Розподіл БЖУ протягом дня навчання дієтології, Курси та тренінги від Лари Серебрянской
У розподілі БЖУ протягом дня є свої правила та закономірності. Знаючи їх, ви прискорите і полегшите свій процес схуднення, легко скоректуєте вагу і покращите стан свого здоров'я. Отже, давайте розбиратися.
Розрахунок правильного співвідношення БЖУ
Щоб ваше харчування можна було назвати правильним, воно має бути збалансованим і, перш за все, за білками, жирами та вуглеводами.
Для схуднення або набору ваги співвідношення БЖУ має бути таким: 25%/30%/45% (відповідно). Це високобілкова дієта, яка допомагає досить швидко провести корекцію ваги. Такого співвідношення потрібно дотримуватися 3-4 тижні, а потім кількість білка треба зменшувати, збільшуючи кількість вуглеводів. Для нормальної ваги співвідношення БЖУ буде таким – 15-18%/30%/55-52% (все залежить від рівня фізичної активності).
Звідси висновок: якщо людина хоче схуднути, то вона має збільшувати кількість білка у своєму раціоні та зменшувати кількість вуглеводів. При цьому пам'ятайте, що при надлишку вуглеводів в організмі відбувається синтезування жирів.
Одним словом, якщо ви їсте багато швидких вуглеводів, енергію з яких не в змозі витратити, ваша вага планомірно збільшуватиметься. А якщо намітиться ще й надлишок жирів, то зайві кілограми набиратимуться з подвоєною швидкістю.
Щоб зрозуміти, скільки в грамах ви повинні вживати білки, жири і вуглеводи протягом дня, потрібно знати свою добовунорму споживання калорій (прочитати про розрахунок добової потреби в калоріях можна тут).
Тепер розрахуйте, виходячи із відсоткового співвідношення, зазначеного вище, скільки калорій повинно припадати на білки, жири та вуглеводи.
Для розрахунку БЖУ в грамах враховуйте, що за розпаду 1 г білка виділяється 4,1 ккал, 1 г жирів – 9,3 ккал, 1 г вуглеводів – 4,1 ккал.
Для кращого розуміння наведемо наочний приклад:
Припустимо, у людини добова потреба у калоріях становить 2000 ккал. Отже, на добу він повинен отримувати 500 ккал із білків (25% від 2000 ккал), 600 ккал із жирів (30% від 2000 ккал) та 900 ккал із вуглеводів (45% від 2000).
Тепер дізнаємося, скільки білків, жирів і вуглеводів треба вживати в грамах: - білків - 121 г (500/4,1); - жирів - 64,5 г (600/9,3); - вуглеводів - 219,5 г (900/4,1).
Всі ці розрахунки ведуться для ваги тіла, що не виходить за межі норми. Якщо вам треба схуднути, то добова калорійність вашого раціону повинна бути приблизно на 20% нижче за добову потребу в калоріях (схуднення настає тільки при дефіциті калорій). Дефіциту калорій у розмірі 20% від добової потреби цілком достатньо, щоб планомірно скидати зайві кілограми.
Використовуючи наведену вище формулу, ви легко зможете розрахувати необхідну вам кількість БЖУ в калоріях і грамах.
Навіщо потрібні білки, жири та вуглеводи?
Для корекції ваги іноді треба перераховувати розподіл БЖУ протягом дня. Відомо, що раціон, багатий на білок, сприяє схуднення. Але це не означає, що тепер все вашехарчування повинне складатися з одних протеїнів. Вуглеводи та жири також відіграють важливу роль у нашому організмі, і виключати їх з раціону в жодному разі не можна.
Так, вуглеводи – це наші енергетичні резерви та харчування для мозку, а жири – запорука правильної роботи гормональної системи та засвоєння жиророзчинних вітамінів. А ось білки – це будівельний матеріал для нашої м'язової системи. Чим більша м'язова маса, тим менше місця залишається для жирових відкладень.
Для підтримки м'язової маси та ваги у нормі на добу треба вживати мінімум 1-1,3 г білка на кожний кілограм ваги тіла.
За потреби схуднення або набору м'язової маси ця цифра може збільшуватися до 2 г на кожний кілограм ваги тіла.
Втім, сильно зловживати білками не варто, так само як вживати їх більше 35 г за один прийом їжі.
Що стосується вуглеводів та жирів, то в курсі корекції ваги треба переходити на переважання складних вуглеводів та правильних жирів (тобто жирів рослинного походження).
Намагайтеся, щоб свою норму щодо вуглеводів і жирів ви набирали складними вуглеводами, а також насиченими і ненасиченими жирними кислотами з продуктів рослинного походження. Тварини жири повинні бути присутніми в раціоні в обмеженій кількості, оскільки вони сприяють підвищенню рівня холестерину в крові.
Прості вуглеводи, своєю чергою, при розщепленні призводять до різкого викиду глюкози у кров, що змушує підшлункову залозу синтезувати інсулін. Інсулін знижує рівень глюкози в крові та всі надлишки глюкози переводить у жирові накопичення.
Якщо ви хочете схуднути, то збільште кількість протеїнів і зменшіть кількість вуглеводів, але не переходьте повністю на безвуглеводну дієту.
З вуглеводів вживайте в їжу всілякі овочі та фрукти, цільнозернові каші та хліб із цільного зерна, макарони із твердих сортів пшениці. Черпайте білок у нежирних продуктах – курячому чи індичному філе, яйцях, маложирному сирі, кефірі, молоці, натуральному йогурті, сичужних сирах, рибі.
Як краще розподілити БЖУ упродовж дня?
Правильне розподілення БЖУ протягом дня також відіграє свою роль у корекції ваги. Для ефективного схуднення потрібно дотримуватися трьох важливих правил:
- вибудовувати свій раціон з урахуванням дефіциту в 10-20% від добової потреби у калоріях;
- Дотримуватись добового співвідношення БЖУ (25/30/45);
- Правильно розподіляти БЖУ протягом дня.
Що стосується розподілу БЖУ, то тут слід пам'ятати, що більшу частину калорійних вуглеводів ви повинні з'їсти в першій половині дня. Це потрібно для того, щоб ви встигли витратити калорії, отримані з вуглеводів. Якщо є калорійні вуглеводи ввечері (макарони, каші, картопля тощо), то вони з легкістю відкладуться в жири, тому що витрачати калорії з них ніколи не буде.
Білки слід розподіляти протягом усього дня рівномірно, з'їдаючи більшу частину протеїнової їжі в обід та вечерю. На вечерю вживайте легкі білкові продукти, які легко перетравлюються організмом і містять у собі невелику кількість жирів (нежирний сир, відварене куряче філе, омлет з яєць, маложирний кефір або йогурт, нежирна риба). Відмінною компанією для легких білків будуть некалорійні складні вуглеводи(Некрохмалисті овочі та овочеві салати).
Пам'ятайте, що розщеплення білків наш організм витрачає більше енергії, ніж розщеплення жирів і вуглеводів. Тому білкова їжа прискорює метаболізм і допомагає організму витрачати отримані з їжі калорії під час травлення.
Безумовно, при навчанні дієтології або під час консультації з дієтологом вам дадуть ще багато різних порад щодо розподілу їжі та БЖУ протягом дня, але ми постаралися донести хоча б основи правильного харчування.
Успіхів вам у ваших стараннях на шляху до корекції ваги!
Ви захоплені дієтологією та мрієте пройти курси дієтологів? У такому разі ми можемо вам допомогти…
Вас також можуть зацікавити наступні матеріали: