Тренування Powerbuilding від Філіпа Раушера - Зожник

Концепт силового бодібілдингу, який об'єднує два ключові напрямки в силовому тренінгу, взяв половину назви від слова "бодібілдинг" (мета - красиве тіло) і половину від "пауеліфтинг" (мета - великі ваги) - "пауерліфтинг" (цілі - і красиве тіло і великі ваги).

Пауербілдінг – дві цілі в одному слові

Зізнатися, давні читачі Зожника і всі, хто розуміє суть, справедливо заперечать, що цілі по-перше, протилежні, а по-друге, досягаються насамперед за рахунок харчування. Якось “пауербілдеру” доведеться вибирати: або нарощувати вагу та силу, або трохи посидіти на дієті з дефіцитом калоражу для зменшення відсотка жиру в організмі.

Різні цілі, різні види тренувань, різні уявлення про ідеали: для професійних спортсменів очевидно – потрібно робити вибір. А ось любителі часто не хочуть просто добре виглядати, так само, як і не хочуть бути просто сильними. Вони воліли б добре виглядати, мати натреноване і м'язисте тіло з низьким відсотком жиру в організмі і в той же час бути в змозі піднімати важкі ваги. З невеликими компромісами для обох цілей, це, звичайно ж, можливо.

Принципи харчування для збереження рельєфу вам доведеться почерпнути з інших текстів на Зожніку, перед вами – концепт силового тренінгу у стилі powerbuilding.

Концепт Пилипа Раушера

Одразу хочемо попередити, що описаний нижче тренувальний концепт не підходить для новачків. Ви вже маєте досвід у силовому спорті (хоча б півроку, а краще – рік). Приступаючи до описаної програми тренувань ви повинні вміти виконувати вправи з правильною технікою і мати певну силову базу. Для новачків існують інші програми тренувань.

Існує безліч пауербілдинг концептів, проте фітнес-тренер з Німеччини Філіп Раушер розробив власний, у якому укладено три головні принципи:

Тяжкий інтенсивний тренінг з базовими вправами,
Високий тренувальний обсяг,
Достатня частота тренувань.

З цих трьох принципів випливають такі чинники успіху, які, як стверджує Філіп Раушер, перетворять вас на сильного і м'язистого атлета:

Високочастотний тренінг

Тренуватися потрібно часто. Втім, 3 рази на тиждень теж досить висока (вірніше сказати, оптимальна) частотність для натурального атлета. З такою частотністю ми зможемо оптимально використовувати анаболічні реакції тіла та досягти високого тоннажу.

Під тоннажем мається на увазі кількість піднятої ваги за тренувальний цикл. Піднята вага, помножена на об'єм (кількість повторень) становить тренувальний тоннаж.

Чим вище тренувальний тоннаж та тренувальний обсяг – тим краще. Однак потрібно знайти оптимальний обсяг тренувань, щоб не вигоріти через 2 тижні тренінгу і не отримати перетренованість.

Myoreps– це, свого роду, кластерна техніка, яка використовується для підвищення тренувального об'єму, але водночас не перевантажує нервову систему.

При високооб'ємному тренінгу навантажується саме центральна нервова система, тому потрібно часто об'ємно тренуватися, але при цьому намагатися максимально не шкодити ЦНС. На кожне наступне тренування потрібно приходити свіжим та повним сил.

Тренувальний план

Філіп попереджає: тренування будуть важкими.

Однак той, хто одразу захоче стрибнути в холодну воду і одразу ж почнетренуватися важко – той зазнає поразки.

Дуже важливо поступово збільшувати обсяг та інтенсивність тренувань. Тому, будь ласка, повністю дотримуйтесь плану тренувань.

Тренувальний план будується за принципом тренувань всього тіла за раз (fullbody). Кожне тренування складається з тягових і штовхаючих рухів на верх тіла і щодня буде присвячено певній базовій вправі:

Понеділок : день присідань

Вівторок : день жиму лежачи

П'ятниця : день станової тяги

Ці вправи виконуються завжди на початку тренування за наступною схемою:

3х70% (від максимуму на 5 повторень - тобто, 5RM),

+2 важких синглу (одинокового повторення)

Щоб правильно розрахувати відсотки та вашу робочу вагу, необхідно знати максимум, з яким ви зможете зробити 5 повторень (5RM) – усі відсотки вказані від 5RM.

Як робити Myoreps

В рамках останнього підходу завжди виконуютьсяmyoreps. Це означає, що після того, як виконується останній підхід із необхідною кількістю повторень, необхідно відпочивати 15-30 секунд.

Потім робимо три повторення і знову кладемо штангу на стійки і відпочиваємо ще 15-30 секунд. Потім знову три повторення і знову невеликий відпочинок. Все це ми робимо доти, доки не зможемо виконати 3 повторення. Тільки тоді останній підхід вважається завершеним.

Візьмемо, наприклад, вправу жим лежачи з першого тижня і вважатимемо, що наш максимум на 5 повторень дорівнює 100 кг. Тоді тренування буде виглядати так:

У разі спортсмен виконав 5 кластерних підходів й у 5 підході не зміг виконати заплановані 3 повторення, а зробив лише два. Таким чином, підхід закінчено. Філіп вважає, що в цьомуУ разі не відбувається робота до відмови, яка перевантажує ЦНС та збільшує час відновлення.

Якщо ви відчуваєте, що ви більше не в змозі зробити третє повторення, краще припиніть підхід.

