Розведення ніг у тренажері - Як накачати м’язи, Бодібілдинг, Вправи, Програми тренувань,
Ця вправа є ізолюючим, штовхаючого характеру, з відкритим кінетичним ланцюгом. Призначено воно для розвитку м'язів сідниць (основне навантаження лягає на середні сідничні, другорядне - на великі сідничні та напружувачі широкої фасції стегна). Може виконуватися як новачками, і досвідченими любителями фітнесу.
Не потрібно плутати тренажери для зведення та розведення ніг. Це зовсім різні верстати, на яких прокачуються різні м'язові групи. Хоча сідничні і м'язи, що приводять, часто працюють синергічно і забезпечують стабілізацію тіла в багатосуглобових вправах на нижню частину тулуба. Відповідно, має сенс виконувати як відомості, так і розведення ніг у рамках одного тренування. Хоча, якщо ви виділяєте окреме заняття для опрацювання сідничних м'язів, то розведення дуже ефективно виконувати відразу після будь-якого базового руху на цю м'язову групу.
Існує кілька різновидів тренажерів для розведення ніг. На одних ви виконуєте вправу з ногами, зігнутими в колінних суглобах. На інших – з ногами, що практично випрямлені в колінах. У хороших тренажерів можна змінювати кут нахилу спинки, що може бути дуже корисним для людей з травмами поперекового відділу хребта.
• Сядьте на сидіння тренажера і розмістіть ноги на його рухомих частинах, притиснувшись зовнішньою поверхнею стегон до спеціальних подушок. Спину випряміть і притулить до спинки тренажера. Хоча, якщо хочете зробити вправу максимально ефективною для розвитку сідничних м'язів, можна нахилитися вперед для того, щоб розтягнути їх у вихідному положенні. Візьміться руками за бічні ручки.
• Зусиллям сідничних м'язів розведіть ноги убік. Затримайтеся на мить-друге в кінцевому підсумкуположенні для створення пікової напруги в цільових м'язах і зведіть ноги назад у вихідне положення.
• Рух у кульшових суглобах ініціюється потужним скороченням сідничних м'язів. Відповідно і розведення ніг має бути потужним маховим рухом. Тільки не перестарайтеся. Не варто смикати ногами у спробі розвести їх із якомога вищою швидкістю.
• А ось зводити ноги, повертаючись у вихідне положення, потрібно підкреслено повільним, плавним рухом, уникаючи розвитку інерції.
• Якщо хочете підтримувати постійну напругу в сідничних м'язах протягом усього сету, то зводити ноги до торкання ними одне одного не потрібно. Залишіть між ногами невеликий проміжок.
• Хребет повинен залишатися у нейтральному положенні протягом усього підходу.
• Не переборщуйте з вагою обтяження. Ця вправа є найбільш ефективною, коли виконується до появи відчуття сильного печіння в цільових м'язах. Підбирайте вагу відповідно.
• Сідничні скорочуватимуться ще потужніше, якщо ви розведете шкарпетки стоп у сторони.
Не забувайте, що розведення ніг є допоміжною вправою, що «добиває». Важкі базові рухи є найефективнішими у розвиток мускулатури. Ізолювальні вправи повинні виконуватися лише як доповнення до них.