Силові вправи зміцнення корпусу
Вправи для корпусу та м'язів живота.
М'язи корпусу – це ті м'язи, які оточують тулуб та таз. Вони дуже важливі для підтримки стабільності тіла при різних рухах та навантаженнях. Зміцнення м'язів корпусу також покращує поставу та запобігає появі болю в спині.
Такий метод фізичних вправ, як пілатес, який включає повільні поступові рухи з використанням великого надувного м'яча, дуже корисний для тренування м'язів корпусу. Але силові вправи дають більш цілеспрямоване та інтенсивне навантаження на цю групу м'язів, що дозволяє наростити м'язову масу і зробити м'язи корпусу сильнішими.
Недоліки пілатес.
Пілатес позитивно впливає на нетренованих людей, але цей вид вправ не дозволяє значною мірою зміцнити тіло. Однією з головних переваг силових вправ є можливість збільшувати навантаження. Поступове збільшення ваги снарядів дозволяє організму адаптуватися до нових навантажень.
Недолік методу пілатес в тому, що ви отримуєте основне навантаження за рахунок маси власного тіла. Тому немає можливості збільшити навантаження, не змінюючи вправи.
Вправи для зміцнення корпусу.
У тренуванні м'язів корпусу потрібно приділити увагу багатьом групам м'язів. Розглянемо кілька необхідних цього вправ: почнемо з вправ для м'язів живота, потім перейдемо до вправ для м'язів спини. Мета – повторювати вправи доти, доки м'язи не втомляться.
Підйоми верхньої частини тулуба з положення лежачи на спині - це класична вправа для зміцнення черевного преса, але деякі вважають, що вона викликає розтягуванням'язів шиї. Дуже важливо виконувати вправу правильно. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах, поперек на підлозі. Якщо схрестити руки на грудях, то навантаження буде меншим, ніж при закладенні їх за голову. При виконанні підйомів слід стежити, щоб згиналося тулуб у сфері талії, а чи не шия.
Існують тренажери, що дозволяють виконувати підйоми із положення сидячи – у цій позиції немає натягу м'язів шиї. Слід вибрати таку вагу, щоб можна було повторити вправу 8-12 разів. Виконується переміщення вантажу, розташованого перед грудьми, до стегон.
Тренажер для розгинання спини використовується для зміцнення м'язів нижньої частини спини групи м'язів, для якої складно підібрати безпечні вправи. Принцип роботи цього тренажера протилежний описаному у попередньому пункті. Вантаж розташований за спиною, і його переміщують у напрямку назад.
Розгинання спини - ще одна безпечна вправа для м'язів поперек. Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям донизу, руки з боків тулуба, підніміть грудну клітку. Якщо так виконувати вправу складно, можете зігнути руки у ліктях. Намагайтеся обходитися без допомоги рук, але, якщо це необхідно, можна перерозподілити на них частину навантаження.