Силові тренування (частина 2)
15 років "стажу" ЦД 1 не завадили Вові досягти успіхів у професійному спорті, пауерліфтингу. У своєму блозі він розповідає про те, як правильно займатися в залі, про програми тренувань при ЦД, ділиться корисними порадами та багато іншого.
Присідання
На мою думку (так думають усі, хто розуміється на тренуваннях) - це одна з найважливіших вправ. Я поясню чому: коли ви присідаєте зі штангою або з гантельками працюють ноги, сідничні м'язи, спина (контролюйте, щоб ви присідали з рівною спиною!), Прес (він працює як м'яз-стабілізатор), і якщо ви присідаєте зі штангою або з гантелями то працюють м'язи рук (біцепс, трицепс, плече).
Звичайно ж, більшість із цих м'язів присіданнями не розгойдуть, але вони задіяні. Присідання також сильно покращують метаболізм, тому апетит у вас нормалізується дуже швидко та схуднути це допоможе. Після хорошого тренування ви спатимете як немовля, і це ще один плюс. Загалом від присідань одні плюси і лише один мінус - це дуже травматично, так кажуть люди. Я поясню звідки ці стереотипи: приходять хлопці тренуватися, техніки – 0, досвіду – 0, марнославства – 100%. І починають змагатися, хто присяде більше, додають на штангу скільки можуть, втрачають техніку зі збільшенням ваги та їх зовсім не турбують можливі наслідки. Вони не готові фізично до ваги, але треба ж довести решту відвідувачів, що вони найсильніше! І як наслідок – хлопці травмують спину і розповідають, що не треба нікому присідати, що це не приносить користі і взагалі – небезпечно, а сарафанне радіо дуже швидко розносить чутки. Такі люди становлять близько 50% всіх відвідувачів, хоч як це сумно.
Для виконання всіх вправ необхіднопідходити з повною відповідальністю, а до присідань – тим паче. Вивчіть досконало техніку присідань, ютуб вам у цьому допоможе. Усвідомлюйте кожен свій рух, повністю контролюйте все, що ви робите, щоб присідання було контрольоване, а не просто якось.
Основні вимоги з техніки виконання наступні: ноги трохи ширші за плечі, рух присідання починається з тазового суглоба, коліна рухаються в сторони. Намагайтеся, щоб коліна не виходили далі, ніж пальці на ногах (вони розводяться в сторони) і спинку тримайте рівно, вигинаючи її так, ніби хочете дотягнутися грудьми до стелі.
Присідайте на вдиху, вставайте на видиху. Дещо може бути не зрозумілим на початку і не все добре виходити, але з часом все вийде. Ця вправа - одна з найскладніших, тому мало хто її виконує, не усвідомлюючи, що без присідань важко буде досягти результату в решті вправ.
Я вам відкрию таємницю, коли я починав тренуватися, я страшенно не любив дні, коли за програмою потрібно було присідати: я намагався виконувати вправу, коли тренера десь не було, або іноді міг просочувати цей день або просто не виконати цю вправу. Так я витратив десь рік часу, звичайно ж, результату гарного за цей рік я не досяг. Але потім прочитав, статтю де розповідалося про присідання і вирішив все ж акцентувати увагу на них і за півроку тренувань я відчув сильний прогрес у загальній фізичній підготовці, всі силові показники зросли.
Вчіться присідати і присідайте!
Особливо хотілося б відзначити дівчат. Не питайте, як, але знайте, хлопці майже безпомилково можуть визначити присідає дівчина чи ні. І повірте, присідання значно кращі за всі косметичні засоби. Не бійтеся, ви ніколи «неперекачаєтесь без стероїдних препаратів, а про них ми не говоримо. Дієти - це добре, за їх допомогою ви можете підтримувати вагу на певному рівні, але якість цієї ваги буде значно нижчою, ніж з тренуваннями.
Ще один дуже важливий момент: коли ви починаєте займатися в залі і очікуєте, що ваша вага стрімко полетить вниз, тут потрібно розуміти, що тренуваннями ви змінюєте відношення кількості жирової тканини до м'язової. М'язова тканина значно важча і компактніша, жирова навпаки, має великий об'єм і мала вага. Тому коли ви через тиждень тренувань станете на вагу і не побачите змін - це тому, що ваші м'язи набрали тонус і ви почали змінювати композицію тіла - жир геть, а м'язової тканини відчинили двері. У цій ситуації найкращим способом контролювати свій прогрес буде робити періодичні фото, десь раз на місяць і бажано не у спортзалі під час тренувань)
Тепер давайте трохи про прогрес у тренуваннях
Якщо ви сумлінно займаєтеся, відноситесь належним чином до тренувань, прогрес не змусить вас довго чекати. Буквально щотижня ви стаєте сильнішими, це розкриваються ваші потенційні можливості, про які ви навіть не здогадувалися. Це дуже круто, але так буде не завжди, при правильному підході ви вже через півроку досягнете піку своїх актуальних можливостей і прогрес трохи сповільниться. З цього моменту за кожен кілограм вам доведеться буквально воювати, для кожного додаткового повторення чи підходу робити над собою серйозні зусилля. Тільки так ви зможете прогресувати.
Є безліч методів для досягнення поставленої мети, є різні підходи до періодизації тощо. Майже кожен великий спортсмен має свої методи, які підходять саме йому. вам непотрібно намагатися скопіювати їх, не думаю, що всі можуть тренуватися як чемпіони та харчуватися як вони, доки не перебувають на рівні цих чемпіонів. Найкращий і найбезпечніший метод зростання це класичний метод прогресії.
На прикладі це виглядає так: ви займаєтеся з вагою 50 кг і можете виконати з ним 4-5 підходів по 8 повторень, ви займаєтеся в цьому ж режимі, але намагаєтеся виконати 4-5 підходів по 10-12 повторень, через деякий час вам це вдасться, тоді проводьте ще 2-3 тренування, щоб переконатися, що досягли цього рівня і можна збільшити вагу до 55-60 кг. Знову ж таки, зрозуміло ви зможете виконати 4-5 підходів по 6-8 разів, і знову починаєте тренуватися з цією вагою, поки він не буде для вас легким. І таким чином рухаєтеся вгору.
Щодо рівня цукрів, спочатку контролюйте його більше з інформативною метою, він у вас може бути в нормі весь час, але вам необхідно буде зрозуміти, як сильно знижують рівень цукру тренування, які цукру під час відновлення. Рівень цукру під час тренувань легко прогнозувати, але потрібно вивчити, як він змінюється. Я іноді на змаганнях навіть не міряв жодного разу рівень цукру, я вже майже був упевнений у його значеннях під час виступів (але до цього я місяцями вивчав як він змінюється). Та й щоб не привертати уваги інших спортсменів, а то їм було б не дуже комфортно знаючи, що у них виграв діабетик.
І не переступайте штангу у тренажерному залі)