Секрети фінської станової тяги (Sakari Selkainaho)
Протягом багатьох років тут, у Фінляндії, станова тяга була нашим «національним спортом». Були побиті світові рекорди, що стояли з початку 70-х. Що змушує фінів тягнути так багато, у чому їхня таємниця? Я спостерігав, а потім проаналізував тренувальну інформацію багатьох сучасних і великих атлетів минулого, і ось які я бачу причини, настав час попрацювати над становою тягою!
№2. Присідання для станової тяги Усі колишні рекордсмени, та й багато хто з сьогоднішніх, присідали з вузькою постановкою ніг. У цього було дві переваги. По-перше, це чудова спеціальна вправа для станової. Багато хто тренував присідання тричі на тиждень. Двічі присідання зі штангою на спині та один раз фронтальні присідання. Одним із тренувань присідань зі штангою на спині могли бути присідання з високим розташуванням грифа. Іншими вправами були випади або присідання у ходьбі зі штангою на спині. Іноді вони використовували ящики для варіювання навантаження на сідниці та біцепси стегна. 8-12-дюймова підставка під задньою поверхнею стегна сильно навантажує верхню частину сідниць.
№3. Різноманітність варіантів тяги Багато хто досі тренує станову двічі на тиждень. У перші роки були рідкістю тренування тяги тричі на тиждень. Veli Kumpuniemi, якого ми називаємо «Містер Тяга», єдина людина у Фінляндії, яка тренувала тягу іноді чотири рази на тиждень. Ось деякі поширені види тяги:
Тяга стоячи на платформі. Багато хто використовував 2-6-дюймовий плінт і тягнув, стоячи на ньому. Така тяга використовувалася дуже часто. Багато хто робив 3-5 повторень класичним стилем, навіть якщо тягнув у сумо на змаганнях.
Тяги на прямих ногах. Їх робили із підлоги чи використовували підставку під ногами. Було два стилі такої тяги. Одні тягли ззаокругленим попереком. Інші, такі як Janne Toivanen, Ismo Lappi та Ano Turtiainen, тягли у румунському стилі з прогнутою спиною та відводячи сідниці назад. При заокругленій спині частіше використовувалися ваги 40-50% у високому діапазоні повторень, 10 або близько того. У румунському стилі дехто працював досить важко. Janne Toivanen піднімав 4х661, стоячи на 4-дюймовій підставці, а Ano Turtiainen тягнув 5х727 з підлоги.
Олімпійські тяги. Їх часто робили як розминку або швидкісну роботу перед становою тягою. Високі тяги, поштовхові та ривкові тяги були найпоширенішими. Атлети старої школи, як і українські, робили тяги з прямими ногами.
Тяга ривковим хватом. Вона також має два різновиди. Одні тягли вагу на повну амплітуду, інші лише до колін. Вони розвивали техніку, тримаючи плечі на одній лінії, і це запорука правильної техніки.
Гак-тяга. Багато довгоруких ліфтерів могли робити тягу з грифом за спиною. Такий різновид тяги розвивав включення ніг і допомагав відриву штанги від підлоги.
Ліфтери-сумо з сильною спиною, такі як Veli Kumpuniemi, Janne Toivanen та Aarre Käpylä випрямляли ноги та тягли тулубом. Aarre Käpylä, який також тягнув 10х661 у класичному стилі, тягнув більше тазом, тримаючи ноги майже прямими. Jarmo Virtanen, 8-кратний чемпіон світу IPF, використовував таку ж техніку.
Люди думали, що Jarmo Virtanen був просто дуже талановитим і мав хороші важелі, і були неправі. Він багато робив для вдосконалення техніки. Одного разу він продемонстрував різницю між розслабленими та напруженими плечима. При опущених плечах у сумо траєкторія стає коротшою на 12 дюймів, ніж при класичній тязі з напруженою верхньою частиною тіла. Він наголосив на важливості опущених плечей під час тяги.
