Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути

Коригування харчування - найважливіша складова процесу схуднення. Зниження ваги вимагає зменшення кількості споживаних калорій. Щоб схуднути, доведеться дізнатися, скільки організму потрібно енергії для нормального функціонування. Кожна окремо людина має свій щоденний рівень необхідних калорій, і цю цифру потрібно вміти розрахувати.

ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ

Навіть у стані спокою організм витрачає певну кількість енергії, щоб працювали всі системи, для нормального процесу обміну речовин. Це нерегульована витрата, тому що вона знаходиться у прямій залежності від обміну речовин, засвоєння їжі, темпераменту. Щоб отримати енергію, організму потрібно споживати калорії, які надходять як їжі. Один грам їжі, що містить білки чи вуглеводи, дає 4,1 калорії, один грам жиру – 9,3 калорії.

Зазвичай енергетична цінність товару вказується на упаковці. Існують також спеціальні таблиці, щоб дізнатися, скільки калорій є у тому чи іншому продукті. Для страв із кількох інгредієнтів доведеться розрахувати загальну цифру. Зразкову калорійність щоденного раціону слід визначити шляхом перемноження маси тіла у кілограмах на 30 ккал. Це приблизна цифра необхідного споживання калорій за кожний кілограм ваги.

РОЗРАХУНОК ІНДИВІДУАЛЬНОЇ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ

Для точного розрахунку цифри базового обміну речовин, що показує необхідний рівень калорій у неактивному стані, використовується формула Маффіна-Джеора. Щоб розрахувати, скільки потрібно вживати калорій для запуску процесу схуднення, знадобиться калькулятор:

10 множиться на вагу у кілограмах;
6,25 множиться на зріст сантиметрах;
5множиться на вік.

Перші два твори складаються і їх віднімається третє. В останньому етапі обчислень є невелика відмінність. Якщо розрахунок ведеться для жінок, то з отриманої цифри віднімається 161. Якщо формула використовується для чоловіків, то до результату додається 5.

Наступний крок коригує отриману величину з способом життя, цим показуючи справжню кількість кілокалорій, необхідних кожному індивідуальному організму. Для того, щоб з'ясувати, скільки потрібно споживати калорій, існують спеціальні коефіцієнти:

відсутність активності - 1,2;
спортивне навантаження до трьох разів на тиждень - 1,375;
активність середнього рівня, від трьох до п'яти разів на тиждень - 1,55;
високоактивні заняття спортом практично весь тиждень – 1,725;
щоденні фізичні навантаження, іноді двічі на день, у тому числі й у робочий час – 1,9;

Результат, отриманий попередньому розрахунку, потрібно помножити на відповідний коефіцієнт. Ця цифра вказує на необхідний щоденний рівень калорій у стані спокою. Базова калорійність тримає масу тіла одному рівні, без зміни кількості кілограмів у той чи інший бік. Щоб знизити вагу найбільш щадним методом, доведеться зменшувати цю цифру на двадцять відсотків, тобто для з'ясування точної цифри щоденна калорійність множиться на 0,8.

Швидшого зменшення маси тіла можна досягти, створивши дефіцит калорій на сорок відсотків. Щоб розрахувати цю величину, використовується коефіцієнт 0,6. Однак надмірна старанність у бажанні схуднути загрожує порушенням балансу між швидкістю та безпекою цього процесу для здоров'я. Коли відбудеться уповільнення обміну речовин, то запаси жиру нікуди не зникнуть.не намагайся. Тому якщо кордон виходить нижче 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків, то схуднення слід під керівництвом лікаря.

ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ КАЛОРІЙ

Найскладніше в процесі схуднення - це підтримання досягнутої оптимальної маси на цьому рівні. Калорії вимагають повного їх використання у процесі життєдіяльності. В іншому випадку невитрачена енергія починає відкладатися у вигляді надлишку жиру. Зміна балансу у бік надходження додаткових ста кілокалорій на день загрожує збільшенням ваги на чотири з половиною кілограми протягом року.

слабкість, нудота, голод;
блідість і пітливість;
тремтіння рук;
збудження, страх і тривога;
головний біль, зниження гостроти зору, збої дихання.

У зв'язку з цим основною рекомендацією для схуднення є скорочення кількості їжі. Слід, навпаки, збільшити кількість прийомів їжі. Але кожна порція має бути з невеликою калорійністю. Потрібно звикнути розраховувати, скільки калорій містить ту чи іншу страву. Можна перекушувати шматочком хліба із цільного зерна із зеленню. Це дозволить не допускати виникнення почуття голоду. Воно небезпечне тим, що довго терпіти його неможливо, тому відбуваються зриви та булімія. А це зводить до нуля всі зусилля схуднути. Тому не рекомендується змушувати організм голодувати.

Відсутність харчування протягом дня, а потім споживання всієї суми калорій під час вечері не сприяє схуднення. Адже ввечері активність цукру низька і отримання одразу великої порції глюкози призведе до відкладення запасів жиру. Нестача цукру у ранковій їжі викликає голодування організму. Це призведе до зворотного ефекту. За такого режиму виникають різкі перепадирівня цукру у крові. Організму доводиться то запасати надлишок, то харчуватися з допомогою м'язів. Замість м'язової тканини відбувається утворення жирової, що призводить до утворення целюлітної в'ялості.

Щоб повністю витрачати з'їдену калорію, потрібно знати, скільки витрачається енергії на повсякденні заняття. Наприклад, витирання пилу та миття підлог є досить енерговитратними діями. Вони витрачають понад двісті кілокалорій на годину. Зі спортивних навантажень найбільш корисними для схуднення є: веслування, біг у швидкому темпі, лижні прогулянки, катання на велосипеді.

Щоб досягти своєї мети в плані схуднення, потрібно зрівняти отримання та витрати калорій. Розрахована за формулою базова потреба у калоріях може бути ідеально точної. Тому треба діяти у кількох напрямках одразу. Зниження калорійності слід поєднувати з фізичним навантаженням та очищенням організму від шлаків.