Стюарт МакРоберт: Всебічний посібник з техніки виконання вправ з обтяженнями
Головні працюючі м'язи:
М'язи передпліч і пальців.
Підніміть обтяження, утримуючи його лише за допомогою пальців.
Вступ
Підйом обтяження, утримуючи його лише з допомогою пальців, одна із найкращих вправ, використовуваних у розвиток сили хвата, передпліч і пальців. Не звертайте уваги, що у спортзалах ніколи не побачиш цю вправу. Існує безліч ефективніших вправ, про існування яких відвідувачі більшості спортзалів і не здогадуються.
Підготовка та вихідне положення
Якщо у Вас немає спеціального обладнання, то його можна зробити без особливих зусиль самому. Візьміть дерев'яну дошку 5 см х 10 см завдовжки 61 см і просвердліть її центрі отвір (якщо у Вас великі руки, то потрібно брати дошку 5 см х 13 см). Пропустіть міцний шнур через отвір і прикріпіть до нього за допомогою карабіну млинці або розбірної гантелі. Якщо довжина дошки дозволяє, то можете до кожного кінця, знизу, прикріпити по великому гаку. Потім дошка прикріплюється за допомогою гаків до звичайної штанги. Піднімаючи дошку, Ви також піднімаєте штангу. Велика довжина дошки пояснюється необхідністю мінімізувати проблеми з рівновагою, які можуть виникнути, коли дошку прикріплюють за допомогою гаків до штанги.
Необов'язково використовувати дерев'яну дошку – Ви можете попросити зварювальника зробити для Вас такий блок з металу. На поверхню металу потрібно буде щось нанести, щоб він не вислизав з пальців.
Товщини 10 см, як правило, виявляється достатньо, але Ви можете зробити блок або дошку як тонше, так і товще, якщо Вам це потрібно. Якщо поверхня буде занадто гладкою, то Ви можете зробити хват більш надійним, якщо обернете блок або палицю якимось грубим матеріалом- Наприклад, брезентом.
Крім того, як альтернативний варіант, Ви можете надіти пару млинців, гладкими сторонами назовні, на металеву або дерев'яну палицю. Притисніть їх один до одного за допомогою замків. Ось вам і імпровізований блок. З зовнішнього боку внутрішніх замків Ви можете повісити млинці, якщо в цьому є потреба, а зафіксувати їх можна ще однією парою замків. Нижче Ви можете побачити, як виглядає такий пристрій, зроблений на основі товстої круглої дерев'яної палиці (кистового ролика), яка в даному випадку виступає як гриф.
Тренування пальців
Щоб перенести навантаження з усіх пальців на їхні кінчики, Вам знадобиться тонка, але міцна дерев'яна дошка. Крім того, необхідно буде вигадати спосіб, як Ви зможете підвісити обтяження до цього бруску. Як альтернатива, попросіть зварювальника приварити тонку смужку металу 25 см х 2,5 см до гака. Цей гак Ви потім прикріплюватимете до штиря. Ви можете братися за цей пристрій або обома руками одночасно, або однією рукою по черзі. Великий палець повинен бути з одного боку, а інші пальці - з іншого. Знайдіть такий хват і місце на пристрої, які Вам найбільш зручні, але завжди беріться згодом одним і тим же способом і хватом.
Цей тонкий брусок, крім інших вправ на хват, допоможе Вам тренувати м'язи великого пальця в парі з будь-яким іншим пальцем на тій же кисті. Подивимося, чи зможете за допомогою цього пристосування розвинути силу своїх пальців настільки, щоб гнути потім монети?
Виконання вправи
Незалежно від того, за допомогою якого пристосування Ви розвиваєте силу кистей, пальців і хвата, робіть підходи, що складаються або з максимальних одиночних спроб,або з кількох повторень, або утримуйте обтяження на якийсь час. Ви можете тренувати кожну руку по черзі або обидві руки відразу. Однак, піднімаючи вагу, не забувайте згинати ноги в колінах і зберігати пряму спину.
Вправляючись з блоком для розвитку сили кистей та передпліч, пам'ятайте, що Ви повинні охоплювати блок з одного боку чотирма пальцями, а з іншого боку – великим пальцем. До того ж хапайтеся за блок не кінчиками пальців, а всією довжиною пальців. Знайдіть найбільш зручний та надійний хват і завжди дотримуйтесь саме його. На кожному тренуванні Ваш хват має бути однаковим. (Правило послідовності і сталості застосовно, зрозуміло, всім вправ - чи то вправи на хват чи інші групи м'язів).
Якщо Ви робите утримання на час, то знайте, що утримувати вагу набагато легше, якщо Ви притискаєте руки до стегон порівняно з тим, коли Ви тримаєте руки на певній відстані від стегон. Завжди дотримуйтесь однієї техніки або користуйтеся обома її варіантами. Притискаючи вагу до стегон, Ви можете збільшити вагу обтяження або тримати ту ж вагу протягом більш тривалого часу.
Акуратно записуйте вагу обтяження, що піднімається Вами, та техніку. Якщо Ви притискаєте руки до стегон, фіксуйте ноги, а торс тримайте або вертикально, або трохи нахиліть вперед. Якщо Ви згинаєте ноги та/або відхиляєтеся назад під час утримання обтяження в пальцях, це розглядається як "читинг", т.к. стегна частково підтримуватимуть вагу. А це зводить сенс всієї вправи нанівець. Проблему читингу можна вирішити, якщо тримати вагу так, щоб руки не торкалися стегон.
Корисність крейди
Не недооцінюєте користь крейди у спортзалі. Хоча крейда використовують, в основному, пауерліфтери та тяжкоатлети, це не означає, що він неможе бути корисним для інших людей, які займаються обтяженням.
Провівши кілька тренувань з крейдою, Ви з подивом згадуватимете, як Ви раніше обходилися без нього.
Використовуйте крейду у всіх вправах, де він може допомогти Вам тримати обтяження більш впевнено - особливо у вправах на спину, в жимових вправах на верх тіла та у спеціалізованій роботі на хват.
Обов'язково придбайте крейду і навчитеся ним користуватися.