Шейпінг - Вправи для зміцнення м’язів задньої поверхні стегна читати онлайн останнє
1. Присядьте, спираючись на руки, з'єднайте коліна разом. Ноги поставте на шкарпетки. Потім випряміть ноги в колінах, намагаючись п'ятами торкнутися підлоги. Знову сядьте і також різко підніміться. Ця вправа нагадує кішку, що потягується. Починаючи з 3-5 разів, поступово доведіть кількість присідань до 8 і навіть до 10. Наступного дня м'язи ваші будуть боліти, не лякайтеся. Це означає, що ви правильно виконували рухи.
2. Ляжте на спину, руки опустіть уздовж тулуба. Швидко зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей. Потім випряміть ноги і повільно опустіть їх униз (стежте за колінами!). Повторіть 5-Зраз. Коли згинаєте ноги, робіть вдих.
4. Нахиліться вперед і вниз, упріться на великій відстані від ніг в підлогу. У такому положенні йдіть вперед: права рука та ліва нога, ліва рука та права нога. Ноги в колінах не згинайте. Починайте з 10-15 кроків, поступово збільшуючи їхню кількість.
5. Сядьте на підлогу. Відведіть праву ногу убік, сильно зігнувши її в коліні. Стегна розведіть під прямим кутом, а руки – убік. На “раз” поверніть і нахиліть тулуб уперед, намагаючись пальцями правої руки торкнутися лівої ступні. Ліву руку сильно відведіть назад, ліву ногу випряміть у коліні. На “два” випряміть тулуб, руки розведіть убік. Виконайте 3-10 разів. Змініть положення ніг, відвівши ліву убік, і повторіть. Дихайте рівномірно: нахил – видих, випрямлення – вдих.
6. Ноги нарізно. Підніміться на шкарпетки, витягніть руки вгору. Присівши, підніміть зігнуту ногу вперед, обхопіть коліно руками. Те саме проробіть з іншою ногою.
7. Виконайте випад правою ногою вперед, спину тримайте прямо, руки покладіть на коліно. Підніміть руки вгору, прогніть назад, посилюючи присідання. Повторіть теа з іншої ноги.
8. Встаньте прямо. Опустіть руки вниз. Піднімаючись на шкарпетки, підніміть руки нагору. Потім сядьте і руками обійміть коліна. Повторіть 10-20 разів.
9. Встаньте прямо, руки на поясі. Виконуйте біг на місці з високим підніманням стегна.
10. Сядьте на килимок, зведіть ноги разом. Зробіть нахил уперед, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Прийміть вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
11. Сидячи на килимку, прямі ноги розведіть убік. Тримаючи руки перед собою, повільно нахилиться донизу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 7-10 разів.
12. Встаньте прямо, ноги разом. Нахилившись уперед, візьміться руками за литки ніг і постарайтеся підтягнути голову до колін. Повторіть 8-10 разів.
13. Встаньте прямо, руки на поясі. Підніміть ліве коліно під прямим кутом. Випряміть ногу і знову зігніть. Повторіть 10 разів кожною ногою.
14. Стоячи прямо, зігніть руки в ліктях. Різко піднімаючи ліве коліно, торкніться ліктя правої руки. Прийміть вихідне положення. Потім правим коліном торкніться лівого ліктя. Виконайте 10-15 разів кожною ногою.
15. Сидячи навколішки, обіпріться прямими руками об стіну. Підніміть та притисніть до грудей праве коліно. Затримайтеся у такому положенні 3-5 секунд. Потім прийміть вихідне положення. Повторіть 8 разів кожною ногою.
16. Обіпріться об край дивана руками і виконуйте присідання на одній нозі, схрестивши стегна. Потім поміняйте ноги. Повторіть по 8-10 присідань на кожній нозі.