Розрахунок калорій для схуднення худнемо правильно та швидко

Про те, що таке калорії знають усі, а для людей, які ведуть боротьбу із зайвою вагою, особливо якщо вона часто виявлялася невдалою, це слово є справжньою «страшилкою». Вся справа в тому, що зайві ненависні кілограми, що складаються в складки на боках і животі, округлості на попі і «вушках» на стегнах набираються саме з цих калорій, коли їх надходження в організм надмірне.

Всі люди, що захоплюються дієтами, використовують різноманітні формули підрахунку ідеальної ваги і користуються лічильниками калорій, чудово знають, що значне зменшення поживності раціону призводить до втрати ваги. Але як правильно провести розрахунок калорій, щоб знизити вагу і стати стрункою і красивою?

ЩО ЦЕ ЗА “ЗВІР” — КАЛОРІЯ?

Всі чули, що вони існують, але мало хто розуміє, звідки вони беруться. Калоріями називаються одиниці енергії, утворення якої відбувається при вживанні та засвоєнні тієї чи іншої їжі.

Основним джерелом енергії є вуглеводи. Якщо організм не отримує вуглеводи або їх кількість строго обмежена, він починає виробляти енергію з білків та жирів, які зазвичай витрачаються на інші цілі.

Розраховано, що у одному грамі жирів міститься 9 калорій, а одному грамі вуглеводів і білків – 4 калорії. Продукти, які ми вживаємо в їжу, мають змішаний склад, тому кількість калорій розраховується їх розрахунку на 100 грамів того чи іншого готового продукту.

Найбільшу їх кількість організм отримує з жирними, смаженими, копченими стравами, найменше з тими, що приготовані зі свіжих овочів та фруктів, без використання жирів.

ЧОМУ ВАЖЛИВО ВМІТИ РОЗРАХУВАТИ КІЛОКАЛОРІЇ

Автоматично, наочей розраховувати енергетичну цінність страв вміють лише деякі люди, інші навіть прагнуть цьому навчитися. А даремно! Подібне вміння має низку переваг, а саме:

можливість підібрати меню за своїм бажанням та не вийти за рамки норм;
самостійне регулювання раціону, обсягу страв у різні їди в рамках добової норми;
легкий контроль над темпами власного схуднення завдяки зменшенню калорійності пиши.

Кожна людина, яка бажає схуднути, повинна вміти розраховувати норми калорійності свого меню, щоб чітко розуміти, скільки зайвих кіло наросте на його боках і попі в разі перевищення ліміту. Для того, щоб позбутися всього лише одного кілограма зайвої маси тіла, людина повинна витратити 7700 калорій і не з'їсти їх при цьому знову після тренування.

ВЕДЕМО ЩОДЕННИК СХУДНЕННЯ

Незалежно від того, на якій саме дієті ви сидите та яке меню використовуєте для схуднення, фахівці рекомендують завести свій щоденник схуднення. Першим записом у такому щоденнику мають стати використовувані для розрахунків формули та реальні параметри (зростання, вага, обсяги грудей, талії та стегон) на дату, коли вами було прийнято рішення про скидання ваги та розпочато реальні дії.

Сюди ж у щоденник потрібно записувати кількість з'їденої їжі за день, щоб потім можна було проаналізувати, який шматочок був зайвим і чим можна пожертвувати, щоб вкласти добову норму ліміт кілокалорій.

Одночасно варто записувати свої фізичні навантаження, щоб перевірити, що більше витрати чи споживання. Це допоможе скоригувати фізичні навантаження та отримати позитивний результат від розрахунку норми калорій у вигляді втрати парочки зайвих кіло якнайшвидше.

Проводити контрольні зважування зобов'язковим конспектуванням результатів рекомендується щодня, одразу після підйому з ліжка. Регулярний підрахунок кілокалорій, з'їдених протягом дня, допомагає самоорганізуватись, проаналізувати свою харчову поведінку та внести коригування у добове меню.

НАДХОДЖЕННЯ І ВИТРАТА: ВИКОРИСТОВУЄМО ЛІЧИЛЬНИК

Для розрахунку калорійності свого меню потрібно взяти за основу відому таблицю калорійності продуктів харчування, а можна використовувати онлайн лічильник калорій у мережі Інтернет. Важливо розуміти, що в таблиці представлені усереднені дані і залежно від способу приготування страви та виробника продукту вона може відрізнятися. Тому вважати калорії для схуднення з урахуванням цієї обставини найзручніше з використанням лічильника калорій.

Також існують різні формули підрахунку та готові таблиці калорійності найпоширеніших страв, що допомагають розрахувати добову калорійність раціону. У цих таблицях дані про вміст кілокалорій представлені в усередненому вигляді на 100 г готової страви або іншу мірку. Дивіться таблицю наприкінці статті.

Можна скласти своє меню і по цій таблиці підрахувати, наскільки енергетична цінність їжі відповідає нормі, але найзручніше використовувати лічильник калорій.

Важливо розуміти, що перехід на харчування, що обмежує споживання калорій, не дасть негайного результату, проте зниження ваги почнеться вже на 7-10 день. Тому потрібно розрахувати свою норму калорій за відповідною формулою, набратися терпіння і неухильно дотримуватися наміченого плану харчування.

Крім підрахунку харчової цінності готових страв, потрібно зробити звичкою перевірку етикеток продуктів, що купуються. Дані про продукт, що містяться на них, багато про що розкажуть і допоможуть правильнозробити розрахунок меню.

РОЗРАХУВАЄМО І КОНТРОЛЮЄМО ВИТРАТУ КІЛОКАЛОРІЙ

Як відомо, для того щоб організм почав витрачати відкладені про запас жирові відкладення на попі, животі та стегнах необхідно щоб надходження калорій протягом дня було менше, ніж та кількість, яку організму доведеться витратити на забезпечення своєї життєдіяльності, виконання роботи та фізичних вправ та інше.

Так, середньостатистичній людині, яка веде малорухливий спосіб життя, потрібно знизити споживання калорій до 1200 на добу. Якщо ж рівень активності підвищений, є фізичні навантаження, мінімум кілокалорій на добу встановлюється на рівні 1800.

Для людей, які займаються спортом, розроблені спеціальні лічильники калорій у вигляді браслетів, які здатні точно підрахувати, скільки енергії витратила людина під час виконання тих чи інших занять.

ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОГО СХУДЖЕННЯ

Крім підрахунку кількості вживаних калорій за формулою або з використанням лічильника та активного їх витрачання протягом дня шляхом виконання фізичних вправ важливо дотримуватися ряду правил, які зроблять процес схуднення максимально ефективним. Правила виглядають так:

сніданок може бути повноцінним, регулярним, що містить третину всього добового раціону. Кращим сніданком для людини, що худне, стануть каші, варене яйце, нежирне відварене м'ясо і овочевий салат;
щоб забезпечити організм достатнім обсягом їжі без перевищення добової калорійності, необхідно домагатися її зниження не за рахунок урізання порцій до розміру наперстка, а шляхом виключення з меню білого хліба, цукру, олії та жирних продуктів. Тому їжу краще готувати на пару чи запікати у фользі;
їсти рекомендується часто –5-6 разів на день, невеликими порціями. Останній прийом їжі має відбутися до 18 години. Після цього дозволено випивати 1 склянку кефіру і стільки ж чаю без цукру.

Також важливо дотримуватися питного режиму, випивати 2 літри води на добу. Потрібно пам'ятати про те, що кожна випита склянка води спалює 40 кілокалорій, цим можна сміливо користуватися для регулювання кількості енергії, що надходить з їжею.