розглядали як ефективний засіб підвищення настрою та життєвого тонусу. Позитивний вплив фізичних тренувань при депресивному стані пояснюють по-різному. Деякі фахівці вважають, що за фізичної активності в крові підвищується рівень хімічних речовин, які нормалізують психічний стан. Зокрема, донедавна вважали, що таку дію чинять ендорфіни або, як їх ще називають, "вітаміни гарного настрою", "гормони задоволення", концентрація яких у крові наприкінці тренувань помітно зростає.
Рух є неодмінною властивістю живого. У системі природного оздоровлення виділяють два види рухів: зовнішнє - зміна положення тіла для найбільш сприятливого розташування його в просторі, і внутрішнє, що забезпечує функціонування самого організму та забезпечує м'язову тканину енергією, необхідною для переміщення тіла. Фізичні вправи можуть стати найкращим способом проведення вільного часу та бути індикатором стану здоров'я людини. Відмова від адекватного фізичного навантаження стає причиною серйозних порушень внутрішнього руху та є фактором ризику низки хронічних неінфекційних захворювань (серцево-судинних, онкологічних та багатьох інших).
Піші та лижні прогулянки
Для осіб із захворюваннями хребтарекомендуються біг і біг підтюпцем на м'якій підставі, прогулянки лісом (піші прогулянки), поїздки на велосипеді, плавання або катання на лижах, насамперед лижні прогулянки. Під час катання з гір підвищується небезпека падіння з неприємними наслідками для хребта.
Піші прогулянки також дозволяють зняти напругу, позбутися депресії, що насувається, зміцнити серцево-судинну систему (часті прогулянки). Опорно-руховий апарат, скинути зайву вагу (якщо така є). Піші прогулянки дуже корисні людям похилого віку, особливо якщо робити це в лісі, в хорошу погоду, не думаючи про проблеми. Але піші прогулянки принесуть користь у тому випадку, якщо здійснювати їх регулярно (якщо не виходить ходити щодня ввечері, то можна гуляти лісом у вихідні дні протягом кількох годин, відпочиваючи при необхідності). Особливо багато не слід ходити в спеку та ще й з непокритою головою. Взагалі, найкраще місце для піших прогулянок-ліс або парк. При цьому не потрібно забувати про пульс, він не повинен частішати, оскільки піші прогулянки відбуваються в природному для людини темпі (це слід враховувати людям похилого віку).
Під час лижних або пішохідних прогулянок найзручніше для зберігання провіанту та спорядження рюкзак. Він ідеальний, коли потрібно довго нести щось на великі відстані. Навантаження на спину в цьому випадку буває мінімальним, оскільки ноша розташована ззаду і хребці та м'язи спини сильно не напружуються.
Історія розвитку лижного спорту
У даному випадку йтиметься лише про те, як, де і коли з'явилися лижі, цей вид спорту.
Лижі як засіб, що полегшує пересування снігом, з'явилися на початок нашої ери, про що свідчать наскельні зображення, виявлені українськими археологами О.М. Ліневським у 1926році та В.І. Равдонікасом 1936 року в містечку Бєсові Слідки та Залавруг біля Білого моря. Першими пристосуваннями, які застосувала людина при пересуванні по глибокому снігу, були снігоступи, або лижі, що ступають. У Грузії снігоступи називалися тхіламурі, тобто «сплетені з ліщини».
Ці примітивні пристосування у процесі використання суттєво змінювалися та поступово набули форми ковзних лиж. Ковзаючі лижі дозволили значно збільшити швидкість пересування.
Археологічні розкопки в Новгороді (1953) свідчать про подальшу еволюцію лиж. Так, знайдена там лижа, що відноситься до першої половини XVIII ст., по конструкції схожа на сучасні мисливські та побутові лижі: довжина її 1 м 92см, ширина 8см, передній кінець лижі загострений, загнутий вгору, вантажний майданчик товщиною 3см має поперечний горизонтальний отвір носового ременя. Найдавніша лижа, зроблена 4300 років тому, виявлена в 1982 році А.М. Микляєвим у Псковській області.