Потім жим лежачи виконується в метаболічному стилі. Джим Вендлер називає його «boring but big» (нудний, але великий). Жим лежачи виконується у 5 підходах з 10 повтореннями у кожному з вагою 50% від нашого 5RM. Таким чином, якщо ваш максимум на 5RM – 100 кілограмів, то тренування виглядатиме так:

3х70кг
3х80кг
3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
1х92,5 кг
1х95кг
Щохвилини 5 підходів на 10 разів з вагою 50 кг.

Тут також не можна допускати м'язової відмови. Ті, хто на 7 повторенні в 3 підході розуміє, що далі вже не тиснути не може, кладе штангу на стійки, відпочиває і з наступної хвилини робить далі, може навіть з меншою вагою.

Таким чином, перша вправа тренувального дня завершена. Потім ми виконуємо “підсобку”, яка може складатися з штовхаючих та тягових вправ для верху тіла, та вправ на все тіло.

У виборі вправ для підсобки ви вільні, ось приклади підсобних вправ:

Вправи на все тіло:

Фронтальні присідання
Присідання зі штангою над головою
Румунський потяг
Випади зі штангою на плечах

Тягові вправи:

Підтягування у різних варіантах (широким, вузьким, середнім хватом і т.д.)
Тяга штанги у нахилі
Тяга гантелей у нахилі
Тяга верхнього блоку
Тяга Т-грифа
Тяга нижнього блоку до пояса сидячи

Товкаючі вправи :

Жими лежачи в різних варіантах (гантелями, штангою, на прямій, похилій лаві і т.д.)
Брусья
Тяга Т-грифа
Жим штанги сидячи
Жим гантелей сидячи

Зразковий тренувальний план

Згідно з усіма принципами, тренувальний план на тиждень може виглядати так:

Понеділок :

5/3/1 присідання + 5х10 "метаболічні" присідання (за схемою, як описано вище),
Тяга штанги у нахилі (тягова вправа на верх тіла)
Жим гантелей лежачи на похилій лаві (вправа на верх тіла).

Середа :

5/3/1 жим лежачи +5х10 жим лежачи, виконаний у метаболічному стилі (як описано вище)
Випади зі штангою на плечах (вправа на все тіло),
Підтягування широким хватом (тягова вправа на верх тіла).

П'ятниця :

5/3/1 станова тяга + 5х10 станова тяга, виконана в метаболічному стилі,
Брусья (штовхаюча вправа на верх тіла),
Тяга гантелі однією рукою (тягова вправа на верх тіла).

Коментарі до програми

У прикладі розписано тренувальний план на 4 тижні, після чого треба планомірно підвищувати загальний тоннаж тренування.

Намагайтеся починати з малого, не слід відразу ж стартувати з великої ваги.

2 вправи, які випливають після основної базової вправи виконуються також у кластерному стилі. Мета – зробити 30-40 повторень. Наприклад, ми робимо бруси з додатковою вагою 15 кг. На 4 повторенні ми помічаємо, що далі ми можемо виконувати повторення з такою самою чистотою і швидкістю. Таким чином, наш кластерний підхід закінчено. Потім ми відпочиваємо 20-40 секунд і робимоще 3-4 повторення (схоже на Myoreps). Все це ми робимо доти, доки не зможемо зробити ці 3-4 повторення з ідеальною технікою. В ідеалі це має настати тоді, коли ми досягнемо 30-40 повторень. Якщо це сталося раніше, значить вага була занадто важка, якщо пізніше, значить вага була невелика і наступного разу потрібно використовувати більш важку вагу в цій вправі.

Таким чином, тренування в понеділок може виглядати так:

5/3/1 присідання (у силовому варіанті)
5х10 присідання (у метаболічному варіанті)
30-40 повторень у тязі штанги в нахилі (гіпертрофічний варіант)
30-40 повторень у жимі лежачи гантелей на похилій лаві (гіпертрофічний варіант)

У вищеописаній тренувальній програмі м'язова група опрацьовується 2 рази на тиждень, що відповідає науковим даним, згідно з якими це найоптимальніша частота тренувань м'язової групи на тиждень, що сприяє максимальному м'язовому зростанню.

Контроль тренувального тоннажу

Наша найголовніша мета – кожні 4 тижні підвищувати загальний тренувальний тоннаж. Таким чином, вам слід записувати тоннаж кожного тренувального дня, щоб, зрештою, дізнатися загальний тренувальний тоннаж кожного тижня.

Приклад як розрахувати загальний тоннаж:

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 кг + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 кг = 92,5 кг

1 x 95 кг = 95 кг

5 x 10 x 50 кг = 2500 кг

33 повторення випадів зі штангою на плечах з 80 кг = 2640 кг.
36 повторень підтягувань із власною вагою (наприклад, 85 кг) = 3060 кг.

Таким чином, тренувальний тоннаж тижня дорівнює10367,5 кг. Цей тоннаж слід поступовопідвищувати щотижня. Чим більший тоннаж – тим більше зростання.

Розвантажувальний тиждень

4 тиждень завжди розвантажувальна. У вправах, які виконуються у стилі Джима Вендлера 5/3/1, обсяг зберігається, проте знижується інтенсивність.

У двох інших вправах інтенсивність залишається однаковою, проте знижується обсяг. Загальну кількість повторень на 4-му тижні необхідно зменшити до 15.

Варіації вправ

В принципі, ви можете кожні 4 тижні міняти вправи (виключення становлять базові вправи у стилі 5/3/1). Однак з практичної точки зору Філіп вважає, що простіше і краще особливо не змінювати вправи, оскільки вам буде легше фіксувати ваш прогрес на папері і, тим самим, у спортзалі.

Читайте перед тренуванням: