Суперсети в бодібілдингу
Суперсет застосовується у бодібілдингу, щоб найефективніше вдосконалювати мускулатуру та розвивати силу. Суперсерія - це робота з обтяженнями, при якій бодібілдер з'єднує дві різні вправи, розраховані на роботу з однією і тією ж групою м'язів.
Як приклад можна навести суперсерію для розвитку та підвищення сили грудних м'язів: - жим штанги лежачи на похилій дошці (під кутом 30-40 °), вага - 70% від максимального (6 підходів по 6 повторень); - віджимання до краю в упорі на брусах з підвішеним на ремінь вантажем, вага якого дорівнює 10-15% від ваги тіла (6 підходів).
Методика виконання суперсету передбачає послідовне виконання цих вправ без відпочинку. Після невеликої перерви слідує нова суперсерія.
Вправи виконуються у чотирьох різних темпах:
Максимальний. Застосовується або з мінімальним обтяженням або без обтяження. Як правило, його використовують, щоб знизити свою вагу або розвинути більш виражену рельєфність м'язів;
Швидкий. Трохи поступається за максимальною швидкістю. Його застосовують, коли потрібно розвинути швидкісносилові можливості з обтяження середньої або великої ваги. Щоб розвинути спеціальну витривалість, вагу навантаження знижують до малого, а частоту рухів піднімають до 80-90% від максимального темпу.
Якщо атлет з вагою штанги 50% у жимі лежачи робить 22-24 підйому в максимальному темпі за 20-25 секунд, то в швидкому темпі за цей час він встигає зробити 18-20 підйомів.
Максимальна швидкість іноді йде на шкоду правильного виконання вправи, у результаті може спостерігатися зниження ефективності розвитку сили. Тому, використовуючи великі швидкості, необхідно систематично контролюватисвої досягнення, виконуючи вправи на якийсь час (наприклад, фіксуючи кількість присідань або віджимань на брусах за 30 секунд);
Середній. Це оптимальна більшість спортсменів швидкість виконання вправ. При її застосуванні м'язова напруга чергується з релаксацією, що сприятливо позначається на внутрішніх органах. Рівень обтяжень для вправ у середньому темпі зазвичай становить 70-80% від максимального. При відмінній фізичній підготовці можна використовувати і більшу вагу. З вагою менше ніж 70% від максимальної вправи в середньому темпі можуть бути малорезультативними;
Повільний. У цьому вся темпі вправи виконують у таких випадках. Якщо він у тих чи інших вправах дає кращі результати (у жимі штанги через голову з фіксацією ліктів, у тренуванні кистей тощо) або якщо вправу неможливо виконувати ні в швидкому, ні в середньому темпі (наприклад, у зв'язку з ризиком пошкодження м'язів), а також за необхідності активізації великих груп м'язів. Виконання вправ у повільному темпі не дозволяє атлету використовувати інерційність руху снаряда завдяки постійному напрузі м'язів ефективність тренінгу підвищується. Повільний темп добре поєднується з ізометричними вправами. Наприклад, піднімаючи перші 2-3 рази штангу в повільному темпі, спортсмен протягом 3-5 секунд утримує снаряд у мертвій точці її підйому, після чого здійснює ще 2-3 підйоми (знов у повільному темпі).
Треба сказати, що практично ніколи не використовується тільки той чи інший темп руху. Найчастіше відбувається оптимальне поєднання темпів. Повільний темп зазвичай поєднується із середнім та швидким. Наприклад, перші 3-4 сета атлет виконує у швидкому темпі, наступні 3-4 - у середньому, а останні 2-3 повторення - у повільному темпі. Тривалістьвідпочинку між серіями найпростіше і найзручніше регулювати за допомогою пульсу. На початок виконання вправи зазвичай становить 80-85 ударів на хвилину. Це так званий фоновий рівень пульсу. Після 4-5 підходів він може зрости до 130-140 ударів за хвилину.
Перед наступною вправою необхідно повернути частоту пульсу в початковий стан (до фонового рівня), потім зазвичай йде 3-4 хвилини. Потрібно враховувати таку закономірність: що вище навантаження, то більше часу необхідно бодібілдеру відновлення між серіями. Деякі найбільш складні до виконання вправи (присідання, жим лежачи, тяги) спочатку вимагають тривалішого відпочинку (іноді до 5 хвилин). Але згодом частота пульсу повертатиметься до вихідної значно швидше. І тут час відпочинку можна буде скоротити. Тривалість відпочинку залежить і від цілей, які ставить перед собою атлет. Позбавлення зайвої ваги вимагає значно меншого відпочинку між серіями, ніж розвиток сили та м'язової маси. Після виконання кількох серій вправ для тієї чи іншої м'язової групи мускулатура помітно збільшується обсягом, м'язи гіпертрофуються і стають твердими. Особливо це помітно при тренуванні трицепсів та біцепсів (іноді вони збільшуються у процесі тренувань на 2-2,5 см). Це дуже нетривале явище, через деякий час м'язи набувають колишню еластичність і колишній обсяг.