Слово «лижі» трапляється в історичних документах XII ст. Збереглися також документи, що свідчать про використання лиж військами проти іноземних загарбників. У Никоновском літописі за 1444 описується похід московської лижної раті, спорядженої великим князем Василем, на захист Рязані.
Краса зимового лісу, засніжених полів, свіже морозне повітря сприяють тому, що повсякденні турботи та хвилювання відходять на задній план, а до кінця лижної прогулянки взагалі забуваються. Година-півтора, проведені у вихідний день на лижні, - і можна не лише відпочити, а й отримати заряд бадьорості на майбутній трудовий тиждень.
Крім того, лижний спорт має величезне оздоровче значення: збільшується поглинання організмом кисню, активізуються обмінні процеси,нормалізується робота серцево-судинної та дихальної систем, зміцнюються опорно-руховий апарат та нервова система. До того ж ходьба на лижах розвиває витривалість і служить відмінним засобом, що гартує.
Лижі корисні всім, але особливо людям похилого віку і тим, хто схильний до повноти. Якщо порівняти лижі зі звичайним бігом, то вони мають сильніший оздоровчий ефект. Адже коли ми просто біжимо, задіяні переважно м'язи ніг. Ритмічно скорочуючись та розслабляючись, вони допомагають серцю, працюють як додаткові насоси.
Коли ж людина встає на лижі, в роботу входять і руки, і плечі, і спина, тобто працює все тіло. Отже, додаткових насосів значно більше, ніж при бігу. Отже, людині зі слабкою серцево-судинною системою тренувати її за допомогою лиж набагато ефективніше, ніж за допомогою звичайного бігу чи ходьби.
Причому ходьба на лижах у повільному та рівномірному темпі навіть легша за звичайну ходьбу. Швидша рівномірна ходьба на лижах з елементами невеликого послизнення після слабких коротеньких поштовхів аналогічна бігу підтюпцем. А поперемінні або одночасні ходи на лижах з більш потужним відштовхуванням та більш тривалим ковзанням на одній лижі близькі за навантаженням до бігу в середньому темпі.
Рівномірна лижна ходьба у повільному та середньому темпі при поступовому збільшенні протяжності лижного маршруту дуже добре розвиває загальну витривалість. Ходьба на лижах у змінному темпі теж необхідна: вона найкраще тренує серцево-судинну та дихальну системи.
Щоби лижі пішли на користь, потрібно навчитися правильно дихати. Робити це слід через ніс глибоко та ритмічно. Видих повинен бути інтенсивнішим, ніж вдих: це покращує вентиляцію легень. Пересуваючись на лижах у повільному тасередньому темпі необхідно виконувати такі вправи. Спочатку слід пройти 100-200 метрів з невеликим прискоренням - до утрудненого дихання, а щойно стане важко дихати - скинути темп і йти повільно доти, доки не вдасться віддихатися. За такої техніки ходьби добре тренуються системи забезпечення киснем органів та тканин.
Літнім людям необхідно правильно дозувати навантаження. Вважається нормальним, коли частота пульсу під час лижної прогулянки коливається у 50-55-річної людини в межах 100-135 ударів за хвилину, у 56-60-річної - у межах 95-130 ударів, у 61-65-річної - у межах 90-125 ударів, у 66-70-річного – у межах 88-120 ударів, у 71-75-річного – у межах 86-115 ударів.
Потрібно постійно стежити за тим, щоб частота пульсу не виходила за ці рамки ні в той, ні в інший бік. В іншому випадку лижні прогулянки для людей похилого віку стануть не тільки малоефективними, а й шкідливими для здоров'я, особливо для сердечників. Вони мають регулярно контролювати свій пульс. Бажано також, перш ніж стати на лижі, проконсультуватися зі своїм лікарем щодо оптимальних фізичних навантажень: тривалості лижної прогулянки, пройденої відстані, темпу лижної ходьби, допустимої частоти пульсу.
Якщо під час пробіжки з'явилися слабкість, задишка, біль у серці, головний біль, треба відразу знизити темп руху або взагалі зупинитися і зробити кілька дихальних вправ. Можна навіть прийняти звичні, призначені лікарем серцеві засоби, які завжди слід носити із собою, тим більше вирушаючи до лісу.
