Стретчінг Розтяжки в парі
М. ДОРОХОВА, інструктор-методист
1-е заняття
У № 4 журналу «Здоров'я» за 1991 рік згадувалося, що розтяжками можна займатися як самостійно (активний стретчинг), а й з допомогою партнера.
Пасивний стретчинг, як і активний, нормалізує обмінні процеси в організмі, має потужний оздоровчий ефект, є чудовою профілактикою багатьох захворювань хребта та суглобів, виправляє поставу, допомагає значно покращити фігуру.
Тільки, на мою думку, досягти бажаного результату, займаючись пасивним стретчингом, можна набагато швидше. Тренування з партнером інтенсивніше і від цього ефективніше, ніж заняття самотужки.
При роботі в парі ви не докладаєте особливих зусиль, залишаєтеся пасивними, а розтягує і розминає ваші м'язи, партнери суглобів. Але, звісно, робить це дуже повільно, обережно, без ривків, поступово збільшуючи амплітуду рухів. А ви максимально розслаблені, дихання не затримуєте.
Сподіваюся, ви пам'ятаєте, що вправи на розтягування треба виконувати в кінці основного тренування, заняття атлетизмом, аеробікою, бігом, лижами, будь-яким іншим видом спорту або звичайна ранкова зарядка.
Розтягувати потрібно ті групи м'язів, які зазнають дискомфорту після основного фізичного навантаження. Окрім додаткового тренінгу м'язів, розтяжки знімуть втому та напругу.
Спочатку виконуйте вправи мінімальну кількість разів – 1-2, поступово доведіть кількість повторень кожного руху до 5.
Спочатку утримуйте позу 3-5 секунд. Коли вам це буде даватися легко, поставте перед собою нове, важче завдання - спробуйте утримати певне положення 10-20 секунд, орієнтуючись на своє самопочуття, не допускаючи неприємних,больових відчуттів.
Розтяжки повинні приносити вам задоволення!
Вправа 1
І. п. — встаньте один до одного обличчя, розведіть руки в сторони. Партнер тримає ваші зап'ястя. Ви повністю розслаблені. З видихом нахиляйтеся вправо, вліво. Партнер допомагає нахилитися якнайнижче.
Вправа 2
І. п. - встаньте спиною до партнера, злегка розставивши ноги, обидва підніміть прямі руки вгору. Партнер тримає вас за зап'ястя або передпліччя як зручніше. Роблячи вдих, прогніть назад. Завдання партнера – допомогти вам сильніше прогнутися у грудному відділі хребта.
Вправа 3
І. п. - Встаньте спиною один до одного, ноги розставте. Роблячи вдих, обидва підніміть руки вгору. Видихаючи, нахилиться вперед і зчепить пальці рук між ногами. На вдиху вигніть спину дугою, опустіть голову вниз.
Партнер, тримаючи пряму спину, не опускаючи голови, тягне вас за руки, допомагаючи нахилитися якомога нижче. Роблячи видих, прийміть становище партнера, а він ваше і знову виконайте розтяжку. Зробіть вдих і, розчепивши руки, випростайтеся, повертаючись до і. п.
Вправа 4
І. п. - стоячи спиною один до одного, зчепиться ліктями. Вдих - нахилиться назад (партнер відповідно нахилиться вперед) і ляжте на спину партнера. Постарайтеся у своїй не відривати стопи від підлоги; видихаючи, прийміть і. п.
