Скручування на фітболі - Вправи
- Група м'язів: Прес
- Тип вправи: Ізолювальна
- Вид вправи:
- Обладнання: Фітбол
- Рівень складності: Початківець
Скручування на фітболі - техніка виконання вправи:
- Ляжте на фітбол таким чином, щоб вигин попереку був притиснутий до м'яча. Ноги зігнуті в колінах і впираються у підлогу. Верхня частина тулуба не спирається на м'яч. Руки вздовж тулуба чи схрещені на грудях. Таке положення рук дозволяє уникнути перевантаження м'язів шиї, яке може бути, якщо ви тримаєте руки на потилиці.
- Опускайте верхню частину тулуба, тримаючи шию нерухомою, доки не відчуєте розтяг у м'язах черевного преса. Це буде вашим вихідним становищем.
- Не рухаючи стегнами, використовуючи м'язи преса, потягніться плечима вперед, виконуючи скручування, поки ви не відчуєте сильну напругу та стиск м'язів преса. Поперек має залишатися притиснутим до м'яча. Скручування виконується на видиху. Виконавши його, зробіть невелику паузу та затримайтеся у цьому положенні.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
- Виконайте потрібну кількість повторень.
Увага: рухи повинні бути повільними і плавними, тому що вправа вимагає придбання вправи для її правильного виконання. Не варто поспішати і використовувати спочатку додаткове обтяження. Навчіться балансувати на м'ячі, використовуючи руки. Якщо спочатку це виявиться вам складним завданням, скористайтеся допомогою партнера або підставте кожну ногу під важку гантель (не менше 50 кг). У міру набуття досвіду ви можете використовувати додаткове обтяження у вигляді гантелі або млинця. У будь-якому випадку, не поспішайте збільшуватиобтяження, надмірна вага може стати причиною отримання грижі.
Варіації: ви можете виконувати цю вправу, використовуючи як обтяження канат на нижньому блоці, який повинен розташовуватися за вами.