У людей похилого віку після лижних прогулянок нерідко виникає біль у м'язах. Особливо це буває при відновленні занять після тривалої перерви. Позбутися неприємних відчуттівдопоможуть самомасаж або тепла ванна.
Щоб втома і м'язовий біль після лижної прогулянки не давалися взнаки, збільшуйте тривалість і інтенсивність тренувань поступово. Тренуватися потрібно регулярно. У морозну (при температурі нижче 23-25 градусів) та вітряну погоду виходити на лижню не слід.
Слід подбати про екіпірування. Не треба забувати, що лижі і палиці повинні відповідати зростанню, а одяг повинен бути легким, зручним, що не стискає тіло і не заважає рухам.
Особлива увага має приділятися черевикам. Дуже небезпечні нові черевики: вони можуть натерти ногу. Найкраще, якщо черевики розношені і на 1-2 розміри більше: тоді можна надіти дві пари шкарпеток - бавовняні та вовняні. Це захистить ноги і від холоду, і потертостей. Правильно підібрані черевики щільно облягають ступню, дозволяючи водночас вільно ворушити пальцями.
Повернувшись додому, відразу треба прийняти теплий душ і трохи відпочити. При підвищеній пітливості стоп можна вимити спочатку теплою водою з милом, а потім обполоснути прохолодною водою. Насухо витерти, після чого протерти 2%-ним розчином саліцилового спирту. Коли шкіра підсохне, можна припудрити її (особливо між пальцями) сумішшю, що складається з рівних частин галунів, борної кислоти та тальку.
При дотриманні цих простих рекомендацій лижна прогулянка обов'язково принесе задоволення.
Якщо температура повітря не нижче 8-10 градусів, не треба одягатись надто тепло. Краще взяти теплі речі із собою, поклавши їх у укріплений за спиною рюкзак. Можуть стати в нагоді вовняні шкарпетки, рукавиці, куртка. Кататися краще у спортивному костюмі. Коли відчується втома, слід зупинитися, щоб трохи перепочити, одягнути куртку. Запасні шкарпетки або рукавиці - на випадок, якщо ті,які вже будуть надягнуті, промокнуть.
Людина хоче бути здоровою, але, на мій погляд, хоче, щоб до цього прикладалося якнайменше її власних зусиль. Піші прогулянки саме той вид вправ, які часом відбуваються несвідомо (людина гуляє в лісі з собакою, збирає гриби. Навіть їзду автобусом до сусіднього магазину можна замінити приємною і корисною для всього організму прогулянкою). Набагато важче справа з лижними прогулянками. Не всі, на жаль, катаються взимку на лижах, багато хто не любить цього, хоча це зовсім не складно.
Кожен, хто починає займатися лижним спортом, лижними прогулянками ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший – просто сильнішим та витривалішим, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий – зміцнити волю. І все це можливе. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі поблажок та знижок, регулярно кататися. До того ж зимових місяців не так багато, а катання на лижах приносить масу задоволення.
Дослідження показали, що помірні заняття фізкультурою нормалізують секреторну та евакуаторну функції шлунка, а інтенсивні фізичні тренування – навпаки, пригнічують.
Як було сказано - рух- це життя. Тому треба рухатися за будь-якої можливості (якщо є сили, бажання), тоді і хвороби відступатимуть, і настрій покращиться, і проблеми стануть менш помітними.
Список літератури
1. Якщо хочеш бути здоровим: Збірник / Упоряд. А.А. Ісаєв.- М.: Фізкультура та спорт, 1988.- 352с
2. Спортивна медицина: Навч. Для ін-тів фіз.культ./Під ред. В.Л. Карпмана.- М.: Фізкультура та спорт, 1987.- 304 з
3. Лікувальна фізична культура (кінезотерапія): Підручник для студентів вузів / За ред. В.І. Дубровського. - М: Гуманіт. Вид. Центр ВЛАДОС,1998. - 608 с., іл.
4. Ж. К. Холодов, В. П. Панов "Тато, мама і я - спортивна сім'я", Мінськ "Плам'я" 1989 р. - 105с.
5. Ю. А. Орєшкін "До здоров'я через фізкультуру", Москва "Медицина" 1990 р. - 215с., Іл.