Станова тяга зі штангою правильна техніка виконання
Станова тяга зі штангою: які м'язи працюють?
Під час виконання станової тяги зі штангою працюють майже всі м'язові групи. Тим не менш, основне навантаження припадає на чотириголові м'язи стегна (квадрицепси), двоголові м'язи стегна, великі сідничні м'язи, розгиначі хребта, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи спини. Крім того, станова тяга відмінно навантажує м'язи черевного преса та передпліччя. Як бачите, під час виконання станової тяги працюють практично всі м'язи нашого тіла. Ось чому станова тяга та присідання зі штангою це найкращі вправи для збільшення м'язової маси та сили. Наочно подивитися які м'язи працюють при виконанні тяги можна на малюнку.
Як правильно робити станову тягу. Техніка виконання класичної станової тяги:
- Помістіть штангу на поміст. Потім підійдіть до середини грифа і поставте ноги на рівні ширини плечей або трохи вже. Шкарпетки злегка розгорніть убік. Гриф штанги повинен бути максимально близько до ваших ніг.
- Прогніть у попереку і відводячи таз назад, опустіться в положення присіду. Візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше за ширину плечей. Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла.
- Акцентованим зусиллям м'язів ніг, відірвіть штангу від підлоги і підніміть рівня колін, роблячи у своїй видих. Потім тягніть штангу зусиллям м'язів спини, доки повністю не випрямитеся. У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу.
- Повільно опустіть штангу по тій же траєкторії вздовж тіла у вихідне положення, роблячи при цьому вдих. Зробіть необхідну кількість повторень та підходів.
Рекомендації як правильно робити станову тягу:
- Перш ніжприступити до виконання цієї вправи, не забудьте провести ретельну розминку. Вона допоможе розігріти, підготувати всі м'язи та суглоби до інтенсивної роботи. Правильно робити станову тягу, починаючи з легких ваг і поступово збільшувати вагу на штанзі.
- Чим ширша постановка ніг, тим коротша амплітуда. Особисто я прихильник виконання класичної станової тяги, коли ноги знаходяться на ширині плечей або трохи вже хват середній.
- Не намагайтеся тягнути вагу руками, інакше ризикуєте травмувати біцепс. Утримуйте штангу на прямих витягнутих руках і тягніть тільки за рахунок м'язів ніг, сідниць та спини.
- Не заокруглюйте спину під час виконання станової тяги. Якщо ви не можете утримати спину рівною, значить вага штанги надмірно важка для вас. Скиньте кілька млинців і продовжуйте виконувати вправу.
- При роботі з великими вагами обов'язково використовуйте атлетичний пояс, щоб запобігти травмі попереку. Доведено, що застосування поясу не тільки знижує ризик травми, але й збільшує силові показники приблизно на 10%.
- Виконуйте станову тягу на початку тренування спини, коли ви свіжі та сповнені сил. Щоб добре опрацювати м'язи, достатньо 3-4 робочих підходів з 6-10 повторень. При роботі на силу рекомендую виконувати 5 підходів до 3-5 повторень.
- Щоб утримати велику вагу, використовуйте кистьові ремені або різнохват.
Тепер ви знаєте як правильно робити станову тягу зі штангою і які м'язи працюють при виконанні цієї потужної вправи для збільшення м'язової маси та сили.