Тренувальний план, Nordic Walker
Продовжуємо серію публікацій про тренування для початківців. У попередній статті я запропонував тренувальний план на перші кілька місяців занять скандинавською ходьбою. Для зручності, тренувальний план розбитий на кілька етапів, перші два етапи ми вже обговорили, їх тривалість від 1 до 6 місяців і залежить від віку та загального стану здоров'я ходока.
Коли ви навчитеся без зупинок і надмірної напруги проходити з палицями протягом 40 хвилин, можете без сором'язливості приступати до подальших етапів тренувального плану. Вважаю, що до цього часу ви вже почнете відчувати яскраві позитивні емоції, перші важливі результати тренувань у скандинавській ходьбі.
Поліпшенням настрою та прекрасного емоційного стану після тривалого тренування (30-40 хвилин) ми завдячуємо гормонам радості – ендорфінам, які зазвичай і є основною причиною формування позитивної залежності від циклічних аеробних вправ.
Звичайно ж, можна обійтися і без гаджетів, але в цьому випадку вам необхідно знати точну пройдену відстань в кілометрах, і на підставі цієї інформації та часу проходження дистанції визначати свій темп і стежити за прогресом. Спорт-трекер може суттєво полегшити контроль тренувальних навантажень, до того ж завантаження та використання цих програм майже завжди безкоштовне.
Дозволю собі повторитися ще раз, швидкість на третьому етапі тренування має збільшуватися плавно, без зайвих зусиль, ідеально, якщо інтенсивність підвищується природним чином, у процесі зростання тренованості, вам просто хочеться йти все швидше та швидше. Контроль за збільшенням вашого темпу буде, крім усього іншого, і відмінним мотивуючим фактором для продовження занять.
На третьому етапі потрібно вчитися уважно слухати свій організм, стежити за відчуттями після тренування та в процесі занять, ці навички допоможуть вам виробити свій власний тренувальний темп, якого ви дотримуватиметеся надалі. Можливість виробити та дотримуватись індивідуального темпу, це важлива причина для того, щоб виходити на тренування на самоті.
Я не противник групових тренувань, вони чудово дисциплінують і підвищують настрій, проте для занять із друзями можна вибрати тривалий похід у середньому темпі, наприклад у вихідний день, решта часу краще займатися одному.
Підвищуючи інтенсивність тренування, важливо не забувати контролювати частоту серцевих скорочень, оптимальний діапазон якої становить від 90 до 120 ударів на хвилину. Для контролю пульсу можна використовувати як мануальний (пальцевий) метод, так і електронний пульсометр, який, як на мене, значно підвищує комфорт і задоволення від занять, хоча, можливо, це справа звичайної звички.
Відслідковувати зміни у самопочутті, на тривалому відрізку часу, необхідно за допомогою щоденника тренувань, використання якого на цьому етапі є важливою необхідністю.
Тренувальний план
Перед кожним тренуванням потрібно розім'ятися, а після закінчення заняття зробити вправи на розтяжку.
- Вимоги до траси: рівна, без підйомів.
- Тривалість тренування: 35-45 хвилин.
- Частота: 3-4 рази на тиждень.
- Темп: до 9 хв. на 1 км
- ЧСС: 90-120 ударів за хвилину.
- Тривалість етапу: коли ви можете пройти 5 км. за 45 хвилин можна переходити до наступних етапів.
- Контроль самопочуття: потрібно «зловити» свій темп, який дозволить отримувати задоволення відзанять, залишаючи бажання тренуватися ще.
В принципі, для багатьох, хто займається скандинавською ходьбою, перелічені етапи будуть оптимальним планом для старту та продовження занять. Тренування тривалістю 45 хвилин, з частотою від 3 до 5 разів на тиждень, можуть бути достатнім аеробним навантаженням для покращення роботи серцево-судинної системи, підтримання м'язів у тонусі, контролю ваги та інших очікуваних результатів від скандинавської ходьби.
Однак, наш організм влаштований таким чином, що постійне ідентичне навантаження викликає звикання і не надає більше значного тренувального ефекту.
У подальших публікаціях для просунутих ходоків, які займаються не один рік, я розповім, як уникнути адаптації до навантаження та урізноманітнити заняття.