Ви повинніпідніматися на дерево від основи. Найчастіше радили починати вчитися тягнути у «класиці», а потім переходити на сумо. Reijo Kiviranta, Kullervo Lampela та інші великі ліфтери-«класики» підкреслювали два ключові пункти. Посуньте коліна до грифа у стартовій позиції. Це забезпечує найкращі важелі. Друге, потрібно розвернути стопи назовні. Це допомагає в локауті і дає можливість більшим ліфтерам використовувати м'язи тазу.
№5. База та ОФП Як згадувалося на початку, багато ліфтерів минулого займалися фізичною працею, що заклало хорошу базу для частих важких тренувань. Тяжка атлетика також допомогла цьому. Багато хто з нинішніх ліфтерів не роблять жодної іншої фізичної роботи крім тренувань з обтяженнями. Отже, ОФП виконується у якийсь інший час. Janne Toivanen робив додаткове тренування шість разів на тиждень, рано-вранці. Він тренував прес, бічні м'язи, а іноді поперек спільно з аеробним тренуванням та розтяжкою. Його тренувальна програма вбила б більшість людей, але знайшов спосіб витримати її. Ismo Lappi тренується так само. Це забезпечує низький відсоток жиру в організмі та сприяє відновленню.
№6. Додаткова робота У тренуваннях присутня велика різноманітність додаткових вправ. Ключові м'язові групи - верхня частина спини та найширші м'язи, а також прес.
Як ви помітили, я характеризував "містера Тягу", Veli Kumpuniemi, як силового "тягуна". І ось чому. Що ви думаєте про підтягування з 200 фунтами на 5-6 повторень, тяги в нахилі з 400+ фунтами або тяги однією рукою зі 185-фунтовими гантелями на 8-10 повторень? Для нього це була звичайна справа, і це була підсобка, а не підйоми, в яких він прагнув встановити рекорди.
Підтягування з вагоюдосить поширені, але різноманітність додаткових вправ досить широке. Ano Turtiainen любить робити тяги верхнього блоку з різними ручками та тяги нижнього блоку. Також він робить тяги з опорою на груди та тяги в нахилі. Іноді багато хто робить шраги.
№7. Секрети станової тяги Jarmo Virtanen Jarmo Virtanen, якого багато хто вважає найкращим пауерліфтером у Європі, мав чудовий результат у тязі. Також у нього був чудовий присід. Ось деякі складові його успіху.
У юності він одночасно займався підняттям тяжкості та важкою атлетикою. Він також займався іншими видами спорту, наприклад футболом і завжди працював на фізично важких роботах. Його рівень ОФП завжди був високим. Виконання безлічі різних присідань та станових тяг забезпечило високий рівень СФП. Дев'ятиразовий Чемпіон Світу IPF робив присідання з високо розташованим грифом та фронтальні присідання з різною постановкою ніг. Він тягнув у «класиці» і сумо, за його оцінками, він трохи більше тягнув у «класиці», ніж у сумо. Також іноді він тягнув ривковим хватом. Одним із варіантів тяги у нього була тяга сумо з 1-дюймових плінтів. Іноді він працював у них реально важко, 694 було його найкращим результатом.
Він тягнув у «класиці» і робив зупинку, перед опусканням штанги на підлогу для розвитку статичної сили та напруги у стартовій позиції. Тягнувши в сумо, він завжди робив кожне наступне повторення як перше. Jarmo говорив, що відскок грифа є енерговитратним, особливо у стилі сумо. Він розвивав швидкість, виконуючи високі потяги. Він не випрямляв стегна, як у важкій атлетиці, а продовжував тягнути верхньою частиною спини та трапеціями до пупа.
Він мав чудову техніку, особливо у 80-х, коли він ще не пошкодив стегно. Він тренував її,присідаючи з дуже широкою постановкою ніг, іноді він використовував машину Сміта, щоб сісти вертикально настільки, наскільки це можливо. Він практикував техніку без ваги перед дзеркалом. Це була його програма щодня протягом шести місяців. Щодо підсобки, він робив багато преса, але ніколи не робив гуд монінгів. Вони його надто закріпачали. Він наголошував на важливості того, щоб бути розслабленим, особливо у верхній частині тіла і відчував, що це вкрай важливо для кращих важелів у становій тязі та присіданнях.