Щоб за кілька тижнів завзятих тренувань не зникла пружність м'язів і виникло небажане м'язове затвердіння, після кожної серії вправ необхідно як слід розслаблятися. І тому існує кілька способів: виконання вправ на розслаблення чи розтяжку; короткочасний масаж (або самомасаж); пасивний відпочинок протягом кількох хвилин.Добре допомогти розслабленню може чергування занять високої інтенсивності з роботою середньої та малої інтенсивності.
Досвідчені бодібілдери після періоду активних тренувань іноді влаштовують собі тижневий відпочинок, зменшуючи обсяг та інтенсивність тренувань. У цей час вони можуть займатися іншими видами спорту (без вправ з вагами).
Суперсет допомагає спалювати жир та нарощувати м'язи.
Одноманітність тренувань у культуризмі – річ хороша, але не дуже. Одні й самі вправи викликають звикання м'язів і зниження інтересу до занять. Проблема? Нітрохи, адже на цей випадок є завжди кілька корисних винаходів, найсправжніших ноу - хау. Одне з них – так званий суперсет. У двох словах розповім, що до чого. Суперсети (суперсерії) – це коли ви виконуєте підходи у двох вправах поспіль без перерви на відпочинок або з дуже короткою паузою, секунд 15-20 не більше. Насправді це виглядає так: підхід першої вправи - підхід другої вправи - відпочинок, підхід першої вправи - підхід другої вправи - відпочинок. Скільки у вас заплановано підходів у вправі – стільки виходить серій. У суперсет можна включити вправи різні м'язові групи. Зазвичай це м'язи - антагоністи, які знаходяться поруч і виконують протилежні функції. Наприклад, біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, а трицепс – розгинає. Двоголовий м'яз стегна згинає ногу в колінному суглобі, а чотириголовий - розгинає, ну і так далі.
Не прийнято поєднувати в суперсети вправи для м'язів, розташованих далеко один від одного і з різними анатомічними функціями. Наприклад, рухи на стегна та груди або на плечі та руки. Пояснюється це тим, що основний принцип суперсету – накачування крові у конкретну область тіла. Забезпечити припливкрові одночасно і до стегон, і грудей неможливо, і ефективність такого тренінгу падає. У той же час суперсети можуть вантажити один окремо взятий м'яз, будь то найширші грудні або дельтоподібні.
Приклади суперсетів
Суперсети на спину: тяга штанги в нахилі - тяга верхнього блоку до грудей широким хватом Суперсети на груди: жим штанги лежачи - розведення гантелей лежачи вниз головою Суперсети на квадрицепс: жим ногами - розгинання ніг у тренажері <на біцепс стегна: тяги штанги на прямих ногах - згинання ніг у тренажері лежачи Суперсети на плечі: жим гантелей з грудей сидячи - махи гантелей через сторони стоячи Суперсети на ікри: підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи - підйом на шкарпетки у тренажері сидячи Суперсети на прес: нахили стоячи біля блоку – підйом зігнутих ніг лежачи на лаві У дельтоїдів (дельтоподібні м'язи) немає антагоністів, проте насправді, такими є різні пучки цих м'язів. Тому коли ви виконуєте махи для передніх пучків, а потім переходите до задніх, вважайте, що ви тренуєте різні м'язи, оскільки передні м'язи не включаються до роботи при тренуванні задніх, і навпаки. Це слід врахувати. Окремо слід сказати про паузи відпочинку. Між підходами всередині суперсету їх як таких немає, але після того, як ви закінчуєте здвоєний підхід, слід відпочити хоча б хвилину - півтори. Я чув, що деякі атлети тренувалися за допомогою суперсетів для м'язів – антагоністів взагалі без зупинок. Але повірте, це дуже важко, так що подібні експерименти я б не рекомендував. Те, що потрібно відпочивати після кожного суперсету для одного м'яза, навіть не обговорюється. І ще: ви можете дещо ускладнити завдання і замість суперсетів робити трисети (будовані підходи) або гігант - сети (коли ви без відпочинкуробите підходи чотирьох чи більше вправ). Зрозуміло, що такі методи дуже важкі, і якщо й застосовуються, то зазвичай для опрацювання м'язів живота, коли не використовуються додаткові обтяження. Трисети можна починати з підходу на м'яз, що відстає, або його ділянку і ним же закінчувати. Наприклад: тяга штанги у нахилі – жим гантелей лежачи – тяга верхнього блоку до грудей.