Тренування та харчування ендоморфу

Сьогодні поговоримо про тренування та харчування ендоморфу. Дамо корисні поради, а також покажемо ефективну програму тренувань.

Опубліковано:

Складнощів з набором м'язової маси у цих чоловіків не виникає. Проблема в іншому – як явити ці м'язи світу, адже вони надійно заховані під шаром зовсім непривабливого жиру. Ключ до вирішення проблеми – грамотна система тренувань та харчування спеціально для ендоморфу.

Поради щодо тренувань для ендоморфу

1. Об'ємний тренінг – те, що тобі потрібно. Не така важлива робота з важкими вагами, як кількість заліза «перелопаченого» за тренування. Відпочинком між підходами та вправами має бути мінімальним. Не більше однієї хвилини між підходами та не більше двох хвилин між вправами – оптимальний варіант.

2. Використовуй базові, багатосуглобові вправи. Головний їхній плюс для тебе - підвищена енергоємність. Також не забувай про кругові тренування - це справжній подарунок твоєму організму.

3. Працюй у вибуховому стилі. Включай у своє тренування хоча б кілька вибухових підходів. Це можуть бути віджимання з бавовною або інші елементи з кросфіту. Такий тренінг значно підвищить енерговитрати.

5. Аеробні навантаження обов'язково повинні бути присутніми у твоїй тренувальній програмі. 2-3 рази на тиждень приділяй 40-50 хвилин кардіонавантаженням. Стрибай зі скакалкою, катайся на велосипеді і обов'язково бігай у вільні від тренувань із залізом дні.

6. Не зациклюйся на своєму пресі. Ще раз повторюємо, жир не згоряє локально. Приділяй м'язам живота не більше часу, ніж усім іншим. Коли твій жировий прошарок зменшиться, кубики неодмінно стануть помітними.

Програма тренувань для ендоморфу

За основуВізьмемо триденний спліт і побудуємо його на використанні суперсетів на м'язи-антагоністи.

Понеділок: груди-спина

Ти виконуватимеш 3-4 суперсети за тренування, у кожний з яких включені по одній вправі на груди і по одній на м'язи спини. У кожній вправі 4 підходи по 12-14 повторень.

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + підтягування широким хватом до грудей
2. Зведення рук із гантелями на похилій лаві + тяга штанги до пояса вузьким хватом
3. Віджимання від підлоги + тяга верхнього блоку до грудей

Середа: руки-плечі

Ти виконаєш один трисет для дельтоподібних м'язів і два суперсети для біцепса та трицепса. Трисет для дельт робиш у 3-х підходах, вправи для рук по 4 підходи. Кількість повторень 12-14.

1. Жим гантелей вгору + розведення гантелей убік + підйом гантелей перед собою
2. Підйом штанги на біцепс стоячи + французький жим зі штангою лежачи
3. Згинання рук із гантелями хватом "молоток" + розгинання рук на блоці

П'ятниця: ноги-ягідниці-поперек

Для м'язів ніг ми підготували кілька суперсетів, які дозволять опрацювати всі пучки стегна та гомілки. У кожній вправі виконуй 3-4 підходи по 12-14 повторень. Для гомілки 15-20 повторень.

1. Присідання зі штангою на плечах + згинання ніг у тренажері
2. Випади + жим ногами
3. Тяга на прямих ногах + підйом на шкарпетки стоячи

Кожне тренування закінчуй 3-4 сетами на прес, можеш також об'єднати їх у суперсерії. Після кожного тренувального дня слідує день відпочинку від гойдалки. Присвяти його аеробним навантаженням.

Живлення ендоморфу

Структура твого раціону буде такою:

Джерелами вуглеводів послужать продукти з низькимглікемічним індексом, вони ж складні вуглеводи: цілісні крупи, хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти. Жири переважно рослинні та Омега-3, отримані з горіхів, олії, риби.

Дієти із суворим обмеженням кількості вуглеводів чи жирів тобі не підійдуть. Їх можна дотримуватись, але лише нетривалий час. Твоє завдання не підготовка до змагань, а постійна та раціональна система харчування.

---